Una alimentación saludable para empezar bien el año

Comer sano no tiene por qué ser complicado. Es cierto que a ver veces recibimos demasiadas informaciones contradictorias y parciales sobre muchos aspectos de la salud, y por eso me ha parecido importante escribir un pequeño recopilatorio para empezar el nuevo año con buen pie. Basta con dar prioridad a los alimentos más saludables (frutas, verduras, legumbres, carbohidratos, agua), comer con medida otros nutrientes importantes pero que requieren cantidades menores (carne, pescado, huevos, lácteos) y consumir menos algunos alimentos que no son muy saludables (azúcar, sal, grasas). Incluso algunos alimentos deberían evitarse, como ya comentamos en su tiempo.

Todo eso, por supuesto, con el compromiso de hacer ejercicio, con los famosos 30 minutos de actividad física moderada 5 veces a la semana.

Frutas y verduras

Si eres un lector del blog, sabrás que hemos dedicado un artículo hace tiempo al tema de las 5 raciones de frutas y verduras al día. Eso tiene una explicación muy sencilla. Las frutas y verduras nos aportan minerales, fibras, vitamina e incluso agua, normalmente con una aportación calórica baja. Eso sí, cuidado con los zumos, que pueden aportar mucho azúcar. Deberíamos consumir una porción de fruta o verdura en cada comida y en cada snack (desayuno, snack de media mañana, comida, merienda, cena). Puedes consumirlas crudas o cocidas, con o sin preparación, frescas, congeladas o en conserva.

Por supuesto, presta atención a otros ingredientes si optas por platos preparados. Por desgracia en ocasiones las verduras vienen con mucha grasa o mucha sal, o las frutas con demasiado azúcar. Pero tú ya tienes tu sentido común para ver lo que es sano y lo que no, ¿verdad?

Los carbohidratos

Pese a que a veces tengan mala fama, los carbohidratos son una base fundamental de una alimentación sana. Se deben de consumir en cada comida porque contienen azucares complejos y porque sacian. La prioridad se debería de dar a los cereales, el pan o las legumbres. Es importante variar las fuentes de carbohidratos también. Si vas a tomar cereales para desayunar, procurar evitar las que tienen mucho azúcar, porque algunos productos son muy poco sanos.

Los lácteos

Una parte importante de la dieta son los lácteos. Son muy buenos para conseguir la aportación diaria en calcio. Lo ideal es consumir algún producto lácteo 3 o 4 veces al día. Como siempre, hay que optar por la variedad, y elegir los productos con más calcio, menos grasa y menos sal (para los quesos especialmente). Cuidado con algunos yogures que vienen sin grasa pero con mucho azúcar, o viceversa. Siempre es recomendable revisar la etiqueta nutricional.

Las proteínas

Son parte fundamental de la dieta, pero no hay que abusar de ellas. Se recomienda consumir 1 o 2 veces al día carne, pescado o huevos, por su aportación en proteínas. Pero las cantidades deberían ser inferiores a los otros alimentos que acompañan (como los carbohidratos o las verduras). Se recomienda consumir pescado al menos dos veces a la semana, y las carnes rojas no más de una vez a la semana. En cuestión de carnes, mejor optar por los animales menos grasos, y por las porciones con menos grasa igualmente. Así, es mejor comer aves (pollo, pavo) que animales más grandes (cerdo, cordero, ternera). La forma de cocinar también es importante. Hay que evitar las preparaciones fritas o estilo milanesa.

Los productos a consumir con cuidado

Las grasas. En general, hay que procurar no consumir muchas. Un poco de grasa es necesario, como ya lo habíamos comentado en un artículo anterior. El problema está en no excederse en las cantidades y limitar el consumo. Las grasas vegetales (aceite de oliva, de girasol) deben tener prioridad. También en cuestión de grasas es bueno variar el consumo. Finalmente, es recomendable limitar las grasas de origen animal, como la nata o la mantequilla.

El azúcar. Hay muchos productos dulces a nuestro alrededor. En especial hay que tener cuidado con las bebidas con azúcar, porque no se nota mucho pero pueden contenerlo en grandes cantidades. Otros productos que hay que vigilar son los alimentos que tienen a la vez azúcar y grasas, como los helados, la pastelería, los bollos, las cremas, los chocolates…

La sal. Es importante reducir la aportación de sal en los platos. Hay que tomar en cuenta que nuestro sentido del gusto es progresivo, y por lo tanto, si ponemos mucha sal, nos acostumbraremos. Pero la sal en grandes cantidades es muy mala para la salud. Por eso es importante aprender a consumir alimentos con menos sal, reducir el consumo de quesos o embutidos muy salados, y tener cuidado con los aperitivos (patatas fritas, cacahuetes, etc).

La bebida

El agua es algo muy importante. Hay que consumir dos litros al día, así que es recomendable beber mucho, tanto durante las comidas como entre ellas. Hay que evitar las bebidas azucaradas, y no abusar de los zumos naturales, como ya comentamos hace un tiempo. Y mejor no beber alcohol.

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