Idea general
Para evitar lesiones, es buena idea empezar con deportes de bajo impacto y con ejercicios que minimizan la presión en las articulaciones. Eso simplemente porque esas actividades permiten una progresión gradual en la resistencia y en el nivel de actividad física. A medida que la persona pierda peso, tendrá menos riesgo de lesiones y podrá probar otros deportes. Este artículo es muy similar al que hicimos hace unas semanas sobre los ejercicios de bajo impacto, pero tiene un enfoque más específico respecto al sobrepeso.
Mejores deportes para una persona con sobrepeso
Natación
Es una actividad excelente porque el agua reduce el impacto en las articulaciones mientras ofrece resistencia natural para fortalecer los músculos. Más allá de la natación, se pueden contemplar opciones como el aqua fitness o aqua jogging (correr en el agua), ya que aumentan el nivel cardiovascular sin riesgo para las articulaciones.
Caminar
No solo es una actividad que no requiere prácticamente equipamiento y se puede realizar en cualquier parte. Además, caminar a un ritmo moderado es una de las formas más seguras de comenzar. Se recomienda empezar con sesiones cortas y luego aumentar el tiempo o la intensidad a medida que la resistencia mejora.
Ciclismo
No se trata de hacer el Tour de Francia, pero el ciclismo es otro de los mejores deportes para una persona con sobrepeso. No importa si lo haces en una bici estática o si sales al aire libre a dar un paseo. Es de bajo impacto y fortalece las piernas y el “core”. Nuevamente, hay que empezar con una intensidad baja para adaptarse y evitar el riesgo de lesión.
Elíptica
La máquina elíptica es muy similar al ciclismo, de hecho, muchas veces se la llama bicicleta elíptica. Simula el movimiento de correr, pero sin el impacto en las rodillas. Es una actividad excelente para la resistencia cardiovascular, que además puede ajustarse en intensidad y resistencia, lo que permite un gran margen de progresión.
Yoga o Pilates
Las versiones para principiantes de yoga y Pilates son seguras y ayudan a mejorar la flexibilidad y la fuerza. Estos ejercicios fortalecen el “core” y ayudan a mejorar la postura sin sobrecargar las articulaciones. Al principio puede ser recomendable acudir a clases dirigidas para sacarles el mejor provecho a esas actividades.
Remo
La actividad es la misma si la haces en una embarcación o en una máquina de remo. Como lo primero es bastante más complicado que lo segundo, en la mayoría de los casos se tratará de optar por el aparato. Se trata de un ejercicio de bajo impacto que trabaja tanto el tren superior como el inferior. Es ideal para fortalecer los músculos, y también para quemar calorías sin riesgo para las articulaciones.
Ejercicios en casa
Por supuesto también se pueden hacer muchos ejercicios en casa, como abdominales, y otros, pero siempre adaptándolos para no hacer un esfuerzo excesivo. Por ejemplo, se pueden hacer flexiones contra la pared en lugar del suelo. O sentadillas asistidas, es decir que te vayas sentando en una silla y levantándote repetidamente.
No dudes en pedir consejo
Antes de ponerte a hacer ejercicio para adelgazar, es recomendable que hables con un profesional. Puede ser tu médico de cabecera, pero también un fisioterapeuta o incluso un entrenador personal. Te podrá indicar los mejores deportes para que una persona con sobrepeso pueda ir adelgazando sin lesionarse. Y no te olvides de que es un proceso gradual, que toma su tiempo, así que ten paciencia y ve poco a poco.