El pan blanco, que es el que más se vende, aporta pocos nutrientes y muchos carbohidratos. Suele ser preferible incorporar otros tipos de panes en tu alimentación. Pero ¿Cuál es el pan más saludable? ¿Deberías cambiar ya mismo a panes integrales? No adelantemos acontecimientos. Quédate un rato y te lo explico. No tardaremos mucho.
La diferencia entre el pan más saludable y el que no lo es tanto
Ya sabes que el pan se prepara con harina, y en el caso más habitual en España, a partir del trigo. La diferencia entre el pan blanco y el pan integral es que el primero se hace con una harina de la que se ha eliminado cualquier resto del salvado y del germen del grano. El segundo se prepara con una harina no procesada.
Y, precisamente es en el salvado y en el germen que están la mayoría de los micronutrientes interesantes del trigo: las vitaminas, los minerales y las fibras. Al eliminar esos restos, la harina blanca pierde una parte muy interesante desde el punto de vista de la nutrición saludable.
Más concretamente, en la harina integral hay mucha fibra, vitaminas del grupo B, y minerales como hierro, manganeso, magnesio, zinc y selenio. También tiene un poco de vitamina E, además de algo de antioxidantes y ácidos grasos.
Cuidado con los panes multicereales
En muchos sitios se venden panes multicereales, pero, en un gran número de los casos, no se han elaborado realmente con harinas de diferentes cereales. Se suelen hacer a partir de una harina blanca a la que se añadieron semillas, que son más decorativas que otra cosa. Si quieres un pan multicereales de verdad, asegúrate de que se hizo con varias harinas.
Dicho eso, los panes que usan harinas de varios cereales son una muy buena opción nutricional, puesto que cada una de las harinas tendrá su propio aporte. Entre los cereales más usados para esos panes están el centeno, la cebada, y la espelta, entre otros. Esa última es una opción preferida por las personas con dificultades para digerir el gluten, puesto que la espelta tiene significativamente menos que el trigo.
Introduce poco a poco un pan más saludable en tu alimentación
Si en estos momentos tienes unos hábitos alimentarios que no incluyen suficiente fibra, deberías hacer algunos cambios. Puedes leerte el artículo que publiqué hace un tiempo con una lista de alimentos ricos en fibra. Pero también es importante que no hagas un cambio demasiado drástico en tus hábitos.
Las fibras son muy buenas para regular el tránsito digestivo, pero en el caso de los cereales, suelen ser fibras no solubles, que algunas veces pueden ser un poco irritantes para la mucosa intestinal. Si quieres evitar los gases y los dolores abdominales de un cambio brusco de una alimentación sin fibra a una que las incluye en buenas proporciones, entonces tendrás que introducirlas poco a poco.
En otras palabras. Si hasta hoy solo comías pan blanco, ve probando como te va con el pan integral, alternando las dos opciones y aumentando progresivamente tu consumo de productos integrales. También puedes probar a consumir panes que son realmente multicereales.
¿Es más saludable el pan integral procedente de agricultura biológica?
A veces se lee un argumento que defiende que el pan integral biológico es más sano que los otros panes integrales. El razonamiento es que en el cultivo del trigo se usan pesticidas, y como la harina integral incluye el salvado, existe un mayor riesgo de ingerir restos de químicos si el trigo no procede de la agricultura ecológica.
Pero, sin datos más concretos sobre la cantidad de químicos contenidos en la harina integral y su efecto en la salud, es difícil hacerse una opinión fiable. Si algún lector puede compartir estudios sobre esa parte, sería interesante verlo.