Es probablemente el ejercicio físico más fácil y uno de los más suaves para tu organismo. Para cumplir con el objetivo de tener una actividad física de intensidad moderada durante media hora cinco veces a la semana, una caminata es la solución más sencilla, aunque también mínima. Veamos los beneficios que andar puede tener para tu bienestar y tu salud. Como verás, no se limitan a unos efectos positivos para tu estado físico. Veámoslo.
¿Qué ventaja tiene andar sobre otras actividades físicas?
Antes de ponerme a enumerar los beneficios de la caminata, es útil destacar algunas de las ventajas de andar respecto a otros deportes. Principalmente dos: ser una actividad muy suave, y también el hecho de que se pueda practicar en cualquier lugar y sin equipos específicos.
Caminar es muy recomendable para las personas que llevan tiempo sin hacer deporte. Asimismo, es la actividad ideal si tienes sobrepeso. Y no nos olvidemos de aquellas personas con problemas de articulaciones u otras dolencias. En efecto, cuando caminamos el esfuerzo es muy linear, de una intensidad mediana o baja, y los gestos son poco traumáticos. Andando, normalmente no te va a subir en exceso las pulsaciones, ni vas a ejercer demasiada presión sobre tus rodillas, a diferencia de correr, por ejemplo.
El hecho de que sea una actividad tan suave hace que prácticamente cualquier persona pueda realizarla. Eso sí, y como siempre indico en el blog, si tienes alguna enfermedad o situación médica particular, consulta primero con tu médico para saber si andar es recomendable en tu caso.
La segunda gran ventaja de caminar, como dije antes, es que no requiere ni instalaciones deportivas, ni un equipo especial. Solo necesitas un calzado cómodo, y puedes andar por la calle, en un parque, en la playa, donde te apetezca.
Los principales beneficios físicos de andar
Caminar regularmente, por ejemplo, media hora a intensidad media, cinco veces a la semana, tiene efectos positivos sobre tu organismo.
Andar disminuye muchos riesgos de salud
- Te ayuda a bajar el nivel de colesterol en sangre y la tensión arterial.
- Caminar permite reducir el riesgo de enfermedades cardiacas o de accidente vascular cerebral.
- Incrementa la densidad ósea, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis.
- Mitiga las consecuencias negativas de la artrosis.
- Alivia los dolores de espalda.
Los beneficios de andar sobre el estado físico y la calidad de vida
- Caminar un poco más cada día incrementa la esperanza de vida, según algunos estudios efectuados en EEUU, como ese de la American Heart Association.
- Mejora la condición física. El hecho de hacer ejercicio durante media hora varias veces a la semana incrementa la capacidad aeróbica y la función cardiorrespiratoria, además de fortalecer músculos y huesos.
- El mejor estado físico ayuda a mantener un mejor equilibrio, reduciendo el riesgo de caída. Pero, incluso si caes, el riesgo de fractura disminuye porque los huesos son más fuertes.
- También es menos probable lesionarse, porque las articulaciones tienen una mayor amplitud, y los músculos son más flexibles y más fuertes.
- Mantener un organismo más activo ayuda a incrementar la velocidad de curación.
Caminar ayuda a bajar de peso
Como cualquier actividad física, la caminata implica gastar calorías, lo que te ayuda a perder peso si al mismo tiempo controlas tu alimentación. Como caminar no cuesta mucho, y es un esfuerzo suave que solo requiere tiempo de dedicación, es una excelente manera de ir quemando los kilos de grasa extra que puedas tener.
De hecho, a menudo caminar se recomienda a las personas con sobrepeso, porque otras actividades deportivas, como correr, podrían ser muy dañinas para sus articulaciones. Andar es un paso intermedio, que permite perder peso al mismo tiempo que vas fortaleciendo los músculos de las piernas. Cuando llegues a un peso razonable para correr, puedes hacerlo con menos riesgo para tus rodillas.
Los beneficios de andar para la salud mental
Ya sabes que practicar una actividad física tiene muchas ventajas para tu estado mental. Primero hay un efecto físico, la producción de endorfinas durante el ejercicio, que te hace sentir mejor. Pero también hay un aspecto psicológico. Cuando haces deporte regularmente, notas tus progresos, sientes que tienes un mejor estado de forma, y eso se refleja en tu felicidad. Tienes un sentimiento de logro, y una mejor autoestima.
Además, cuando sales a caminar, tienes la ventaja de poder hacerlo en un lugar bonito, como un parque o la naturaleza. Puedes ir descubriendo muchos lugares nuevos en tu ciudad. El hecho de salir a descubrir también es muy positivo para tu salud mental. Sin contar que puedes perfectamente caminar en compañía.
Caminar ayuda a conciliar el sueño
Si te cuesta dormir, incorporar media horita de paseo cada día podría ayudarte a tener un sueño más tranquilo y duradero. La actividad física se asocia con dormir mejor, y no solo por el cansancio físico que implica. Tener un organismo en mejor estado físico también facilita el ciclo de sueño. Eso sí, deja pasar un tiempo prudencial entre tu caminata y el descanso, porque la el efecto de la actividad física a corto plazo es incompatible con dormirte rápido.
¿Cómo andar para aprovechar los beneficios de esa actividad física?
Andar tiene un efecto cumulativo
Al ser una actividad relativamente suave, si quieres notar los beneficios que hemos comentado antes, necesitas hacer sesiones individuales de al menos treinta minutos cada vez. Por debajo de esa duración, se notará poco el efecto. De la misma manera, es recomendable caminar todos los días, o al menos cinco veces a la semana. Dejar varios días entre cada ejercicio reduce drásticamente el efecto positivo de andar.
¿A qué velocidad caminar?
El ritmo depende totalmente de la situación de cada persona. Los caminantes de mayor edad y de peor condición física irán generalmente mucho más lento que otras personas más jóvenes y en buen estado de forma. Sin embargo, se suele considerar que un ritmo decente es entre cuatro y cinco kilómetros por hora.
Pero, repito, depende de cada persona. Si al caminar sientes que pierdes el aliento y no puedes seguir, simplemente reduce la velocidad. Nunca es bueno forzar.
¿Hay unas recomendaciones ergonómicas para caminar?
Aunque parezca raro describir la postura ideal para andar, lo recomendable es hacerlo erguido, con la cabeza recta, con los brazos colgando y relajados. El cuerpo no tiene que inclinarse ni hacia delante, ni hacia atrás. Se mira enfrente, pero obviamente hay que estar pendiente del suelo para no chocar con un obstáculo.
También hay que usar zapatos cómodos, o zapatillas si lo prefieres. Si vas a dar paseos muy largos, puede ser buena idea ir con ropa deportiva o, al menos, muy cómoda.
Si sientes una molestia, algún tipo de incomodidad, o dolores, para, revisa tu calzado, y consulta con tu médico si fuera necesario.
¿Te gusta caminar? ¿Qué distancia recorres en cada salida? ¿Con qué frecuencias sales? ¿Hay algún beneficio de andar que no he mencionado?