Como perder 5 kilos en unas semanas

Ya sabes que en este blog no abogamos por las dietas milagrosas de moda. Los expertos en nutrición recomiendan que las medidas que tomes para perder peso vayan en el sentido de un cambio progresivo y duradero de tus hábitos, tanto para comer como en el aspecto de la actividad física. Pero aun así, hay varios caminos para adelgazar, vamos a analizar tres opciones para perder cinco kilos en unas semanas.

¿Cuántas calorías tienes que quemar?

Si te acuerdas de un artículo que publicamos hace ya unos años, verás que para quemar un kilo de grasa, es necesario una diferencia de 7.700 calorías (aproximadamente), entre lo que ingieres en la comida y lo que gasta tu organismo. Si tu objetivo es perder 5 kilos, un simple cálculo aritmético nos lleva a las 38.500 calorías.

Otro elemento que vamos a poner en esta estimación es un principio de prudencia, diciendo que no gastes más del 15% de lo que ingieres cada día, por lo que comentábamos de hacer las cosas de forma progresiva para cambiar de hábitos y tener resultados duraderos. Eso significa que si tu cuerpo gasta naturalmente unas 2.000 calorías al día, vamos a suponer que tu gasto energético neto no sea superior a las 300 calorías de media. Eso significa que tardarás unas cuantas semanas (aproximadamente 4 meses) en perder los 5 kilos. ¿Te parece mucho tiempo? Ten en cuenta que no estamos hablando de hacer un esfuerzo puntual, sino algo duradero, que seguirás haciendo en el futuro, aunque acabes ajustando ingesta y gasto de calorías.

Método 1: comer lo mismo pero gastar más

Vamos a suponer en todos esos ejemplos que ahora mismo tu peso está estabilizado, es decir que las calorías que entran en tu organismo son las mismas que las que se gastan. Evidentemente, si no te apetece comer diferente ni comer menos, o consideras que tienes una alimentación sana y equilibrada, tienes la opción de hacer más ejercicio para quemar lo sobrante.

En nuestro ejemplo hablamos de quemar 300 calorías al día de media, es decir 2.100 calorías a la semana. Si vas a hacer deporte 5 veces durante este tiempo, tendrás que gastar unas 420 calorías cada vez, el equivalente a correr a velocidad moderada durante unos 40 minutos. Sí, has leído bien, para perder 5 kilos, si no cambias lo que comes, tendrás que correr 3h20 cada semana durante 4 meses. Bueno, o caminar rápido el doble de tiempo, si lo prefieres.

Método 2: no hacer más ejercicio y comer menos calórico

En este caso es bastante más difícil visualizar el cambio. El hecho de ingerir un 15% menos de calorías no necesariamente significa que comas menos cantidad de comida. Eso solamente sería cierto si sigues comiendo las mismas cosas que antes. Tu otra opción es elegir otros platos y alimentos, que te sacien igual pero sean un poquito menos calóricos. A veces es tan sencillo como tener un poco más de cuidado y eliminar algunos de los ingredientes con más energía, como por ejemplo las salsas.

Si quieres diseñar un plan para comer mejor, te recomiendo que consultes con un nutricionista, o al menos que hables con tu médico de cabecera. Pero creo que ver al especialista en la materia es un acierto para poder elaborar un menú que te guste y cumpla con tus objetivos personales y de salud.

Método 3: mitad mitad

Como puedes imaginar, esa opción es la más recomendable. Simplemente porque no te exige un esfuerzo exagerado al nivel físico, ni te obliga a privarte demasiado en el ámbito alimentario. Volviendo al ejemplo anterior de la actividad física, ya “solo” tendrías que correr 1h40 cada semana (en 5 sesiones de 20 minutos, por ejemplo), a la vez que los ajustes en tu cocina serían mínimos.

¿Y qué pasará dentro de 4 meses?

Si aplicas una estrategia de este tipo y consigues tu objetivo, habrás logrado grandes cosas, especialmente si usaste el método 3:

  • Habrás perdido 5 kilos, y podrás perder algunos más en los meses siguientes.
  • Te habrás acostumbrado a hacer una actividad física varias veces a la semana, y ya no te costará hacerlo, sino que te gustará.
  • Te habrás acostumbrado a comer mejor y a cuidar lo que comes, lo que te permitirá evitar caer en excesos y tentaciones.

Durante esos 4 meses, otras muchas personas que usan dietas milagrosas a lo mejor habrán perdido 10 kilos y estarán recuperando el peso tras dejar la dieta. Que no te engañen los resultados inmediatos. Lo importante es tener hábitos sanos a largo plazo.

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