Como evitar lesiones musculares cuando haces deporte

Si lees el blog habitualmente, quizás estés ya cansado de verme repetir la recomendación de hacer como mínimo 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada 5 veces a la semana para cuidar tu salud. Lo cierto es que el deporte es necesario, pero como a menudo hacemos sesiones más largas y más intensas, no se puede menospreciar el riesgo de lesión muscular. Esos son los consejos más importantes para un ejercicio sano y seguro.

Antes de empezar la actividad física

  • Una correcta hidratación es fundamental. Nuestros organismos se componen al 70% de agua, y ya en tiempo normal necesitamos beber 2 litros al día. Cuando haces deporte, sudas y pierdes mucha agua. Está demostrado que hidratarse correctamente previene lesiones musculares, así que toma suficiente agua entre 1 y 2 horas antes de la sesión de deporte.
  • Escoge un material adaptado. Un calzado inapropiado puede provocar lesiones, y lo mismo sucede con muchos materiales. Si no escoges algo adaptado a tu altura, peso, nivel, y demás es posible que te lesiones con una mala postura o un exceso de esfuerzo.
  • Si la actividad física que vas a practicar es más intensa o más larga que lo que estás acostumbrado, tendrás que ir poniéndote en forma, haciendo sesiones de entrenamiento previas. Por ejemplo, si has decidido hacer el camino de Santiago y caminar 25 a 30 kilómetros al día, sería una buena idea que salieras a dar largos paseos de varios kilómetros para acostumbrar tu cuerpo al esfuerzo, al calzado que usarás, etc…

Durante la sesión de deporte

  • Llévate una botella de agua, porque vas a necesitar seguir hidratándote durante el ejercicio. Y si el esfuerzo dura más de una hora, deberías tener una bebida isotónica, para compensar la pérdida de minerales y nutrientes.
  • Ya has llegado y estás a punto de empezar el ejercicio. Tu primer paso tiene que ser una fase de calentamiento, centrándote por supuesto en los grupos musculares que vas a hacer trabajar durante la sesión.
  • Escucha tu cuerpo. Si sientes dolor, baja la intensidad de tu esfuerzo, o incluso para. El dolor siempre es un aviso de que algo no va bien. Si haces oídos sordos, lo que quizás sea una pequeña lesión se puede convertir en algo más grave. En este artículo hablamos de evitar lesiones musculares, pero ya que estamos con el tema de escuchar las señales del cuerpo, me gustaría recordarte que el mareo y la desorientación son también avisos importantes, que te deberían hacer parar, porque podrían ser el síntoma de algo más grave que una simple bajada de tensión, como problemas cardiacos.
  • Aumenta progresivamente la intensidad del ejercicio, notarás como es mucho más fácil alcanzar un buen rendimiento si vas aumentando poco a poco. Si empiezas a tope lo más probable es que no aguantes mucho, y te arriesgas a lesionarte.
  • No finalices el esfuerzo abruptamente. Sigue ejercitándote a un ritmo menor durante unos minutos cuando finalices tu sesión. En ese momento empieza tu fase de recuperación, y al bajar la intensidad poco a poco ayudas a tu cuerpo a volver a la normalidad de forma progresiva.

Después de terminar

  • El agua, otra vez. Has gastado una gran cantidad de líquido, e incluso si te has ido hidratando durante el ejercicio, será mejor que sigas bebiendo agua después del deporte para reponer lo evaporado y evitar lesiones musculares.
  • Hay mucha creencia (equivocada) que los estiramientos impiden tener agujetas en los días posteriores. No las previenen. Y sobre si es buena idea estirar después del ejercicio, no existe un consenso. De hecho, muchos expertos afirman que estirar después del esfuerzo podría empeorar una lesión. Pero volveremos a hablar del estiramiento en el último capítulo de este post.
  • Alimentación. El esfuerzo físico es traumático para los músculos, y para reconstituirse correctamente, tienes que tener una buena alimentación después del deporte. Es algo que comentamos en el post sobre cómo aumentar la masa muscular.

Otros aspectos de tu vida que afectan el riesgo de lesión muscular

  • Ya que estábamos con la alimentación, vamos a seguir con ella. Evidentemente, comer sano y equilibrado, en las cantidades adecuadas en función de tu gasto energético y de tus medidas, te ayudar a prevenir las lesiones musculares porque tus músculos reciben los nutrientes necesarios para funcionar de forma óptima.
  • Dormir bien, y con eso quiero decir tener un descanso adecuado, también es fundamental, ya que no solamente el organismo aprovecha la fase de sueño para recuperarse, sino que un cansancio acumulado aumenta el riesgo de lesiones, tanto por la fatiga del cuerpo como por la falta de control y concentración, que puede llevar a errores y malas posturas.
  • Finalmente, volvemos a hablar de los estiramientos, pero practicados en otros momentos que justo antes o después del deporte. Primero hay que calentar un poco el músculo, y luego estirar progresivamente y sin forzar, durante un corto periodo de tiempo. No hay que ir dando tirones, es fundamental ir poco a poco. Los estiramientos ayudan a tener un cuerpo más flexible, y es posible que permitan lesionarse menos.

 

¿Lo ves? Por lo general son consejos que se pueden considerar de sentido común. Muchos corresponden a recomendaciones para una vida sana (hidratación, alimentación, sueño), pero no está de más recordarlos, porque a veces el objetivo de ponerse en forma o de perder peso nos hace practicar deporte de una manera inadecuada.

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