¿Cuántos kilos de peso se puede perder en un mes con dieta y deporte?

cuanto peso se puede perder en un mesUna de las preguntas más habituales que se hacen las personas con sobrepeso es cuanto tiempo tardarán en recuperar la línea. De allí que tengan la duda sobre cuánto peso se puede perder en una semana o en un mes. Hoy voy a procurar responder a esa pregunta, adelantándote que hablamos de adelgazar de forma sana, sin dietas milagrosas y peligrosas. Lo sé, abogar por la paciencia no es muy vendedor, pero es lo que hay.

¿Cuánto es el máximo de peso que se puede perder en un mes?

¿Cómo se gana y pierde peso?

En otro post que dediqué al déficit calórico, expliqué como la evolución del peso de una persona está relacionada con el balance entre gasto energético e ingesta de alimentos. Si gastas más energía que la que absorbes, adelgazas, si no engordas. Lo normal es equilibrar ambas cosas y mantener un peso estable.

¿Qué factores influyen sobre el gasto energético?

Son principalmente dos. Por una parte, tu organismo consume energía para funcionar, aunque no hagas mucho. Se llama el gasto energético basal. Es digno de mencionar que una persona musculosa gasta más energía al reposo que otra persona menos deportista. Y, por supuesto, las actividades físicas que hagamos, en particular el deporte, pueden llegar a consumir mucha energía.

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En general se considera que el metabolismo basal representa aproximadamente entre un 50 y un 70% del gasto calórico total de un adulto sano.

¿Qué factores influyen sobre la ingesta de calorías?

Eso es bastante obvio. Si comes alimentos muy calóricos en grandes cantidades, tu organismo absorbe mucha energía. Si, al contrario, comes alimentos con pocas calorías o en cantidades pequeñas, tu cuerpo recibe menos energía. Es uno de los motivos por los cuales es tan importante cuidar la comida.

¿Entonces? ¿Cuánto peso se podría perder en un mes?

Vamos a ir a un dato extremo, que sería muy malo para la salud, pero que permite tener una idea de los plazos. Se suele considerar que un kilo de grasa corresponde a un gasto energético de 7.700 calorías. Imagina un hombre que entre metabolismo y actividad gasta unas 2.500 calorías al día. Si no comiera nada, en 30 días gastaría 75.000 calorías, el equivalente de casi 10 kilos.

Pero es una situación extrema y realmente imposible de sostener. Porque la falta de alimentos provocaría desfallecimientos cada vez más graves al pobre sujeto de un eventual experimento.

¿Por qué no se puede perder peso muy rápidamente?

El ejemplo anterior te muestra el problema de querer hacer un déficit calórico muy drástico. Para bajar de peso muy rápido tendrías que, o no comer nada, o hacer mucha actividad física y comer muy poco. En ambos casos, rápidamente tendrías problemas, porque a tu cuerpo le costaría aportar la energía necesaria a todos tus órganos.

Además, no hay que olvidar que restringir mucho la comida implicaría dejar de aportar muchos nutrientes fundamentales para tu salud. Necesitamos de todo, desde las grasas hasta los carbohidratos, pero en cantidades adecuadas.

Uno de los principales problemas es el funcionamiento del cerebro, que gasta mucha energía. Si privas en exceso tu cuerpo, o te pasas con el esfuerzo, puede ocurrir que la energía no llegue bien a tu cerebro. Esa situación tu cuerpo la resuelve con un desmayo, que puede tener consecuencias muy malas.

¿Cuánto peso se puede perder en una semana o en un mes de forma sana?

Volvemos al concepto del déficit calórico. Normalmente, se recomienda que el déficit no supere el 10 o 15% de tu gasto de energía diario. Es decir, en el caso de una persona que quema 2.500 calorías al día, el déficit no debería superar las 375 calorías. En una semana son 2.625 calorías, y en un mes son 11.250.

Si hablamos de peso, en esta configuración podrías perder un kilo en tres semanas, o, lo que es lo mismo, un kilo y medio al mes.

¿Cuánto tardaste en subir de peso?

Ya me imagino que a muchas personas no les gusta la idea de que pasen muchos meses antes de recuperar un peso adecuado. Perder 10 kilos en 6 meses puede parecer un plazo muy largo, pero ten en cuenta el tiempo que tardaste en engordar. No cogiste esos 10 kilos de más durante las Navidades. Implicaría haber tenido una ingesta muy desproporcionada, mucho más allá de los excesos de las fiestas.

La paciencia paga cuando quieres tener un peso saludable

Lo he repetido muchas veces en el blog. Es mucho mejor establecer un déficit calórico pequeño, porque de esta manera tu alimentación es muy parecida a la que tendrás cuando vuelvas a tu peso sano. No tienes que hacer una dieta muy restrictiva, solo cambiar a unos hábitos más sanos. Las personas que pierden peso muy rápido lo vuelven a coger muy pronto en la mayoría de los casos, porque no han cambiado sus costumbres, y además se han sentido privadas.

Así que, no preguntes cuanto peso se puede perder en un mes, mejor empieza a comer sano, a hacer ejercicio con mayor frecuencia, y verás como, poco a poco, adelgazas. ¿Qué más da si pierdes esos 10 kilos en dos meses o en seis? Lo importante es no volver a cogerlos.

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