Si lees este blog, probablemente te preocupas por tener una buena higiene de vida. Intentas comer sano, evitas el alcohol, no fumas y haces deporte regularmente. Pero hay una diferencia notable entre hacer ejercicio varias veces a la semana y entrenar para pruebas de larga duración. Cuando quieres correr una maratón o hacer un recorrido largo en bicicleta, tu cuerpo se ve sometido a una exigencia mayor. Vamos a ver hoy unos consejos para poder aguantar sin poner en jaque tu salud.
Alimentación y preparación del cuerpo
Una alimentación adecuada es imprescindible
Si tu objetivo es hacer deportes muy exigentes, no puedes menospreciar tu alimentación. Necesitarás informarte muy bien, y probablemente tengas que tomar algunos suplementos alimentarios. Para ello, puedes mirar tiendas online especializadas en deporte, como 3nutritionpro.com, que disponen de una gran variedad de productos.
También puedes contactar con profesionales como un nutricionista o un preparador físico, que te ayudarán a tomar buenas decisiones sobre tu dieta y los requisitos de tu deporte favorito.
Puedes entrenar tu cuerpo a ser más eficiente
Si quieres que tu metabolismo procese de forma más eficiente la energía, puedes ir entrenándolo a las situaciones extremas del deporte que quieres practicar. Por ejemplo, una técnica que suele funcionar es entrenar en ayudas a baja intensidad, para acostumbrar tu cuerpo a aprovechar las reservas.
Te recomiendo que antes de hacer este tipo de técnica te informes muy bien al respecto, consultes con tu médico si tu estado de salud es compatible, y que nunca entrenes solo cuando estés en ayunas. Puedes sufrir un desfallecimiento, así que tienes que ser muy consciente de los riesgos y tener una fuente de azúcares a mano. Se trata de técnicas avanzadas que no se improvisan.
El problema de la reserva de glucógeno
¿Qué es el glucógeno?
Nuestro organismo dispone de una reserva de energía que puede liberar glucosa rápidamente cuando la necesitamos. Se almacena en forma de glucógeno (también conocido como estramadol) principalmente en el hígado, aunque también lo hay en los músculos.
Se trata de un polisacárido formado por cadenas de glucosa. Cuando el cuerpo necesita más energía, unas enzimas van separando las moléculas de glucosa y la sangre las lleva donde su consumo se requiere.
La reserva se puede agotar en caso de ejercicio de larga duración
Cuando hacemos deporte, el organismo va tirando de la reserva. Y cuando nos alimentamos, la reserva se va reponiendo. En caso de un ejercicio de duración corta o media, la reserva disponible es más que suficiente. Pero si haces un esfuerzo intenso durante un tiempo largo, como por ejemplo correr una maratón, es posible que se agote el glucógeno.
El problema, es que eso provoca un estado de fatiga intensa, y el atleta puede llegar a desfallecer, por mucho que esté muy entrenado.
La solución es reponer la reserva durante el ejercicio
Evidentemente, hace mucho tiempo se encontró una solución: ingerir azúcar durante el ejercicio de manera a reponer la reserva. Sin embargo, surgió una limitación. Se encontró que el número de carbohidratos que se podían ingerir por litros de bebida no podían superar una cierta cantidad, sino el exceso de azúcares provocaba problemas estomacales. Y claro, en una prueba deportiva de larga duración, es lo último que quieres tener.
Por suerte algunas empresas invirtieron en investigación, y encontraron una solución. Crearon una bebida que se convertía en un gel al entrar en contacto con el ácido gástrico. La solución funciona más rápido y mejor, ya que sus componentes (agua, sales, azúcares) son absorbidos rápidamente por el intestino. Hay varias marcas en el mercado, pero probablemente la más famosa es Maurten hydrogel, ya que se trata de una marca pionera en el sector.
Evitar las lesiones
Mucho estrés sobre músculos y articulaciones
Como puedes imaginar, una prueba física de larga duración exige mucho a tu organismo, y eso hace que el riesgo de lesión aumente. Pongamos el caso de la maratón. Correr más de 42 kilómetros implica un tremendo esfuerzo sobre tus pies y piernas. Tus rodillas, en particular, se ven sometidas a un gran número de golpes, uno para cada vez que pisas el suelo.
Usa un equipo apropiado
Si usar equipo adecuado es recomendable cada vez que haces deporte, cuando haces pruebas de larga duración necesitas estar bien equipado. Eso implica un buen calzado, pero no solamente. Cuando se alarga el ejercicio la comodidad de la ropa deportiva también es fundamental. Y algunos trucos vienen muy bien.
Por ejemplo, a los hombres que corren la maratón se les suele recomendar ponerse una tirita sobre los pezones. Porque después de varias horas de roce de la camiseta deportiva, es muy fácil acabar con una herida. Es solo uno de los muchos ejemplos de precauciones a tomar para no lesionarse cuando haces un deporte de larga duración.
Entrenamiento progresivo e intenso
Si hasta ahora solamente has corrido por sesiones de 5 kilómetros, no te puedes poner a correr la maratón. Necesitas un plan de entrenamiento progresivo, que vaya preparándote para la intensidad y la duración del esfuerzo.
No se trata solamente que puedas aguantar la distancia. Necesitas reforzar tus músculos para que sean capaces de resistir el tremendo estrés que supone una carrera tan larga. Reforzar los músculos es también una solución para evitar lesiones en las articulaciones.
Con esas informaciones, y mucho entrenamiento, podrás aguantar si decides enfrentarte a una prueba de larga duración. ¿Te atreves?
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