Las motivaciones para hacer deporte son diversas. Por supuesto uno de los principales objetivos es estar en buena forma y ayudar a tener una buena salud, pero no es el único. El aspecto físico también suele importar. Muchas personas quieren perder peso, y otras buscan dibujar un cuerpo más atlético, mediante el aumento de masa muscular. Hoy vamos a ver algunos consejos para tener más músculos.
¿Por qué aumentar la masa muscular?
Cada uno tiene sus objetivos, pero las dos principales ventajas de aumentar la masa muscular son las siguientes:
- La prevención de las lesiones. Algunas personas tienen poca masa muscular en algunas partes de su cuerpo, lo que les hace más propensas a lesionarse. Unos músculos sanos y fuertes ayudan a evitar muchas lesiones.
- La apariencia. Los criterios estéticos suelen favorecer a las personas con un aspecto atlético, siempre dentro de unos límites.
Alimentación y aumento de masa muscular
Una buena alimentación suele ser clave a la hora de aumentar la masa muscular. Muchas de las personas que se quejan de no conseguir más peso a pesar de hacer ejercicio regularmente simplemente no se alimentan correctamente. A menudo comen demasiado poco, o con una frecuencia inapropiada.
El primer consejo de alimentación para aumentar la masa muscular es entender que para incrementar el peso, hay que ingerir más calorías que las que se gastan. Pero, cuidado, al igual de cuando hablamos de perder peso, hay que hacerlo de forma progresiva, es decir con un ligero aumento de calorías, no atiborrándose de repente. La combinación entre ejercicio regular y una mayor toma de calorías ayudará a hacer crecer la masa muscular.
Pero no vale comer cualquier cosa. Nuestro segundo consejo de alimentación para tener más músculos es que hay que ingerir proteínas, a un ritmo de unos 2,5 gramos por kilo y por día (es decir 200 gramos para una persona de 80 kilos). Pero, y eso lo tienes que leer con atención: es recomendable variar tu alimentación para absorber también los minerales, las vitaminas, y todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Porque si las proteínas tienen un rol fundamental en la construcción de la masa muscular, también intervienen muchos otros nutrientes. Otro aviso es que no abuses de la ingesta de proteína: a la larga es malo para los riñones y puede incluso afectar tu sistema sanguíneo. La idea es tener una aportación más alta solo durante la fase de aumento de masa muscular, luego tienes que volver a una dieta normal.
¿Dónde puedes conseguir esas proteínas? Lógicamente en los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos o los lácteos, pero también en las legumbres (lentejas, alubias, frijoles, garbanzos…). También puedes recurrir ocasionalmente a complementos deportivos como la proteína en polvo.
El tercer consejo de alimentación es sobre la frecuencia de las comidas. Para aumentar la masa muscular, la recomendación es la misma que para comer bien, cinco comidas al día: tres fuertes (desayuno, comida y cena) y dos más ligeras (almuerzo y merienda). Eso permite alimentar regularmente el organismo, y también ayuda a una buena regeneración de las células musculares. Sin embargo, no es necesario aumentar todavía más la frecuencia de las comidas, como hacen algunas personas.
Finalmente, un consejo útil para quienes quieren aumentar su masa muscular, es comer justo después de haber hecho ejercicio, es decir en los 30 minutos siguientes. La ingesta de proteínas en ese momento ayudará a una mejor reconstrucción muscular tras el esfuerzo. No tiene que ser mucha comida, es más un snack tipo pequeño sándwich con jamón york o un yogur con cereales…
De acuerdo, ¿pero qué tipo de ejercicios tengo que hacer?
Hacer deporte te puede ayudar a perder peso o a aumentar tu masa muscular. Normalmente, para adelgazar se hacen ejercicios cardiovasculares (correr, bici, elíptica…) mientras para tener más músculos se hacen ejercicios… sorpresa, sorpresa… ¡de musculación! Pero ganar músculo depende mucho del tipo de rutina.
De manera general, se pueden resumir las técnicas de musculación en tres grupos dependiendo del objetivo:
- Para perder grasa, es decir un objetivo similar a los ejercicios de cardio, hay que hacer series de muchas repeticiones (20 o 30), y muchas series por grupo muscular (5 a 10), pero con relativamente poco peso (50 o 60% de la carga máxima) y a una velocidad rápida.
- Para tener un aspecto más atlético y dibujar los músculos, se hace el mismo número de series por grupo muscular que en el ejemplo anterior (5 a 10), pero con menos repeticiones (8 a 12), más peso (60 a 75% de la carga máxima) y a una velocidad lenta.
- Finalmente, para conseguir mucha potencia, se hacen menos series por grupo muscular (3 a 5), con pocas repeticiones (3 a 6), con mucho peso (entre 80 y 90% de la carga máxima) y a la máxima velocidad posible.
Aquí me veo obligado a poner un aviso: por supuesto hay que ir progresivamente para conseguir cualquiera de esos objetivos, y es recomendable pedir el asesoramiento de un profesional. Cada uno tiene una carga máxima diferente en función de su estado físico, y quemar etapas solo lleva a lesiones.
Como en el artículo nos hemos centrado en cómo aumentar la masa muscular, pero no tener el físico de un halterófilo, lo recomendable es hacer ejercicios del segundo tipo, que ayudan a conseguir más masa muscular y un cuerpo más atlético, más definido.
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Excelente artículo.
Te comento: A mi me ha servido mucho la rutina general para ganar masa muscular; sólo la practico 3 días; lunes, miércoles y viernes.
Por supuesto, tal como lo dices, la alimentación cuenta mucho.
Yo tengo 3 ejercicios favoritos para aumentar masa muscular:
-Peso Muerto
-Sentadillas
-Press de banco
Con esos 3 ejercicios, seguro que gano masa muscular.
Ya después, cuando busco definición muscular, hago una rutina de cuatro días.
Volviendo a tu post: grandioso, amigo. Un abrazo.
Y que vengan más posts.