El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Está muy de moda desde hace unos años una práctica deportiva llamada HIIT, el acrónimo inglés para  la expresión entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Es un tipo de entrenamiento que puede tener sus beneficios, pero que también tiene riesgos si quien lo práctica no entiende muy bien cómo se tiene que hacer. Vamos a dar algunas explicaciones.

¿Cuál es la idea del HIIT?

El principio de base de esa estrategia de entrenamiento es simplemente alternar intervalos de alta y baja intensidad. Se trata de intervalos muy cortos, normalmente de 30 segundos, que alternan un esfuerzo cardiovascular intenso (entorno al 80 o 90% del ritmo cardíaco máximo), con un esfuerzo moderado o bajo (entorno al 50 o 60% del ritmo cardíaco máximo).

Voy a poner un ejemplo. Cojamos el caso de una persona de 40 años, para quien se recomienda no superar las 180 pulsaciones por minuto (usando la formula aproximada de 220-edad del deportista). Para esa persona, las sesiones de intensidad elevada equivaldrán a un ritmo cardíaco de entre 144 y 162 pulsaciones por minuto, mientras las de baja intensidad estarán entre las 90 y 108 pulsaciones.

En principio, se hacen unas 3 sesiones a la semana, empezando con unos 15 minutos en total, cuya mayor parte consiste en el calentamiento y la recuperación (ambos de 5 minutos) a un ritmo suave. En mitad de la sesión es cuando se alternan 30 segundos de intensidad con otros 30 más suaves, durante 3, 4 o 5 minutos al principio, y luego un poco más a medida que el estado físico va mejorando.

Normalmente, la técnica es ir corriendo a menor o mayor velocidad. Para saber el grado de intensidad, hay que primero estudiar el ritmo cardiaco de la persona en diversas velocidades. En realidad, cualquier ejercicio cardiovascular puede servir. Por ejemplo, se puede hacer HIIT con una bicicleta estática o elíptica. Y este tipo de ejercicio a menudo se incluye dentro de las sesiones de Crossfit.

Los beneficios del HIIT

¿Por qué tiene tanto éxito el HIIT? Simplemente porque alternar los ritmos de ejercicio permite conseguir resultados muy buenos para mejorar la resistencia y quemar grasa, y eso en relativamente poco tiempo de ejercicio (comparado con otras prácticas deportivas). La evidencia científica parece indicar que el HIIT provoca ciertos cambios metabólicos beneficiosos, que ayudan a quemar mejor las grasas e incluso mejoran la respuesta a la insulina.

Los errores peligrosos a evitar con el HIIT

  • El primer error de principiante es olvidar que la intensidad es un término relativo. Una alta intensidad no es la misma para una persona joven que para una persona mayor. Tampoco es la misma para un deportista entrenado que para alguien que está fuera de forma. Por lo tanto, antes de ponerte a intentar montarte tus propias sesiones de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, habla con profesionales como los profesores de tu gimnasio o un entrenador personal. Si eres principiante, es peligroso lanzarte a lo loco a correr a alta intensidad. Tienes que conocerte y saber lo que significa intensidad para ti.
  • El segundo error es menospreciar la condición física existente. Las personas sedentarias fuera de forma, las personas con sobrepeso y las personas con problemas cardiovasculares deberían evitar este tipo de entrenamiento, y, en cualquier caso, consultar con su médico antes de empezar. Correr con sobrepeso puede dañar las articulaciones. Hacer una actividad física muy intensa puede ser muy peligroso en caso de tener problemas cardiovasculares, por muy cortos que sean los intervalos.

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