Los dos pilares de la pérdida de peso son una alimentación sana y la práctica regular de deporte. Si no se come bien, se puede engordar a pesar de hacer ejercicio. Si se come bien, pero no se hace deporte, se puede adelgazar, pero es muy probable que la figura se quede algo fofa, con un cuerpo sin tonificar. Teniendo en cuenta eso, vamos a ver cuál es el mejor deporte para perder peso.
¿Figura o peso?
Muchas veces se confunde el concepto de adelgazar y perder peso con el de tener una bonita figura. Ambos son compatibles, pero también es posible mejorar la figura subiendo de peso, simplemente porque los músculos pesan más que la grasa. Así, una persona que quizás tenga algunos pequeños excesos de grasa localizados y se ponga a hacer deporte pueda llegar a verse más en forma pese a pesar más en realidad.
Esta aclaración es importante, porque determina el tipo de ejercicio que te conviene mejor: musculación, cardio o una combinación de ambos.
Para perder peso sin aumentar masa muscular: actividades de cardio
Una buena manera de estar en forma y perder peso es practicar regularmente actividades cardiovasculares. Se trata de aquellos ejercicios de intensidad mediana, basados en la resistencia, es decir que hay que mantener un ritmo durante un periodo de tiempo largo.
- El ritmo óptimo es aproximadamente entre el 60% y el 75% de la frecuencia cardiaca máxima. Asimismo, la frecuencia cardiaca máxima varía con la edad, concretamente disminuye cuando nos hacemos mayores. Se suele decir que es de 226 menos la edad para las mujeres y de 220 menos la edad para los hombres. Es decir, un hombre de 40 años tendrá una frecuencia máxima aproximada de 180. Su ritmo óptimo será entonces entre 108 y 135 pulsaciones por minutos.
- El tiempo recomendado suele ser de 30 minutos. Evidentemente, un principiante desentrenado debería empezar con menos duración, para no forzar e ir aclimatándose.
¿Qué actividades de cardio puedes practicar? La verdad es que hay muchas, tanto al aire libre como en gimnasio o incluso en casa. Te voy a poner unos ejemplos.
- Saltar con cuerda. Con esa actividad no hace falta estar media hora porque es bastante más intensa que las otras. Con 15 minutos sería suficiente.
- Caminar rápido.
- Hacer bicicleta normal, estática o elíptica.
- El remo.
- Las clases de aerobic, de aquagym y de fitness en general.
Por lo general, con las actividades cardiovasculares puedes gastar entre 150 y 400 calorías cada media hora, dependiente de la intensidad del esfuerzo.
Una advertencia para las personas con sobrepeso
Lógicamente, muchas de las personas que quieren hacer ejercicio para perder peso se encuentran en situación de sobrepeso u obesidad. Eso tiene como consecuencia que algunas actividades no sean muy recomendables, por el impacto del exceso de peso sobre articulaciones. Por ejemplo, correr con sobrepeso es muy malo para las rodillas. Mientras se vayan perdiendo los kilos de más, será mejor hacer actividades donde el peso del cuerpo está apoyado, como la natación, la bicicleta o el remo.
Para quemar calorías y aumentar la masa muscular (o definir músculos): ejercicios de musculación
Como su nombre lo indica, se trata de ejercicios cuyo objetivo es hacer trabajas los músculos, o grupos musculares, para tonificar el cuerpo, aumentar la masa muscular, y conseguir más fuerza. Hay varias formas de hacer musculación.
- Las máquinas de los gimnasios permiten trabajar áreas concretas del cuerpo, minimizando el riesgo de lesión.
- Los ejercicios con pesas permiten también ejercitar todo tipo de músculo.
- Usando el propio peso del cuerpo, también se puede hacer musculación, con técnicas muy conocidas como flexiones, abdominales, dominadas, sentadillas, etc.
En todas esas actividades, es recomendable contar con el consejo de un experto o entrenador, para evitar malas posturas y lesiones. Un error de muchos principiantes es querer forzar mucho desde el principio, con la creencia equivocada de que conseguirán resultados más rápidos.
La musculación permite moldear el cuerpo y adelgazar. De hecho, el aumento de la masa muscular aumenta el gasto energético del metabolismo, lo que permite seguir consumiendo calorías incluso en reposo. Sin embargo, como los músculos pesan mucho más que la grasa, es posible ganar peso a la vez que se tenga una mejor figura.
Lo ideal: cardio y musculación
Si quieres estar en forma y moldear un poco tu cuerpo, lo ideal es hacer una combinación de sesiones de cardiovascular y de ejercicios de musculación. Con los segundos simplemente tonificarás tu cuerpo, sin llegar al extremo de aumentar la masa muscular como lo que hacen los bodybuilders. Un poco de musculación permite tener un cuerpo más firme y que los kilos perdidos no dejen paso a unas zonas de flacidez.
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