Alimentos de consumo diario: recomendados, a limitar y a evitar

alimentos de consumo diarioEl otro día, durante una visita de rutina, aproveché para que mi médico me diera una hoja sobre la alimentación sana, que contiene una lista de alimentos recomendados y otros a limitar o directamente a evitar. Se trata de un documento elaborado por la Dra. Susana Monereo Mejías y adaptado de Clin. Invest. Arterioscl 2006. Al igual que pone este folleto, insisto en que estas recomendaciones son orientativas y que debes seguir siempre las recomendaciones y consejos que te haya indicado tu médico.

Los alimentos recomendados para un consumo diario

  • Dentro de los cereales: el pan, la pasta alimenticia y los cereales integrales.
  • Todas las frutas (se recomienda 3 raciones al día), todas las verduras (se recomienda 2 raciones al día) y todas las legumbres son de consumo diario recomendado.
  • La leche desnatada, el yogur desnatado y la clara de huevo.
  • Los pescados blancos y azules, los mariscos (cefalópodos, crustáceos y moluscos)y la conservas de pescado al natural.
  • El pollo, el pavo (ambos sin piel ni grasa), el conejo, las aves de caza y la ternera blanca.
  • Dentro de las grasas, el aceite de oliva se puede usar a diario, pero con moderación, y hay que limitarlo en caso de exceso de peso.
  • En el capítulo de bebidas, el agua, el café (siempre que no sean más de 3 al día), el té y las infusiones.
  • Todas las especias y las salsas elaboradas con aceite de oliva, vinagre o mostaza.

alimentos recomendados

Los alimentos que hay que limitar (no más de 2 a 3 veces a la semana)

  • Los cereales no integrales, la bollería confeccionada con aceite de girasol (magdalenas, bizcochos), el arroz.
  • Las patatas fritas de bolsa preparadas con aceite de oliva o de girasol, las frutas escarchadas o confitadas.
  • El queso fresco o con bajo contenido graso, la leche semidesnatada, el huevo entero, los productos elaborados con leche desnatada.
  • Las conservas de pescado en aceite de oliva o girasol.
  • La ternera, el buey, el caballo, el cordero, el cerdo, el jamón (sin grasa), las hamburguesas magras, la caza mayor.
  • Las margarinas para las cuales se indica que carecen de ácidos grasos trans y los aceites de semillas (girasol, maíz).
  • Los frutos secos tales como almendras, avellanas, nueces, pistachos, cacahuetes (preferiblemente crudos y sin sal).
  • Los zumos naturales.
  • El kétchup y la mayonesa hecha con huevo.

Los alimentos no recomendados (a evitar)

  • La bollería en general, las galletas, los aperitivos tipo ganchitos, cortezas…
  • El coco, las patatas fritas de bolsa preparadas con aceites de composición desconocida, las verduras y legumbres cocinadas con grasas tipo chorizo, beicon, etc.
  • La leche entera, los quesos que no sean frescos o de bajo contenido en grasa, la nata y la crema de leche, los flanes, natillas, cremas, cuajadas y batidos.
  • Los pescados en frituras comerciales o con aceites no recomendados.
  • Los embutidos, salchichas, beicon, hamburguesas, vísceras, patés, el pato y ganso.
  • La mantequilla, la manteca de cerdo, el tocino, el sebo, los aceites de palma y coco.
  • La pastelería y bollería en general, postres que contengan lácteos enteros y/o mantequilla, chocolate con menos del 65% de cacao, caramelos.
  • Los zumos envasados, los refrescos azucarados.
  • La bechamel y las salsas que contengan leche entera, mantequilla y/o grasas de origen animal.

Recomendaciones para preparar los alimentos

  • Usar métodos de preparación con la menor cantidad de grasa posible: hervidos, al vapor, asados, a la plancha, a la parrilla…
  • Evitar los alimentos fritos, y en caso de prepararlos, usar aceite de oliva.
  • Seleccionar carnes magras y retirar toda la grasa cruda visible antes de cocinarla. También retirar el exceso de grasa después de cocinar.

Cuando se come fuera de casa

  • Elegir platos con cuidado, y no dudar en pedir que eliminen algunos ingredientes.
  • Mejor pedir de primer plato sopas, caldos o verduras. Compartir raciones es peligroso, porque no se controlan las cantidades.
  • Aliñar la ensalada uno mismo para controlar las cantidades.
  • Pedir pescado a la plancha o al vapor siempre que sea posible.
  • Si se pide carne, pedirla a la plancha.
  • No tomar postres dulces, sino fruta.

Otros consejos importantes

  • Hacer cinco comidas al día: tres principales y dos tentempiés saludables. No saltarse comidas ni picar entre horas.
  • Comer raciones moderadas (pesar o medir las cantidades).
  • Comer de todo con moderación.
  • Comer despacio y dejar de comer al sentirse lleno.
  • Disminuir el consumo de alcohol (no más de dos pequeños vasos de vino al día para un hombre y uno para una mujer).
  • Usar sal yodada y fluorada y en pequeñas cantidades.
  • Planificar las comida con un menú semanal, para equilibrar los menús, y mejorar la organización de la compra.
  • Congelar las comidas en raciones, conservando la cadena de frío.

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