¿Cuántas calorías hay que gastar para perder un kilo?

calorias para perder un kiloSi quieres perder peso, te interesará saber que se estima que para perder un kilogramo de grasa es necesario un gasto calórico neto de 7.700 calorías. En otras palabras, para adelgazar, la energía que ingieres tiene que ser inferior a la que gastas (naturalmente o haciendo deporte). Si es igual, tu peso se estabiliza, si es superior, engordas. Así de simple.

¿Dieta o ejercicio?

Hace unos días, comentaba en el blog que la estrategia más eficaz para perder peso es controlar tu alimentación, comiendo de una forma equilibrada pero en cantidades razonables para no ingerir demasiadas calorías. Pero también destacaba la importancia de hacer deporte a diario, no solo para gastar más calorías, sino también para tener un mejor estado físico.

La respuesta a la pregunta ¿dieta o ejercicio? es una combinación de ambas cosas, pero teniendo claro que el controlar tu alimentación es clave porque la cantidad de energía que puedes quemar haciendo deporte es limitada.

Pérdida de peso teórica

Como indicaba al principio, unas 7700 calorías representan aproximadamente un kilo de grasa. Pero hablamos de un gasto calórico neto, es decir evidentemente la diferencia entre la energía gastada y la que ingieres. De allí podemos hacer algunas hipótesis.

Pongamos primero el caso de un hombre que pesa 80 kilos y quiere perder 5 kilos. Vamos a suponer que tiene una actividad principalmente sedentaria y gasta unas 2.200 calorías al día. ¿Que pasará al cabo de un mes  en diferentes casos?

  • El hombre no hace más actividad y come unas 2.500 calorías al día. Después de 30 días habrá subido de peso (algo más de un kilo).
  • El hombre incrementa su actividad a un nivel moderado (2.500 calorías al día) y come unas 2.500 calorías al día. A cabo del mes, estará evidentemente igual que ahora.
  • El hombre incrementa notablemente su actividad física (2.800 calorías al día) y come unas 2.500 calorías al día. A los 30 días habrá perdido poco más de un kilo.
  • Nuestro sujeto incrementa su actividad a un nivel moderado (2.500 calorías al día) y reduce un poco la ingesta de comida (2.200 calorías al día). A los 30 días también habrá perdido algo más de un kilo.
  • Finalmente, el hombre combina incremento de actividad física (2.500 calorías al día) con un control más estricto de las cantidades ingeridas (1.900 calorías al día). Tras un mes, habrá perdido 2,5 kilos. Es decir que en dos meses, llegaría a su objetivo de pérdida de peso.

¿Por qué no voy más allá en las hipótesis? Podría en efecto decir que nuestro hombre recortase su alimentación a 1.500 calorías diarias mientras incrementa notablemente su actividad física (2.800 calorías diarias). Entonces, el hombre perdería un kilo cada 6 días y cumpliría su meta de perder 5 kilos en un mes. Sin embargo, hay varios motivos por los cuales no es muy recomendable actuar así:

  1. El peso que se pierde rápido, se recupera rápido. Como para perder mucho peso en pocos días hace falta privarse mucho y hacer mucho ejercicio, lo normal es que la mayoría de las personas se tomen la dieta como una especie de misión comando. Pueden aguantar semanas hasta conseguir el objetivo, pero después, cuando lo han conseguido, se relajan y como no han tomado costumbres sostenibles, vuelven a engordar.
  2. Restringir de forma demasiada drástica la dieta puede ser peligroso, y pueden ocurrir mareos o incluso pérdidas de conocimiento si la persona que ayuna tiene que hacer un esfuerzo concreto.
  3. Hacer demasiada actividad física cuando uno no está acostumbrado puede provocar lesiones, desfallecimientos, o incluso problemas cardíacos severos.

¿Qué déficit calórico es recomendable?

Muchos expertos coinciden en que lo más recomendable para bajar de peso es tener un déficit calórico que no supere el 10 o 15% del gasto calórico habitual de la persona. Es decir, una persona que gasta normalmente unas 2.500 calorías al día debería ingerir entre 2.125 y 2.250 calorías. Esto significa que tal persona tardaría en el mejor de los casos 20 días para perder un kilo, es decir 3 meses para perder los 5 kilos que hemos indicado.

El problema de este planteamiento es que los resultados tardan mucho en concretarse, y una persona puede desmotivarse a lo largo del camino. Pero la gran ventaja es que tras tres meses de una dieta sana, las costumbres probablemente hayan cambiado, y sea más fácil para esa persona mantener los buenos hábitos en el futuro, incluso subiendo un poquito la ingesta calórica.

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