Comer es uno de los grandes placeres de la vida. Sin embargo, consumir en exceso algunos alimentos, o tener malos hábitos, puede provocar problemas de salud. Y eso acaba perjudicando tu calidad de vida y tu bienestar. Te propongo una lista de doce recomendaciones para comer más sano y ser consciente de lo que haces cuando te alimentas. Probablemente puedas mejorar mucho con unos pequeños ajustes en tu dieta habitual.
1º- Comer sano es comer variado
El ser humano es omnívoro por naturaleza. Tiene que comer de todo porque cada alimento le aporta nutrientes imprescindibles. Las dietas que se olvidan de una familia de alimentos suelen presentar riesgos para la salud. En efecto, al limitar las fuentes de alimentación, puedes dejar de recibir microelementos imprescindibles para el buen funcionamiento de tu organismo. Eso sin contar que la variedad permite aprovechar las sinergias entre nutrientes.
Si buscas como comer sano, que sepas que una alimentación saludable requiere ingerir grasas y carbohidratos, por poner un ejemplo. La clave está en respetar las proporciones y la pirámide alimenticia.
2º- Comer sano es hacerlo con calma
Procura tomarte tu tiempo cuando comas. Masticar bien los alimentos permite ayudar a la digestión y a la liberación de todos los nutrientes. Además, cuando tardas más en comer, le das más tiempo a tu esófago para llevar la comida al estómago. De esa forma, tienes la sensación de haber comido suficiente con menos comida que cuando comes rápido. Esto implica que comiendo más lentamente ingerirás cantidades más adecuadas a las que necesitas.
3º- Evitar el picoteo
Consumir alimentos fuera de las comidas no permite controlar las cantidades ingeridas, y favorece tanto un consumo excesivo como un desequilibrio en la dieta. Además, el picoteo suele orientarse a alimentos poco sanos, como galletas, patatas fritas, etc.
Aquí tengo que hacer un matiz importante. Picotear es malo, pero tener cinco comidas al día es muy bueno. Lo ideal es tener tres comidas más fuertes: el desayuno, la comida y la cena y dos snacks entre medias. Eso sí, el snack tiene que ser sano, como una pieza de fruta o verdura, por ejemplo.
4º- Comer sano incluye por supuesto frutas y verduras
Las frutas y verduras son fuentes de fibra, vitaminas y nutrientes importantes, por eso para comer sano se recomienda consumir unos 700 gramos al día, o lo que es lo mismo, 5 porciones (también llamadas raciones) diarias.
Cocinar esos alimentos reduce notablemente su contenido en vitamina C, tan necesaria para nuestro organismo. Por eso se recomienda al menos una vez al día comer alguna fruta o verdura cruda. ¿Has probado hacerte unos snacks de zanahoria cruda para merendar o para comer a media mañana?
5º- No abusar de las grasas
Reducir el consumo de grasas, y, sobre todo, intentar consumir grasas no saturadas, es una de las formas de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Hay que tener mucho cuidado con la comida industrial, como platos preparados o bollería, que suele contener muchas grasas saturadas. Los aceites vegetales son más sanos que los de origen animal, pero también es importante medir su consumo y alternar entre distintos tipos de aceites.
Eso da para muchas explicaciones, por lo que te invito a que leas mi artículo con todo lo que siempre quisiste saber sobre las grasas.
6º- Ingerir lácteos en cada comida
La leche y sus derivados (yogur, queso) contienen calcio, un elemento importante para nuestro organismo en todas las fases de nuestra vida. La ingesta de calcio es especialmente necesaria para las mujeres después de la menopausia, pero sería un error pensar que son el único colectivo que requiere ese nutriente. Por eso es buena consumir productos lácteos, salvo para quienes tengan intolerancia a la lactosa. Sardinas, higos, almendras o gambas, y muchos más alimentos, también son buenas fuentes de calcio en este caso.
7º- Comer cereales
El pan y las cereales suelen aportar fibras. Además junto con otros productos harinosos permiten aportar los azúcares complejos que abastecen en energía a nuestro organismo de forma duradera. Los carbohidratos están en la base de la pirámide alimenticia, y los cereales son una de las mejores fuente de hidratos de carbono. Si quieres comer sano, inclúyelos en tu dieta. Sin embargo hay que tener cuidado con algunos productos, como ciertos cereales para el desayuno, ya que contienen a veces muchas grasas saturadas y azúcares.
8º- Tu amigo el pescado
El más graso de los pescados es mucho menos graso que la carne más magra. Es mejor comer pescado dos veces por semana. Además los pescados más grasos suelen contener Omega 3. Sí, estoy hablando de este ácido graso tan famoso por salir en anuncios de televisión. Y el motivo de su fama es que los Omega 3 fluidifican la sangre y mejoran la tensión arterial.
9º- Beber mucha agua
Es necesario beber un litro y medio de agua al día. Durante la comida, es recomendable beber algo pero no demasiado. Lo ideal es ir repartiendo el consumo de agua durante todo el día, de tal forma que el cuerpo siga hidratado en todo momento. Si quieres saber más, te invito a leer nuestro artículo sobre cuanta agua hay que beber al día.
10º- Un consumo moderado de alcohol
Seamos claros. El consumo de alcohol no es bueno para la salud. Sí, lo sé, hay estudios que demuestran que tomar una copa de vino al día tiene tal o tal efecto beneficioso sobre el cuerpo. Pero también hay muchos estudios que muestran los efectos nefastos del alcohol sobre la salud. Lo ideal es no beber, y de hacerlo, que sea de forma moderada y ocasional, sin nunca abusar.
11º- Comer sano es vigilar la Sal y el azúcar
El exceso de sal y de azúcar es nefasto para el organismo.
- La sal favorece una mayor tensión arterial a medio y largo plazo.
- El azúcar aporta calorías sin aportar valor nutricional, aumentando el riesgo de obesidad. Además desequilibra el apetito porque enmascara el sabor de los alimentos.
Ten mucho cuidado con la comida preparada, a menudo contiene demasiada sal o demasiado azúcar.
Cuando cocines en casa, prueba a hacer platos más sosos. Con menos sal y menos azúcar, respectivamente. Todo eso porque el sentido del gusto es adaptable. Si te acostumbras a cocinar con poca sal, no te hará falta mucha para encontrarle el toque salado. Lo mismo con el azúcar. De esa manera aumentas tus opciones de comer sano. Y al contrario, cuanto más sal o azúcar eches, más te acostumbras tu paladar y te hará falta cada vez más.
12º- Limitar los platos fritos
Aunque sea con aceite de oliva, la comida frita no es muy sana. Es mejor evitar este tipo de platos. Sé que es un argumento que no le gusta a mucha gente. Porque, hay que reconocerlo, mucha de la comida frita sabe muy bien. Sin embargo, para tener una alimentación saludable busca alternativas como cocinar al vapor, hervir, usar la plancha o el horno. Tu salud te lo agradecerá.
Si buscabas como comer sano, espero haberte respondido con esos 12 consejos. Publicamos regularmente artículos sobre alimentación. Si quieres saber los beneficios y peligros de algunos de ellos, te invito a estar pendiente de próximas publicaciones.
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