Si tu objetivo es adelgazar, es probable que hayas estando mirando dietas y métodos para bajar de peso. En otras entradas del blog, hemos hablado de estrategias, como hacer ejercicio, y controlar la alimentación. Hoy vamos a entrar más en detalle sobre como generar un déficit calórico te puede ayudar a perder peso. Y sobre todo, en qué valores te tienes que mover para adelgazar de forma sana. Te lo voy a explicar todo en detalle de manera sencilla.
¿Qué es el déficit calórico?
Ganar o perder peso es el resultado de un cálculo muy simple:
- Si tu organismo absorbe más calorías que las que gasta, tu peso aumenta.
- En el caso de gastar las mismas calorías que las que absorbe tu cuerpo, tu peso se mantiene.
- Si las calorías absorbidas son menores a las gastadas, se produce un déficit calórico, y pierdes peso.
Por lo tanto, el concepto de déficit calórico es muy sencillo. Se trata de una situación en la que las calorías que consume tu metabolismo son superiores a las que han sido absorbidas por tu organismo. Como faltan calorías, el cuerpo se ve obligado a usar de las reservas que tiene almacenadas en células, y el resultado es que se pierde masa.
¿Cuál es la relación entre déficit calórico y pérdida de peso?
Es un tema que ya vimos en un artículo anterior. En esa ocasión, planteábamos cuantas calorías había que quemar para perder un kilogramo, y determinamos que eran unas 7.700 calorías, aproximadamente.
Por lo tanto, para bajar de peso un kilo, tienes que acumular un déficit calórico de aproximadamente 8.000 unidades. Como referencia, viene bien saber que habitualmente el metabolismo de un adulto consume alrededor de 2.000 calorías al día, aunque eso varía mucho en función de la situación de cada uno.
Tu gasto calórico diario normal es la suma de tu metabolismo basal (aproximadamente 24 veces tu peso en kilo) y del resto de tus actividades. Un hombre de más de 25 años poco activo gastará unas 2.400 calorías, una mujer alrededor de 1.900. Además, con los años el metabolismo se ralentiza, y eso hace que gastemos menos calorías después de los 50 años, y aun menos después de los 65.
¿Qué déficit para perder peso de forma sana?
¿Cuánto peso se pierde ayunando?
Imaginemos el caso de un hombre que gasta unas 2.500 calorías por motivo de su metabolismo, edad y actividad física diaria. En teoría, si esa persona ayunase totalmente, en tres días perdería un kilo de peso. Pero, evidentemente, un ayuno drástico de este tipo sería muy peligroso. Al riesgo de desmayos y caídas, habría que sumar el déficit en algunos elementos vitales proporcionados por la comida.
He puesto este ejemplo extremo para ilustrar una idea importante. Perder peso toma tiempo. Incluso con un método tan drástico, perder 10 kilos implicaría estar un mes completo sin comer nada. Eso sería una verdadera locura.
Por eso, desconfía de cualquier dieta milagrosa que te prometa perder mucho peso en cuestión de días.
¿Por qué?
Porque solo hay dos opciones. O realmente no pierdes peso sino líquidos, es decir que de deshidratas, y es algo muy malo. O el déficit calórico es excesivo, lo que también pone en riesgo tu salud. Ninguna opción es saludable.
¿Cuántas calorías se pueden perder cada día?
Para saber qué déficit calórico es adaptado a tu caso deberías tomar en cuenta dos factores:
- Por un lado, las dietas basadas en una restricción exagerada de alimentos tienen efectos a corto plazo, pero suelen provocar un efecto rebote. Cuando termina la dieta, vuelves a tus malas costumbres alimentarias y puedes recuperar todo el peso perdido o más.
- Por otra parte, una ingesta insuficiente de alimentos puede provocar mareos o privarte de algunos de los nutrientes importantes para tu organismo.
En consecuencia, el consenso que suele haber entre médicos y nutricionistas es tener un déficit calórico entre el 10 y el 15% de tu gasto de calorías habitual. Es decir, para una mujer de más de 25 años que no tiene mucha actividad física, estamos hablando de entre 190 y 285 calorías diarias. Para un hombre los valores serían entre 240 y 360 calorías cada día.
