El colesterol es una sustancia necesaria para el buen funcionamiento del organismo, pero un exceso de ella puede causar enfermedades cardíacas. Por eso es importante controlar su nivel en el cuerpo. Hoy vamos a hablar de dietas y alimentos para bajar el colesterol, con el objetivo de comer más sano. Un buen objetivo es acostumbrarse a consumir los alimentos habituales de la dieta mediterránea.
Información sobre el colesterol
Antes de hablar de alimentos para bajar el colesterol, tiene sentido entender un poco mejor qué es esta sustancia, para qué sirve y por qué su exceso puede ser peligroso para tu salud.
¿Qué es el colesterol?
Se trata de una sustancia cerosa, parecida a la grasa. Se compone de varios tipos de lipoproteínas. Las de alta densidad (HDL) constituyen el llamado colesterol bueno. Las de baja densidad (LDL) tienen la apelación de colesterol malo.
El cuerpo produce esas sustancias para varias funciones, como producir sustancias que ayudan a digerir los alimentos, hormonas o vitamina D.
¿Por qué es malo tenerlo en exceso?
Con el colesterol producido en el cuerpo es suficiente para las necesidades de nuestro organismo. Pero, al ingerir algunos productos de origen animal, como huevos, carne, o queso, es posible que absorbamos más de lo necesario.
Cuando existe un exceso de colesterol en la sangre, se puede combinar con otras sustancias y formar placa. Con el tiempo, esa placa se va pegando a las paredes de las arterias y vasos sanguíneos, estrechándolos. Incluso puede llegar a obstruirlos totalmente.
Dieta para bajar el colesterol: evitar los malos hábitos
Antes de hablar específicamente de los alimentos que te ayudan a bajar el colesterol, es importante saber qué tipo de hábitos hacen que suba esa sustancia.
Malos hábitos alimentarios
Comer algunos tipos de grasas, especialmente las grasas saturadas y las grasas trans, pueden provocar un incremento del colesterol LDL.
- Las grasas saturadas se encuentran en algunos productos procesados y fritos, en el chocolate, productos horneados, algunas carnes y productos lácteos.
- Las grasas trans se suelen encontrar en algunos productos procesados y algunos productos fritos.
Informarte sobre la aportación en esas grasas de los productos que consumes es un paso importante, para que puedas reducir el consumo de los productos que no son saludables.
Falta de ejercicio
Se estima que el sedentarismo y la falta de ejercicio tienen como efecto reducir el nivel de colesterol bueno (HDL). Por lo tanto, por si no lo habías leído ya muchas veces en el blog, te lo volvemos a repetir: es recomendable que hagas media hora de ejercicio de intensidad moderada cinco veces a la semana.
El tabaco
Fumar puede reducir el colesterol HDL (el bueno) e incrementar el LDL (el malo), especialmente en mujeres. Así que tienes un motivo más para dejar el hábito, tu salud te lo agradecerá.
Otros motivos
El colesterol alto también puede tener un origen genético, o ser provocado por otras enfermedades o por algunas medicaciones. En esas situaciones, debes hablar con tu médico para conocer sus recomendaciones.
Alimentos para bajar el colesterol
Ahora vamos con el propósito del artículo, y en particular con la dieta recomendada para bajar el colesterol.
Elegir las grasas buenas
Antes explicamos como era recomendable informarse sobre las grasas saturadas y trans para evitar su consumo. Pero, como ingerir grasas es necesario, vamos a ver como puedes consumir grasas más saludables.
Es recomendable consumir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las primeras ayudan a bajar el colesterol malo, mientras se conserva el bueno (el HDL). Las segundas, de tipo omega 3, ayudan a fluidificar la sangre.
Algunos de los alimentos que contienen grasas insaturadas son:
- Los aceites de origen vegetal
- Los frutos secos
- Los pescados grasos
Alimentos con fibras para bajar el colesterol
Las fibras ayudan de diversas formas a reducir el colesterol malo.
- En el intestino, las fibras solubles se fijan al colesterol y evitan que sea absorbido.
- Las fibras producen ácidos grasos de cadena corta, que limiten la producción de colesterol por el hígado.
- Una mayor proporción de fibra en la comida tiene un efecto saciante, que ayuda a bajar de peso. El exceso de peso es un factor que aumenta los triglicéridos y el colesterol total.
Si quieres conocer más sobre los alimentos ricos en fibra te invito a seguir el enlace hacia un artículo que publiqué hace algún tiempo. Pero te cito algunos: la avena, las almendras, las alubias, las lentejas, las ciruelas, la alcachofa, y muchas más.
Frutas y verduras
Consumir frutas y verduras tiene varios efectos positivos para bajar el colesterol.
- Muchas frutas y verduras tienen fibra, y por lo tanto aportan los beneficios que acabamos de citar antes.
- Pero, sobre todo, las frutas y verduras aportan antioxidantes como las vitaminas C y E o los betacarotenos. Tienen como efecto reducir la oxidación de las lipoproteínas LDL, lo que limita su capacidad para convertirse en placa y fijarse en las paredes de las arterias.
Resumen de alimentos recomendados para bajar el colesterol
Probablemente hayas llegado a este artículo porque te interesa conocer en concreto los alimentos que deberías consumir para reducir tu nivel de colesterol. Así que aquí tienes un resumen de lo recomendado.
Frutas, verduras, legumbres y cereales con fibras solubles
- Frutas: manzana, pera, plátano, uva, naranja, bayas, higo, melocotón…
- Verduras: achicoria, cebolla, ajo, espárragos, puerro, alcachofa, endibia, berenjena…
- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles, habas
- Cereales integrales: la avena y cebada tienen muchas fibras solubles
Aportación en proteínas
- Preferir las aves, la ternera y el conejo a las carnes rojas.
- Evitar la charcutería y las carnes procesada.
- No comer huevos más de 2 veces a la semana.
- Consumir pescado al menos 2 veces a la semana.
Los lácteos
- Preferir los lácteos frescos y bajo en grasa.
- Mejor los lácteos fermentados (yogur, queso) que los que no lo son (nata, mantequilla).
Fuentes de grasas monoinsaturadas
- Aceite de oliva
- Almendras, avellanas, pistachos, anacardos…
- Aguacate
- Margarina no hidrogenada a base de aceite de oliva
Fuentes de antioxidantes
- Frutas y verduras en general
- Almendras, nueces, avellanas
Otras recomendaciones
- Tener una alimentación variada y balanceada
- Hidratarse correctamente
- Dejar de fumar
- Evitar el consumo de alcohol
- Tener una actividad física habitual
Si quieres cuidar tu corazón, echa un vistazo a esas recomendaciones del Ministerio de Sanidad.
Para conocer con más precisión que dieta puedes seguir para bajar tu colesterol, te recomiendo que consultes con tu médico. Este artículo con una lista de alimentos para bajar el colesterol es informativo, y no se sustituye a un consejo médico.
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