Frecuencia cardiaca y entrenamiento: todo sobre tus latidos

frecuencia cardiaca y entrenamientoEl ritmo de los latidos de tu corazón es un indicador muy importante de tu salud cardiovascular, y también sirve para medir la intensidad de tus esfuerzos físicos. Hoy te voy a explicar todo lo que necesitas saber sobre la frecuencia cardiaca y el entrenamiento. Te contaré cuales son los umbrales saludables, y cómo controlar tu esfuerzo. Será un buen complemento al artículo sobre la tensión arterial que publiqué hace unas semanas.

Definición de la frecuencia cardiaca

El corazón funciona como motor que va bombeando la sangre para hacerla circular en todo tu cuerpo, para aportar oxígeno y nutrientes a tus órganos y músculos. Cada minuto, tu corazón se contrae decenas de veces para lograrlo.

Precisamente, se llama frecuencia cardiaca al número de contracciones realizadas por el corazón cada minuto. En otras palabras, es la cantidad de latidos en sesenta segundos. Se menciona con sus iniciales: FC.

¿Por qué es importante conocer la frecuencia cardiaca?

Nuestro corazón funciona muy bien dentro de un rango de valores de FC. A su mínimo, permite mantener nuestro organismo en reposo. En valores máximos, permite aumentar nuestras aptitudes físicas para responder a un ejercicio físico exigente. Pero, si se superan unos valores máximos, se pone en peligro nuestra salud.

Además, cada persona es diferente. Por eso es tan importante conocer los valores de la frecuencia cardiaca de cada persona, antes de realizar un ejercicio de tipo cardiovascular.

Hay tres valores de FC esenciales para cualquier estudio individual:

  1. La frecuencia cardiaca en reposo (FCR). Se trata del ritmo de los latidos cuando el organismo está descansando. Es el valor mínimo para la frecuencia cardiaca de cada persona.
  2. La frecuencia cardiaca máxima (FCmax) corresponde al nivel máximo de latidos que puede tener una persona en particular sin poner en peligro su salud.
  3. La frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE) es un valor variable, que depende del objetivo y de la intensidad de la actividad física que se pretende realizar.

¿Cómo se mide la frecuencia cardiaca?

  • La forma más precisa de medir el número de latidos por minuto es usando un pulsómetro de pecho. De esa forma, tendremos la información en tiempo real y durante toda la duración del ejercicio.
  • Otro método habitual para tomar el pulso es apoyando los dedos índice y corazón en el cuello, en el aorta carótida.
  • Un tercer método, quizás el más conocido pero también el menos fiable, es medir la frecuencia cardiaca en la muñeca.

Si optas por medir tu pulso en el cuello, tienes que ir contando los latidos durante al menos 15 segundos, y luego multiplicar ese número por 4 para obtener el número de contracciones del corazón por minuto. También puedes contar durante 20 segundos y multiplicar por 3, o durante 30 segundos y multiplicar por 2. Pero con 15 segundos ya tendrás un dato fiable.

La frecuencia cardiaca en reposo (FCR)

La frecuencia cardiaca en reposo se da en un momento de inactividad o reposo. Para medirla correctamente, lo ideal es tomarla por la mañana justo después de despertar. Si te gusta dormir una siesta, también la puedes tomar cuando te despiertes.

La medición de un día puede no ser muy fiable. Por ejemplo, puedes haberte despertado con un poco de estrés y un pulso superior al normal. Para eliminar mediciones incorrectas y tener un dato más fiable, lo más indicado es tomar una medición cada día durante 5 a 7 días, y luego hacer un promedio.

Por lo general, tres factores influyen sobre la FCR:

  1. Los hombres tienden a tener una frecuencia cardiaca al reposo menor que las mujeres.
  2. Los jóvenes tienen una FCR menor a la de las personas de más edad.
  3. Los deportistas tienen una menor frecuencia cardiaca al reposo que las personas que no practican deporte.

Aquí tienes dos cuadros con los valores esperados de FCR en función del género y de la edad.