¿Cuál es un ritmo de pérdida de peso razonable?
Con la referencia anterior de un kilogramo equivaliendo grosso modo a 7.700 calorías, deducimos que en el caso de un hombre medio el ritmo de pérdida de peso sería de un kilo cada 21 a 32 días. Para un caso de una mujer media, el ritmo sería de un kilogramo cada 27 a 41 días.
En otras palabras, un hombre podría tener el objetivo de perder 5 kilos en cuatro o cinco meses, y una mujer en cinco o seis meses.
Estamos hablando de un periodo de tiempo relativamente largo, pero que también permite acostumbrarse a tener una mejor higiene de vida, con una mejor alimentación y más ejercicio. Eso permite que los resultados obtenidos sean duraderos.
¿Qué técnicas para este déficit calórico?
Hay dos opciones para bajar de peso: o reducir la ingesta de calorías o incrementar el gasto energético. La primera opción pasa por comer menos calorías y en general tener una alimentación más sana. La segunda implica hacer deporte regularmente.
La verdad es que ambas técnicas son buenas, y lo ideal es combinarlas. Pero también el método empleado dependerá de tu situación personal.
Para personas poco activas
Si tienes un ritmo de vida sedentario, tendrás que cuidar tu alimentación y reducir su aportación calórica, pero también será fundamental que te pongas a hacer ejercicio.
El deporte tiene muchos beneficios para la salud, previene un gran número de enfermedades, y además te permite crear este déficit calórico que necesitas para perder peso.
Por ejemplo, caminar una hora a paso rápido (6 km/h) permite a un hombre de 75 kilos gastar unas 290 calorías, o 200 calorías para una mujer de 55 kilos.
Pongamos el ejemplo de una mujer que quiere gastar de media 190 calorías más de las que ingiere. A la semana, son 1.330 calorías. Caminando a paso rápido media hora, cinco veces a la semana, ya tendrá 500 calorías gastadas.
Es un ejemplo para una persona poco activa. Cuando haya cogido la costumbre de caminar rápido varias veces a la semana, si su situación de salud lo permite, puede ponerse a correr lento en lugar de caminar, y aumentará significativamente su gasto energético.
El resto del déficit calórico se tendrá que hacer controlando la alimentación, pero si esa persona corre cinco veces a la semana, le bastará con comer las mismas calorías que su cuerpo gastaba antes de volverse más activa, y por lo tanto no supondrá un gran cambio.
Para personas que ya son activas
Hacer deporte tiene un límite. Un poco de ejercicio con intensidad moderada está muy bien, pero cuando se aumenta demasiado la intensidad o la frecuencia, puede ocurrir que los músculos se resientan. Y entonces aparecen las lesiones.
Si hacías un poco de deporte, seguramente podrás hacer algo más que te permitirá gastar más calorías. Pero tu estrategia principal probablemente tendrá que ser tu alimentación.
Quizás tengas que ponerte a contar calorías. La verdad es que con unos pequeños cambios se pueden conseguir grandes resultados, especialmente cuando ya sabes cuales son los alimentos que tienes que evitar. Es posible comer y sentirse saciado con comida menos calórica.
¿Necesitas ayuda para adelgazar?
Si solo quieres perder un poco de peso, normalmente con seguir algunos consejos de sentido común sobre una alimentación más balanceada y en proporciones razonables, y al mismo tiempo hacer deporte, debería bastarte.
Pero a veces cuesta adelgazar. O quizás estés en una situación con un gran exceso de peso. En esos casos, lo recomendable es pedir ayuda médica. Puedes ir a tu médico de cabecera para que te de consejos para perder peso. También puedes consultar con un nutricionista titulado. Y para el aspecto deportivo, puedes contratar un entrenador personal.
Pedir ayuda a veces es la mejor forma de conseguir tu objetivo. En el caso del déficit calórico, esos consejos externos te pueden permitir establecer la dieta y las actividades adecuadas para tu situación. No lo dudes.
En cualquier caso, no te quedes con leer este artículo. Si piensas que tienes que perder peso porque tu IMC está por encima de 25, empieza ya a tomar acción.
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