Carrera lenta: si quieres correr rápido, aprende a ir despacio

carrera lentaCorrer lento tiene muchos más beneficios de los que podrías imaginar. Cuando practicas un ejercicio de resistencia, es muy recomendable empezar a un ritmo tranquilo. Te voy a contar las ventajas de la carrera lenta, y darte información sobre la velocidad que deberías adoptar cuando sales a correr.

Correr lento para vivir más tiempo

Hace unos años la publicación de unos datos sobre corredores dentro del estudio “Copenhagen City Heart Study” causó un poco de revuelo dentro de la comunidad del running. No porque volvió a mostrar que practicar regularmente deporte de forma moderada era bueno para la salud y la esperanza de vida. Eso todo el mundo se lo esperaba. Lo que hizo polémica fue que los corredores lentos vivían más que los que esprintaban. Es más, los que apretaban mucho al correr al final no tenían mejor esperanza de vida que los sendentarios.

Si hay algo de sentido común en decir que una actividad moderada tiene que ser más saludable que una intensa, la cuestión del impacto de la velocidad sobre la salud causó polémica.

Carrera lenta y umbral aérobico

Muchas personas piensan que para mejorar su nivel de resistencia deberían correr rápido. En realidad, ocurre todo lo contrario. Para progresar, la mejor estrategia es ir despacio para mejorar la resistencia.

¿Qué es una carrera lenta?

Simplemente se trata de ir a un ritmo dentro del umbral aérobico, en el que el corredor se siente perfectamente cómodo y sin ninguna dificultad para respirar. Significa que mientras corres deberías ser perfectamente capaz de mantener una conversación sin perder el aliento. Y hablamos de poder estar cómodo durante un ejercicio largo, que puede durar entre 30 minutos y una hora.

Si tienes un contador de pulsaciones, para estar en el umbral indicado deberías no sobrepasar el 75% de tus pulsaciones máximas. Si no lo tienes, fíjate en si te quedas sin aliento. En caso de duda, ve más despacio.

Los beneficios de correr lento

Correr dentro del umbral aérobico tiene muchas ventajas:

Efectos en los músculos y en el rendimiento

  • El ejercicio de baja intensidad favorece el uso y la mejora de la red de los capilares sanguíneos. Me refiero a esos vasos sanguíneos de menor diámetro, formados solo por una capa de tejido, y que permiten el intercambio de sustancias entre la sangre y el entorno. El uso y mejora de la red de capilares permite una mejor irrigación de los músculos. Pueden usar más oxígeno y por lo tanto tienen mayor rendimiento.
  • Se refuerzan los músculos y tendones, y se cuidan las articulaciones. A un ritmo más elevado, esos órganos se ven muy solicitados, lo que suele provocar lesiones. La carrera lenta es una forma de potenciar tu organismo y hacerlo poco a poco más fuerte para el futuro.
  • Un ritmo lento también permite que la energía gastada provenga más de las grasas almacenadas en tu cuerpo que de los hidratos de carbonos (o glicógenos). Eso permite tener un esfuerzo mucho más prolongado en el tiempo.
  • La intensidad baja ayuda a que aumente el número de mitocondrias en las fibras musculares. Esas células juegan un papel esencial en la producción de ATP que alimentan el músculo en energía. Dado que con los años van perdiendo eficacia, es buena idea ir entrenando a ritmo lento para aumentar su número.

Efectos en el sistema cardiovascular

  • Correr despacio también tiene como efecto a largo plazo ayudar a que aumente el volumen de las cavidades de los ventrículos. También aumentan de tamaño las arterias coronarias. Todo eso provoca que para un mismo ritmo cardíaco se pueda obtener un mayor rendimiento deportivo.
  • Una consecuencia de lo anterior es que disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.
  • Aumenta el número de glóbulos rojos, aquellos que sirven para transportar el oxígeno en la sangre.

¿Cómo ir más lento?

Parece una pregunta extraña, pero es que a muchas personas les cuesta ir lento. Porque si te pones a correr a una velocidad reducida sientes que no avanzas, que te estás frenando. La solución es simplemente ser paciente, y pensar en las ventajas que hemos citado antes. No importa si tardas mucho en alcanzar y adelantar aquel árbol del parque. Estás reforzando tu cuerpo, evitando lesiones, y preparando músculos y corazón para esfuerzos más importantes.

Ten paciencia. Compensa. Y si te adelantan todos los demás, da igual. Hay que pensar a largo plazo.

¿Cuándo usar la carrera lenta?

Los principiantes deberían dedicar la totalidad de su tiempo de entrenamiento yendo lento.

Al principio corres media hora, luego 45 minutos, y poco a poco alargas hasta una hora. Siempre a ritmo muy lento, que no sientas ninguna molestia ni dificultad alguna para tener una conversación sin perder el aliento. Si te cuesta correr lento, camina rápido. Si hay cuestas en tu camino que no consigues superar sin perder el aliento, camina ese tramo. Solo cuando hayas hecho muchos recorridos a ritmo lento podrás pensar en ir poco a poco aumentando la intensidad. Pero poco a poco, que nos conocemos.

Los corredores con mucha práctica pueden usar la carrera lenta como calentamiento, o como fase intermedia entre dos sesiones de intensidad mayor. También es bueno terminar una sesión corriendo a muy baja intensidad, para ir recuperando sin hacer un parón brusco.

¡Vivir es compartir!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *