Etiqueta nutricional de alimentos: lo que deberías saber

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Antes de comprar un alimento, deberías prestar atención a la información nutricional indicada en la etiqueta. Es la mejor forma de comprobar que el producto que vas a ingerir cumple con tus objetivos personales y no representa un peligro para tu salud. La información nutricional no es el único dato a estudiar (también deberías prestar interés a la lista de ingredientes, por ejemplo) pero en este artículo nos centraremos en el valor energético y el desglose por tipos de elementos.

Según un estudio europeo organizado dentro del proyecto FLABEL, los consumidores europeos dedican muy poco tiempo a mirar las etiquetas de los productos alimentarios, principalmente por falta de tiempo y porque la información no es tan visible. El estudio sugiere que de existir unos iconos muy visibles en la parte frontal del envase avisando sobre algunos temas de salud, los consumidores tienden a tomar mucho más en cuenta la información.

Pero miremos que datos podemos ver hoy en día en todos los productos de la Unión Europea.

 

Información nutricional

La parte de la etiqueta que contiene los datos sobre los principales elementos contenidos en el alimento o la bebida se llama lógicamente “información nutricional” y menciona que los datos indicados (valor energético, peso de cada componente) se indican por 100 gramos (para alimentos sólidos) o por 100ml (para bebidas).

 

Valor energético

Se trata del valor energético por 100 gramos (o 100ml) del producto. Es una información interesante por varios motivos:

  • Se pueden comparar los productos entre sí. De esta manera te das cuenta de que muchos productos que pensabas ser muy ligeros tienen un valor energético casi tan alto como los que ya sabías que eran “malos”.
  • Puedes comparar el valor energético que ingieres con las aportaciones diarias recomendadas. Evidentemente la aportación energética necesaria depende en gran parte de tu nivel de actividad diaria, pero en general se acepta que una persona con menos de 30 minutos de actividad al día gasta 2.100 Kcal (hombre) o 1.800 Kcal (mujer). En caso de actividad moderada, el hombre necesita alrededor de 2.600 Kcal y la mujer 2.000 Kcal, y las necesidades son todavía mayores en caso de fuerte actividad.

Sin embargo esta información se queda corta por distintas razones:

  • No siempre es fácil saber cuantos gramos has consumido. No solemos medir nuestra ingesta de comida, y además consumimos muchos productos diferentes, lo que complica bastante el cálculo.
  • No es lo mismo que el valor energético tenga como origen las proteínas, los hidratos de carbono o las grasas, porque necesitamos un equilibrio en la aportación de esos distintos elementos. Por lo tanto, comparar dos alimentos solo por su valor energético tiene poco sentido.

 

Grasas

Las grasas a menudo se ven como el elemento malo de la alimentación. Sin embargo es un tipo de alimento fundamental para nuestra salud, siempre que se consuma con moderación. Tiene su importancia como reserva de energía (de consumo más lento que los azúcares o las proteínas). Y muchísimas más funciones en el organismo.

Normalmente se recomienda que representen entre el 20% y el 30% de la aportación de calorías. Como cada gramo de grasa aporta unas 9 Kcal, en teoría lo recomendable es consumir entre 50 y 60 gramos de grasa al día (para un hombre adulto poco activo).

Dentro de las grasas, deberás preferir las no saturadas (de origen vegetal) que las saturadas (de origen animal). Sin embargo, incluso las grasas saturadas tienen su importancia, y aunque las consumas en mucho menos cantidad que las otras, de vez en cuando es recomendable ingerir un poco. Eso sí, las grasas saturadas industriales no son nada recomendables.

La información nutricional de la etiqueta te da cuantos gramos de grasa contienen 100 gramos del producto, y en base a eso puedes estimar con que frecuencia puedes usar este alimento.

 

Hidratos de carbono

Constituyen la base de nuestra alimentación. Los encuentras en el pan, el arroz, los cereales, etc. Son la fuente de energía inmediata. Las recomendaciones habituales mencionan que deberían representar entre un 50 y un 60% de nuestras aportaciones calóricas diarias. Como un gramo de hidratos de carbono aporta 4 Kcal, esto significa una ingesta de 275 gramos al día para un hombre poco activo.

 

Fibra alimentaria

La fibra no aporta energía, pero tiene un papel importante en el transito intestinal. Se tiene que consumir en su justa medida, ya que tanto un exceso como un defecto de fibra pueden provocar desórdenes digestivos. Se encuentra naturalmente en frutas y verduras. En general no se recomienda comer más de 25 gramos al día.

 

Proteínas

Las proteínas tienen un papel muy importante en la construcción y la alimentación de las células del organismo. Se encuentran tanto en fuentes animales (pescado, carne) como en vegetales. Se recomienda equilibrar la ingesta entre fuentes vegetales y animales, y privilegiar el pescado o las aves a la carne roja, por tener menos grasa.

Se recomienda que las proteínas representen entre un 15% y un 25% de la ingesta de calorías. Como por otro lado un gramo de proteína aporta 4 kcal, significaría un consumo diario alrededor de 100 gramos para un hombre adulto poco activo.

 

Sal

Es importante no consumir demasiada sal, especialmente para personas con problemas de hipertensión. En personas sanas, la recomendación es de no consumir más de 6 gramos de sal al día o 3 gramos de sodio.

 

Vitaminas y minerales

Esta mención no siempre aparece en la etiqueta. Solamente si 100 gramos del producto contienen más del 15% del Consumo Diario Recomendado (CDR) la cantidad de vitaminas estará indicada.

* *

Estas informaciones son generales y como siempre, si quieres información profesional te recomendamos que contactes con tu médico de cabecera o un nutricionista. Pero con esas referencias puedes tener algunas pautas para mejorar tu alimentación y comer más sano.

 

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