3 ejercicios para fortalecer los glúteos

traseroLlega el verano, momento de ponerse ropa más corta y bañadores, y mucha gente se pregunta cómo tener “buen culo”.  En medio de esa operación bikini, vamos a ver tres sencillos ejercicios para fortalecer los glúteos y lucir un mejor trasero. Quizás también te interese ver esos ejercicios para hacer abdominales, que vimos hace unas semanas.

1º Subir escaleras

Para hacer este ejercicio, no te hace falta ninguna clase de equipamiento, ni siquiera una colchoneta. Tan solo tienes que encontrar un sitio con una larga serie de escalones. Quizás algún sitio público, o un estadio, o incluso las escaleras de tu finca si no encuentras nada mejor.

Después, tienes que subir y bajar rápidamente esas escaleras 10 veces, de tres formas diferentes: la primera subiendo los escalones de uno en uno, la segunda de dos en dos, la tercera de tres en tres, y la siguiente de nuevo de uno en uno, y así sucesivamente. Si quieres puedes tararear la música de Rocky, pero no es imprescindible.

Ten mucho cuidado: tienes que tener una buena condición física para poder hacer este tipo de ejercicio. Y comprueba con tu médico que no tienes una condición que te impida hacer esta clase de esfuerzo. Por ejemplo, si tienes problemas de rodillas, es probable que no sea buena idea. Además, tienes que hacer el ejercicio con cuidado a las caídas. Si no puedes subir las escaleras de 3 en 3, limítate a alternar las sesiones de una en una y de dos en dos.

2º Sentadillas

Es otro ejercicio muy sencillo, y que no requiere ninguna herramienta. Se inicia de pie, piernas y pies separados por el ancho de las caderas. Las rodillas y los pies están ligeramente orientados hacia el exterior. Cruza los brazos delante de ti, la mano izquierda en el hombro derecho y viceversa.

Ahora dobla las rodillas y baja lentamente el trasero hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla. Una vez que tienes los muslos paralelos al suelo, mantienes la postura una o dos segundos, y luego vuelves a la postura original. Se puede hacer tres sesiones de 15 a 20 repeticiones.

ejercicios para fortalecer los gluteos3º El medio puente

Para este ejercicio hace falta una esterilla o una colchoneta. La postura inicial es estar tumbado bocarriba, con los pies separados y las piernas dobladas parcialmente (los talones están a unos centímetros de las nalgas).

Empujando sobre los talones, sube las nalgas de tal forma a que los hombros, el busto, las caderas y las rodillas formen una línea. Los brazos y las manos están en el suelo, con las manos cerca a los talones, las palmas hacia arriba. Manten la postura unos segundos antes de volver a la postura inicial. Se hacen dos series de unas 10 repeticiones.

Recomendaciones

Si no te han quedado claros estos ejercicios, o sientes cualquier tipo de malestar al practicarlos, recomiendo que investigues tutoriales en youtube y pidas consejo a expertos en fitness y entrenamiento. Lo más importante es mantener las posturas adecuadas y no forzar. El objetivo es estar más en forma, no lesionarse.

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