El sueño es un elemento esencial a nuestro bienestar. Si no se duerme lo suficiente, o no con la calidad de sueño necesaria, hay consecuencias. Y esas van más allá de las simples complicaciones para la vida diaria como el cansancio, una mayor irritabilidad, o la falta de concentración. A largo plazo, los estudios asocian la falta de sueño con un mayor riesgo de sufrir depresiones, un envejecimiento prematuro y con una mayor probabilidad de sufrir un ataque al corazón. Te voy a dar recomendaciones para dormir bien, o dormir mejor, con 10 consejos y tips para un sueño reparador.
1º- Determina que cantidad de sueño necesitas
Un adulto necesita entre 7 y 9 horas de sueño cada día. Muchas personas tienden a pensar (equivocadamente) que les basta con pocas horas para estar en plena salud. Como la necesidad de cada uno es diferente, lo más adecuado es hacer algunas pruebas.
Con un sueño normal, no deberías sentirte síntomas de somnolencia hasta el final del día, sea cual sea la circunstancia (incluso si después de comer tienes que escuchar una conferencia en una sala con demasiada calefacción). Tampoco deberías sentir la necesidad de dormir “unos minutos más” cuando suena el despertador.
Existe un truco para saber cuantas horas necesitas. La próxima vez que tengas vacaciones largas y tranquilas, calcula la cantidad de horas que duermes después de dejar pasar unos días de relajación. Las horas que duermes naturalmente cuando no tienes ningún imperativo ni obligaciones son las que necesitas diariamente.
2º- Dormir bien empieza por un ritmo regular
El mejor aliado para un sueño reparador es una rutina para dormir. Por eso, una de mis recomendaciones para dormir mejor es que te acuestes cada día a la misma hora más o menos. Así acostumbrarás tu cuerpo a un ritmo y se te hará mucho más fácil coger el sueño. Piensa en las actividades que haces por la noche. Valora si merece más la pena ver otra media hora de un programa de televisión que disfrutar de un sueño reparador. Los fines de semana, también es recomendable mantener esa rutina e intentar acostarse y levantarse en el mismo horario.
3º- Prepara tu habitación para el reposo
¿Buscas consejos para dormir bien y tienes un televisor o un ordenador en tu habitación? Probablemente sea mejor que pienses en un mejor sitio para colocarlos. Procura que tu habitación sea únicamente un sitio para la relajación, el descanso y la sexualidad.
Cuando vayas a dormir, asegúrate de crear un ambiente muy oscuro. Nuestro cuerpo está preparado para responder a los ciclos de luz del día. Por eso no es bueno estar a oscuras de día ni dejar que entre luz de noche. Cierra persianas y cortinas y ayudarás tu cuerpo a dormir mejor.
Siéntete cómodo en la cama. Busca la postura que te resulte más cómoda. Si tu colchón es incómodo, o si tus almohadas no te sirven, no dudes en invertir un poco para mejorar la calidad de tu descanso.
Otro factor que tienes que cuidar es el ruido. Si tienes vecinos que te molestan, habla con ellos para solucionarlo. Si no se puede, piensa en usar tapones o en aislar el dormitorio. El ruido influye mucho en la calidad del sueño. Aunque duermas, si hay ruido tu cerebro sigue alerta. El descanso es peor que en un silencio total.
4º- Haz actividad física regular
Los beneficios de hacer deporte cada día incluyen tener una mejor calidad de tu sueño. Pero cuidado, hablamos de una actividad física regular, no un esfuerzo excepcional que podría provocar todo lo contrario.
Es recomendable que no hagas deporte justo antes de dormir, con la única y placentera excepción del sexo, que genera endorfinas que te ayudarán a descansar mejor. Con no haces deporte antes de dormir me refiero a no hacerlo en las 4 horas anteriores a la hora prevista para irte a la cama.
5º- Prepara tu sueño para dormir bien
Si buscas tips para un buen descanso y has tenido algunos problemas de insomnio, quizás sepas algunos de esos consejos. No es bueno irse a la cama inmediatamente después de una actividad intelectual importante. Tampoco te dormirás rápido justo después de un hecho estresante. Tienes que ponerte en modo “dormir bien”.
Como transición hacia un estado más tranquilo e ideal para el sueño, puedes practicar alguna actividad relajante. Me refiero a cosas como leer un libro, tomarte un baño, recibir un masaje, escuchar música tranquila, o similares. Con 30 minutos de transición suele ser suficiente para entrar en un estado más receptivo para el sueño.
Preparar el sueño es también dejar de tomar bebidas excitantes después de las 16h (café, té, Coca-Cola, chocolate, etc). Otro punto importante es evitar ocuparse de asuntos estresantes después de la cena. En pareja, es recomendable aplazar una posible discusión para otro día, para dormir mejor.
6º- La temperatura ideal
Se duerme mejor en un ambiente fresco y bien ventilado. En invierno, aunque tengas frío, es recomendable que no calientes la habitación por encima de los 18 grados. En verano, dormir con la ventana abierta o refrescar el dormitorio antes de ir a la cama con un rato de aire acondicionado permite tener un mejor sueño. Ten en cuenta que dejar la ventana abierta para dormir puede ser incompatible con tener una oscuridad total o no tener ruido. Pero puedes cerrar las persianas y las cortinas para atenuar la luz.
7º- Alcohol y tabaco
El alcohol y el tabaco son enemigos del buen sueño. Las bebidas alcohólicas tienen efectos somníferos pero la calidad del sueño alcoholizado es pésima. El tabaco provoca insomnio por culpa de la nicotina, un excitante. Por lo tanto uno de los mejores consejos para dormir bien es dejar esas sustancias. Es un motivo adicional para dejar de fumar y beber menos, ¿no crees?
8º- Una cena ligera para dormir bien
No es bueno irse a la cama con la barriga llena. Tu sueño será mucho más reparador si te limitas a una cena ligera. En cualquier caso, es recomendable esperar al menos 2 horas (y mejor 3) entre la última comida y la hora de meterse en la cama. Si quieres acostarte más temprano, eso puede implicar que tengas que adelantar tu horario de cena.
9º- Tómate tu tiempo para dormirte
Uno de los peores enemigos del buen sueño es la ansiedad que te entra cuando te obsesionas por dormirte rápido. Seguro que conoces la situación. Miras el reloj, te preguntas por qué no estás dormido aun, das vueltas, vuelves a mirar el reloj, y así durante un buen rato.
Si te suele pasar eso, intenta tomarte las cosas con calma, y empieza por darle la vuelta al reloj para que no caigas en la tentación de mirarlo. Es normal tardar unos minutos en dormirse, y obsesionarse no sirve para nada.
10º- Si a pesar de todos los consejos no consigues dormir bien
Si pese a aplicar todos estos consejos te sigues costando conciliar el sueño y ya no sabes como dormir mejor, dos recomendaciones. La primera es que cuando no consigas dormirte, te levantes y te dediques a una de las actividades tranquilas que mencionábamos antes (leer, escuchar música relajante, tomarse un baño), y cuando vuelvas a sentir cansancio intentes acostarte de nuevo.
La segunda, y última de nuestras recomendaciones para dormir mejor es consultar con tu médico de cabecera si los problemas de sueño persisten.
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