Todo lo que siempre quisiste saber sobre las grasas sin atreverte a preguntarlo

grasas

¿Quieres saber qué tipos de grasas hay y cuales son sus beneficios o inconvenientes? ¿Cuáles son las buenas, la no tan buenas y las malas? Vamos a descubrirlo. Durante mucho tiempo, las grasas han sido señaladas como un alimento que había que evitar. Sin embargo, son un elemento fundamental en nuestra dieta. Necesitamos ingerir grasas cada día, con moderación. Pero no todas las grasas son iguales. Por eso hoy te voy a hablar de los diferentes tipos de grasas, para qué sirven y las que hay que evitar.

¿Por qué necesitamos consumir grasas?

  • Como fuente de energía. Las grasas contienen más calorías por cada gramo que los carbohidratos o las proteínas (más del doble). Se suele aconsejar que las grasas representen un 30% de la aportación calórica diaria recomendada.
  • Porque hay algún tipo de grasas que nuestro organismo no puede sintetizar, como los ácidos grasos omega-6 (ácido linoleico) y omega-3 (ácido alfa-linoleico), y que son importantes para nuestro cuerpo.
  • Porque ayudan a absorber algunos nutrientes, en especial las vitaminas liposolubles (que se pueden disolver en grasa) A, D, E y K y otros compuestos alimentarios como los carotenoides.
  • Porque intervienen en algunos procesos importantes, como la síntesis del colesterol o de las hormonas sexuales.

Tipos de grasas

Hay cuatro grandes familias de grasas: los ácidos grasos saturados, los ácidos grasos monoinsaturados, los ácidos grasos poliinsaturados y los ácidos grasos trans.

  • Las grasas trans, un tipo de ácido graso insaturado que se encuentra principalmente en alimentos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación o al horneado.
  • Las grasas saturadas, que se diferencian de las insaturadas en que todos los enlaces entre dos átomos de carbono son sencillos.
  • Las grasas monoinsaturadas poseen una sola insaturación en su estructura, es decir, poseen un solo doble enlace carbono entre dos átomos de carbono.
  • Las grasas poliinsaturadas, poseen más de un doble enlace entre sus carbonos.

todo lo que quisiste saber sobre las grasas

¿Qué tipo de grasas se deberían consumir y qué tipo hay que evitar?

Vaya por delante que los excesos suelen ser malos en todo. En el caso de las grasas, hay que tener un consumo razonable, y no superar un consumo diario del 30% de la aportación calórica recomendada. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Algunas tienen efectos beneficiosos para el organismo, y otras son francamente dañinas, y su consumo se debería evitar. Voy a procurar ordenar los tipos de grasas de las más sanas a las menos sanas.

Los ácidos esenciales

Los ácidos grasos poliinsaturados, en particular los ácidos grasos omega-6 y omega-3, se suelen llamar ácidos esenciales, porque nuestro organismo no les puede sintetizar, y juegan un papel importante al nivel de las membranas de las células del cuerpo humano. Hay estudios que muestran que el consumo de omega-3 reduce el riesgo de infarto, y hay indicios que el consumo de omega-6  reduce el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.

Además, está demostrado que consumir ácidos esenciales en lugar de grasas saturadas permite reducir el colesterol LDL (el malo), mientras sube el HDL (el bueno).

  • Puedes encontrar ácidos grasos omega-3 en los pescados grasos, las semillas de lino o de chía, el aceite de canola, la nuez de nogal y en alimentos enriquecidos con omega-3.
  • Los ácidos omega-6 se encuentran en aceites vegetales como el aceite de girasol, el aceite de cártamo, el aceite de maíz y el aceite de pepitas de uva.

Las grasas monoinsaturadas

Es necesario consumir este tipo de grasas en unas cantidades razonables, porque tienen su importancia en el funcionamiento de las células del sistema nervioso.

  • Puedes encontrar grasas monoinsaturadas en el aceite de oliva, el aguacate, así como en varias nueces y semillas.

Las grasas saturadas

Por lo general, no se recomienda consumir este tipo de grasas por más del 10% del aporte calórico diario recomendado, porque las grasas saturadas tienden a aumentar el colesterol malo (LDL). También hay bastante literatura que asocia un consumo excesivo de grasas saturadas con un aumento del riesgo de infarto y de enfermedades cardiovasculares.

  • Encuentras grasas saturadas en las carnes, la mantequilla, los lácteos enteros, así como en el aceite de palma y en el aceite de coco.

Las grasas trans

Los ácidos grasos trans no solo aumentan el colesterol  LDL en la sangre sino que disminuyen el HDL, dando lugar a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Se recomienda evitar su consumo lo más posible.

  • Normalmente este tipo de grasa se puede encontrar en la margarina, en las galletas, los helados, los caramelos, la bollería y pastelería industrial, los productos precocinados (pizzas y demás), las palomitas de microondas, los aperitivos dulces y salados, la comida rápida, y un largo etc. Para asegurarte, lo mejor es que revises la información nutricional de los alimentos que vayas a comprar.

¿Qué tipo de grasa elegir para freír y cocinar?

Lo primero que hay que decir es que evitar cocinar con grasas es lo más sano. Pero dicho eso, y como de vez en cuando apetece probar un plato que requiera el uso de alguna grasa, es interesante ver que para cocinar entran en juego dos factores:

  • Las características de las grasas, que ya hemos detallado antes, y su beneficio para la salud. En efecto, los alimentos cocinados con grasa absorben parte ella, por lo que la acabamos consumiendo.
  • La temperatura de oxidación de la grasa, a partir de la cual se generan unos productos tóxicos muy malos para nuestra salud.

Y allí el dilema está en que las grasas saturadas aguantan más las altas temperaturas que las otras, porque tienen una estructura molecular más estable, pero también son menos sanas.

Por lo general, los expertos se acuerdan sobre el hecho de que un buen punto intermedio es el aceite de oliva, es una grasa monoinsaturada, que no tiene un impacto tan malo para el organismo como las grasas saturadas, y su punto de oxidación es relativamente alto, especialmente cuando no se trata de aceite de oliva extra virgen, sino de un aceite más básico.

Sobre cocinar con grasa a altas temperaturas, hay debate, y en particular está muy de moda hablar del aceite de coco virgen y sus propiedades, pero en mi opinión es más recomendable el aceite de oliva, y siendo totalmente honesto, es mejor evitar cocinar con grasas y freír.

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