Sin duda habrás escuchado la recomendación de comer pescado al menos dos veces a la semana. Uno de los motivos es porque los pescados azules contienen ácidos grasos poliinsaturados que tienen efectos positivos sobre la salud. Vamos a hablar de los pescados más ricos en omega-3. Además explicaremos los beneficios de esos ácidos grasos para el corazón, y comentaremos las otras fuentes alimentarias que te pueden aportar esos nutrientes tan beneficiosos.
Qué es el omega-3
En realidad, es más correcto hablar de los ácidos grasos omega-3. Se trata de un grupo de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga y de cadena muy larga. En la naturaleza, se encuentran principalmente en los tejidos del pescado azul, en algunos mariscos, además de algunos vegetales. Se suele hablar de los ácidos grasos esenciales omega-3, porque algunos de ellos no pueden ser sintetizados por nuestro organismo, y por lo tanto se requiere ingerirlos de fuentes externas.
Beneficios de los omega-3 para el corazón
Los omega-3 tienen efectos positivos sobre la composición de las membranas de nuestras células, así como sobre muchos otros procesos bioquímicos de nuestro cuerpo. La elasticidad de nuestros vasos, la regulación de la tensión arterial, las reacciones antiinflamatorias e inmunitarias o la agregación plaquetaria se ven afectadas por la acción de los omega-3.
Todo eso tiene un efecto positivo sobre el corazón y el sistema cardiovascular en general. En concreto, los omega-3:
- Ayudan a reducir los triglicéridos, un tipo de grasa presente en la sangre.
- Permiten reducir el riesgo de desarrollar arritmias.
- Ayudan a disminuir la acumulación de placa, una mezcla de grasa, colesterol y calcio, que endurece y bloquea las arterias.
- Permiten bajar ligeramente la presión arterial.
¿Por qué buscar los pescados más ricos en omega-3?
Muchos de los pescados son ricos en omega-3. Así, consumir pescado regularmente permita evitar enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, está demostrado que los habitantes de Japón, que tienen un consumo de pescado mucho más alto que otros países, también tienen menos incidencia de enfermedades del corazón. En Europa, también hay una diferencia entre los países escandinavos, que consumen mucho pescado, y el resto del Continente.
Sin embargo, esas grasas buenas están más presentes en algunos pescados y mariscos que en otros, por lo que es bueno conocer la lista de los pescados más ricos en omega-3 para incluirlos en tu alimentación.
¿Cuánta es la ingesta recomendada de pescado?
Se suele escuchar la recomendación de consumir pescado al menos dos veces a la semana. En realidad, en España, el Ministerio de Sanidad, a través de la agencia AESAN indica que la ingesta recomendada de pescado es de 3 a 4 raciones por semana. Además, la recomendación es variar las especies entre pescados blancos y azules.
Un dato que hay que tomar en cuenta es que hay que evitar el consumo de cuatro especies de pescado, por su alto contenido en mercurio. Se trata del pez espada (o emperador), el atún rojo, el tiburón y el lucio.
Los 7 pescados más ricos en omega-3
- La caballa tiene un alto porcentaje de esos ácidos grasos. De hecho, entre los pescados más ricos en omega-3, probablemente sea el que más tiene, con unos 3,5 gramos por 100.
- El salmón, uno de los pescados más apreciados, también aporta muchos omega-3. Ya sabes, puedes elegir entre salmón a la plancha, sushi o incluso ahumado para variar los placeres.
- Las sardinas, los boquerones, los arenques y las anchoas son pescados pequeños diferentes, pero tienen en común una alta aportación en omega-3.
- El atún blanco es otra opción interesante, a diferencia del rojo, su consumo no presenta riesgos respecto al mercurio. Es sin duda el rey de la sección de conservas de pescado.
- La trucha. El resto de la lista podría dejar pensar que solo valen los pescados marinos para aportar esos ácidos grasos. Pero algunos peces de río, como la trucha, también tienen una proporción alta de omega-3.
- El pez espada, o emperador, es otra buena fuente. El inconveniente, como habrás visto ya, es que también suele tener mercurio, por lo que su consumo debe ser solamente ocasional.
- El bacalao. Consumir 200 gramos de ese pescado permite cubrir el 80% de la cantidad diaria recomendada de omega-3. También permite una buena aportación de selenio, que tiene una acción antioxidante. Y es una buena fuente de vitamina D. También lo puedes consumir en aceite de hígado de bacalao.
Hay más pescados ricos en omega 3
Lo cierto es que limitar a siete la lista de pescados que tienen una gran aportación de ácidos grasos omega-3 sería incorrecto. Por eso quería citar otros pescados como la anguila, el rémol o el fletán, entre otros muchos.
Además, tienes que tomar en cuenta que los pescados blancos o magros como el besugo, también aportan omega-3, pero en menor medida. Dentro de esos pescados con menor aportación están el rape, el merlán, el lenguado, el rodaballo, la lubina o el lucio. Ese último, con el mismo aviso sobre mercurio que ya comentamos para el pez espada.
Otros alimentos ricos en omega-3
A los pescados blancos puedes sumar los mariscos, pero los omega-3 también se pueden encontrar en el mundo vegetal, aunque en una forma diferente, y que no ayuda tan directamente al corazón. De todos modos, su consumo es recomendable. Las principales opciones vegetales son:
- Las semillas de linaza molidas y aceite de linaza.
- Las nueces.
- Las semillas de chía.
- La soja y el aceite de soja.
- El aceite de canola.
Ahora ya sabes cuales son los pescados más ricos en omega-3. Si quieres tener más datos sobre esos ácidos grasos esenciales, puedes obtener más información en este enlace.