Frecuencia cardíaca al reposo para hombres

Rango de edad Mala Normal Buena Muy buena
20 – 29 ≥ 86 70 – 84 62 – 68 ≤ 60
30 – 39 ≥ 86 72 – 84 64 – 70 ≤ 62
40 – 49 ≥ 90 74 – 88 66 – 72 ≤ 64
50 – 59 ≥ 90 74 – 88 68 – 74 ≤ 66
≥ 60 años ≥ 94 76 – 90 70 – 76 ≤ 68

Frecuencia cardíaca al reposo para mujeres

Rango de edad Mala Normal Buena Muy buena
20 – 29 ≥ 96 78 – 94 72 – 76 ≤ 70
30 – 39 ≥ 98 80 – 96 72 – 78 ≤ 70
40 – 49 ≥ 100 80 – 98 74 – 78 ≤ 72
50 – 59 ≥ 104 84 – 102 76 – 82 ≤ 74
≥ 60 años ≥ 108 88 – 106 78 – 88 ≤ 78

La frecuencia cardiaca máxima (FCmax)

La frecuencia cardiaca máxima es el nivel máximo que el corazón podría trabajar bajo un ejercicio cardiovascular exhaustivo. Con eso quiero decir que más allá de ese nivel máximo, se entraría en una zona de peligro para la salud cardiovascular.

Hay dos formas de calcular la FCmax

La forma más fiable es realizar una prueba de esfuerzo. Se trata de poner a la persona en una situación de ejercicio, aumentando progresivamente la intensidad hasta encontrar el punto de máximo. En ese momento se mide la frecuencia cardiaca, que corresponde a la FCmax.

Otra forma, menos fiable pero mucho más fácil de realizar es aplicando una formula.

  • Para los hombres: FCmax = 220 menos la edad
  • Para las mujeres: FCmax = 226 menos la edad

De esas fórmulas se obtiene que un hombre de 40 años tiene una frecuencia cardiaca máxima aproximada de 180 mientras una mujer de 30 años tiene una FCmax de aproximadamente 196.

Repito: es una aproximación. Es mejor hacer una prueba de esfuerzo, porque los valores pueden variar mucho según las personas.

La frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE)

Durante el ejercicio, lógicamente la frecuencia cardiaca aumenta. A mayor intensidad, más pulsaciones. Cada tipo de entrenamiento tiene una frecuencia cardiaca recomendada.

Lo ideal es que dispongas de un pulsómetro para poder seguir la frecuencia de tus latidos durante el ejercicio, y bajar la intensidad o parar si ves que tu FC supera los valores recomendados.

En muchas máquinas de gimnasio hay sistemas para medir tus pulsaciones, normalmente agarrando el área metálica de un manillar. Pero en muchos casos, esa medición no es tan fiable como la de un pulsómetro de pecho.

Veamos las distintas categorías de ejercicio

Zona de seguridad

Intensidad: muy suave (50%-60% FCmax) es decir aproximadamente 104 – 114 latidos por minutos (en realidad depende de la edad, del género, y de la persona).

Se trata de un esfuerzo de intensidad muy leve. Se recomienda para personas de condición física muy baja o para recuperación posterior a un trabajo en una intensidad más alta. En esta zona se queman las grasas.

Zona de intensidad ligera

Intensidad: suave (60%-70% FCmax). Pulsaciones alrededor de 114-133

Es un ritmo un poco más intenso que el anterior, pero que sigue siendo suave. Es una zona recomendada para mantener una buena condición física y saludable con personas que practican deporte moderado. En esta zona se queman las grasas y si se trabaja con un poco más de intensidad se llegan a quemar los carbohidratos.

Zona aeróbica

Intensidad: moderada (70%-80% FCmax). FC alrededor de 133-152

El ejercicio de intensidad moderada es ideal para mejorar la condición física. Es una zona recomendada para personas que practican deporte regularmente. En esta zona se queman los carbohidratos. Cuando hablo cada rato en el blog de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, estoy hablando de esa frecuencia cardiaca.

Zona de umbral anaeróbico

Intensidad: fuerte (80%-90% FCmax). Frecuencia cardiaca 152-172 aproximadamente

Es un ritmo de entrenamiento con intensidad fuerte, recomendado para trabajar en intervalos cortos (HIIT). Es para personas que practican deporte habitualmente y tienen muy buena condición física. En esta zona se quema el ácido láctico.

Zona de Peligro

Intensidad: máxima  (>90% FC max). Equivalente a FC entre 172 y190

A este nivel de intensidad solo puede trabajar un atleta que se dedica al deporte, y siempre dentro de un entrenamiento controlado. El riesgo de exceso y daños para el corazón es muy alto si no se cumplen ambas condiciones. Por algo se llama zona de peligro. A esa intensidad se quema el ácido láctico.

 

Con eso doy por concluido este artículo informativo sobre frecuencia cardiaca y entrenamiento. ¿Ya tienes un pulsómetro para medir tus latidos?

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