Abdominales para principiantes: unas rutinas básicas

abdominalesUno de los ejercicios más habituales para mantenerse en forma es hacer abdominales. El objetivo es principalmente tonificar la barriga y lucir un vientre plano. Vamos a ver algunos ejercicios muy sencillos para empezar a hacer abdominales. También tienes que tener en cuenta que no basta con hacer este tipo de esfuerzo localizado. Busca un deporte completo y usa los abdominales como algo adicional.

Primer contacto con los abdominales

Vamos a empezar con algo muy básico. Pon una colchoneta en el suelo, y túmbate bocarriba. Pon las manos detrás de la cabeza levantando ligeramente los hombros del suelo, y dobla las piernas de tal forma que tus pies se apoyen completamente en el suelo. Tus piernas deberían formar un ángulo de unos 80 grados, como puedes ver en esta captura de pantalla del vídeo de Passion4 Profession.

abdominales 1

Después, acerca tu pecho a la pierna opuesta al mismo, girando ligeramente el torso, al mismo tiempo que acercas la pierna al pecho. Quedarías en una posición similar a la de la siguiente imagen.

abdominales 2

Vuelves entonces a la posición de salida, y repites el ejercicio con el lado opuesto. Y así vas alternando durante unos minutos.

Con este ejercicio, solo haces trabajar una parte de los abdominales, pero es una buena forma de empezar. Ten en cuenta que no tienes que forzar, ni hacer demasiadas repeticiones del mismo ejercicio. El propósito es que estés en forma, no que te lesiones. Una vez hayas cogido esta rutina, puedes ir incorporando más ejercicios.

Como tener una “tableta de chocolate”

Estábamos hablando de ejercicios para principiantes, pero me ha parecido interesante incorporar otro video de la misma fuente que te explica cómo conseguir una “tableta de chocolate”, con una serie de ejercicios abdominales durante 8 minutos. Se trata de hacer lo siguiente:

  1. Tumbado de espalda, con las piernas dobladas y los pies en el suelo, tener los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y levantar los hombros del suelo. Ir tocando alternativamente la parte de atrás de cada pie con el brazo del mismo lado. Tocar 15 veces cada pie (menos de un minuto).
  2. El segundo ejercicio es el que hemos explicado antes para principiantes. Se hacen 30 abdominales (15 cada lado) lo que suele durar menos de un minuto.
  3. Descansar 30 segundos.
  4. El tercer ejercicio consiste en abrir un poco la piernas respecto a los dos anteriores, juntar las manos de tal manera que los antebrazos estén entre los muslos, y con los hombres siempre despegados del suelo, doblarse un poco hacia delante y luego volver por atrás. Se repite el ejercicio 30 veces.
  5. Después, tumbado completamente boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos detrás de la cabeza, pero sin levantar los hombros del suelo, ir levantado las piernas: primero la derecha, hasta formar un ángulo de 90 grados con el suelo, luego la izquierda, de tal forma que ambas piernas se encuentran durante un momento levantadas, y luego bajar la derecha, y después la izquierda. Repetir todo este ejercicio 15 veces.
  6. Segundo descanso de 30 segundos.
  7. Volvemos a la postura de estar tumbado con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Los brazos están extendidos y apoyados en cada muslo. Hacer abdominales, de tal manera que las manos van subiendo a lo largo del muslo hacia la rodilla, antes de volver a la posición inicial. Repetir 30 veces.
  8. El siguiente ejercicio consiste en estar con las dos piernas levantadas formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo y los brazos en cruz. Se trata de doblarse y tocar con las manos la parte inferior de las piernas entorno a los gemelos. Se repite el ejercicio 30 veces.
  9. Tercer descanso de 30 segundos.
  10. El penúltimo ejercicio se hace con los brazos cruzados en el pecho, haciendo abdominales hacia las piernas dobladas como en los primeros ejercicios. Se repite 30 veces.
  11. El último ejercicio se hace con los hombros levantados del suelo y las piernas también levantadas, de tal forma que la parte inferior de las piernas estén más o menos paralelas al suelo. Los brazos extendidos en cada lado del cuerpo también están levantados y no tocan el suelo. Los abdominales consisten en acercar el pecho a las piernas y las piernas al pecho. Se repite 30 veces el ejercicio.

Si nunca has hecho abdominales, ni se te ocurra lanzarte a hacer esta rutina completa a la primera. Tienes que ir entrenando. Prueba algunos de los ejercicios por separado, y verás que algunos son bastante más difíciles que otros. También asegúrate que tu situación de salud no es contraindicada para practicar algunos de esos ejercicios (siempre puedes preguntar a tu médico).

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