Alimentos ricos en fibra

alimentos fibra avenaLas fibras juegan un papel importante en la alimentación. Por lo general, se recomienda una ingesta diaria de alrededor de 25 a 30 gramos (aunque la recomendación varía según la edad y el género). Sin embargo, muchas personas consumen muy poca fibra. Hoy vamos a repasar algunos de los alimentos más ricos en fibra para que puedas mejorar tu dieta.

Beneficios de la fibra

Las principales ventajas de la fibra alimentaria es que ayuda a regular el tránsito intestinal, el nivel de glucosa en sangre y el colesterol. Además, previene el aumento de peso, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo II y el cáncer de colón.

Por estos motivos, es importante incluir más fibra a tu alimentación diaria, pero si tu alimentación actual era pobre en fibra, deberás incorporar la fibra progresivamente, para no provocar unos desajustes en tu sistema digestivo (estreñimiento, calambres abdominales, y otras molestias).

Alimentos que contienen mucha fibra

Por lo general, encontrarás fibra en las legumbres, frutas y verduras, algunos cereales, productos integrales… Pero si quieres unos ejemplos concretos de alimentos ricos en fibra, aquí tienes una pequeña selección (no exhaustiva):

  • La avena. Los copos de avena contienen alrededor de 10 gramos de fibra para cada 100 gramos de alimento. En el caso del salvado de avena, esa cantidad sube a 15 gramos. Por este motivo es un alimento que se integra en muchas dietas, como la Dukan.
  • Las almendras secas. Llegan a tener unos 13 gramos de fibra por cada porción de 100 gramos. No es mala idea incorporarlas a tu dieta, especialmente las que se venden sin sal.
  • Las alubias rojas. Dentro de las legumbres, la alubia roja es una de las que contiene más fibra (7 gramos por 100 gramos de alubia cocida). Pero también hay fibra en la alubia blanca (6 gramos para cada 100).
  • Las ciruelas pasas. Algunos frutos secos y pasas contienen una gran cantidad de fibra. Las ciruelas pasas son conocidas por ayudar al tránsito intestinal, principalmente porque contienen sorbitol, pero también porque tiene 7 gramos de fibra por cada 100.
  • Las lentejas. Otra legumbre, muy habitual en la cocina tradicional española. Contienen algo menos de fibra que las alubias, pero aun así tienen 4 gramos por una porción de 100 gramos de lentejas cocidas.
  • Las frambuesas. Es un producto de temporada, por lo que no siempre es fácil conseguirlas, pero que sepas que las frambuesas llegan a tener casi 5 gramos de fibra por cada 100.
  • La alcachofa. Es una verdura muy peculiar, pero se puede preparar de muchas formas, y contiene aproximadamente 5 gramos de fibra por cada 100.

alimentos ricos en fibraLeer la información nutricional de cada producto

Quizás la forma más fácil de incorporar fibras a tu dieta diaria es comer cereales con un alto contenido en fibra. Pero para asegurarte de lo que estás comiendo, deberás mirar con cuidado la etiqueta de información nutricional. Te puedo decir que por experiencia he visto paquetes de cereales que ponían (contiene fibra), con muchísima menos fibra que otros paquetes que no ponían nada.

Esta recomendación de leer los cuadros informativos es válida siempre, no solo con la fibra. Hay productos que te ponen que no tienen azúcares añadido, y solamente contienen una cantidad mínimamente inferior al producto habitual. Otros insisten en que no tienen grasa y tienen mucho azúcar, o inversamente.  Solo leyendo y comparando podrás tener una visión completa de lo que estás realmente comiendo y de si es bueno para tu salud.

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Un pensamiento en “Alimentos ricos en fibra

  1. Robinson OcandoRobinson Ocando

    Me encanto su articulo, explica brevemente la importancia de la fibra, particularmente siempre la recomiendo porque como bien explica ayuda a mantener el tracto digestivo limpio ya que muchas personas se les olvida esto y luego vienen problemas de estreñimiento, cabe destacar que debemos consumir abundante agua.

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