Además de tener una higiene de vida sana, las dos bases más importantes para cuidar nuestra salud son la alimentación y el ejercicio físico. Como veremos a continuación, son dos factores muy interrelacionados, ya que una buena nutrición nos da el combustible para el esfuerzo, además de ayudarnos a recuperar fuerzas y fortalecer los músculos después del deporte. Vamos a analizar como los licuados y batidos nos pueden ayudar a optimizar el rendimiento deportivo, y a cuidar nuestra salud.
La licuadora, una aliada para tu nutrición
Lo cierto es que usar una batidora o licuadora es una forma muy eficiente de preparar tu alimentación deportiva. En un solo vaso, puedes mezclar ingredientes diversos que te aportarán todos los nutrientes necesarios para la actividad que estés realizando. Tan solo basta con tener en casa un electrodoméstico de calidad, como por ejemplo la licuadora Oster Xpert, y lo tendrás super fácil para prepararte los licuados apropiados.
Una nutrición equilibrada para rendir al máximo en el deporte
El rendimiento deportivo está muy ligado a una alimentación adecuada y equilibrada. Los nutrientes que consumes antes, durante y después del ejercicio pueden marcar la diferencia en tu capacidad para desempeñar el esfuerzo requerido, y recuperarte de manera efectiva después.
Antes del ejercicio: combustible para el rendimiento
Antes de iniciar cualquier actividad física, es fundamental proporcionar a tu cuerpo la energía necesaria para rendir al máximo. Lo recomendable es optar por una comida rica en carbohidratos complejos. Son la principal fuente de energía y la base de la pirámide alimenticia. La avena, algunas frutas como plátanos, manzanas y bayas o la pasta integral son opciones muy habituales para hacer acoplo de carbohidratos. También puede ser acertado incluir una cantidad moderada de proteínas magras, que ayudarán a mantener la masa muscular durante el ejercicio, sobre todo si es de larga duración.
Durante el ejercicio: hidratación constante
La hidratación es fundamental para mantener el rendimiento durante la actividad deportiva. También sirve para prevenir la fatiga. Bebe agua regularmente, especialmente si el ejercicio es intenso o prolongado. Para ejercicios de larga duración, es decir de más de una hora, una opción son las bebidas deportivas que permiten reponer los electrolitos perdidos a través del sudor.
Después del ejercicio: recuperación y reparación
La ventana de recuperación después de un ejercicio de cierta intensidad es importante para optimizar la recuperación muscular y reponer los nutrientes agotados. Lo ideal es consumir una comida (o un licuado) que tenga proteínas, para la reparación y la construcción muscular, y carbohidratos, para reponer las reservas de glucógeno y ayudar en tu recuperación.
Para proteínas, las aves, el pescado, el huevo o la proteína en polvo pueden ser buenas opciones. Para los hidratos de carbono, el arroz integral, la quinoa y algunas frutas son también buenas elecciones. Además, es importante rehidratarte adecuadamente.
Otras consideraciones
La nutrición también varía según el tipo de ejercicio que realices. Para un ejercicio cardiovascular o un deporte de resistencia necesitas más carbohidratos que proteínas, mientras para entrenamiento de fuerza la proteína es fundamental.
También es recomendable que escuches tu cuerpo, y veas como reacciona a la ingesta de diversos nutrientes, para que vayas encontrando el alimento que mejor te conviene.
Opciones de batidos y licuados sanos
Como comentamos al principio, preparar un batido puede ser una de las mejores formas de conseguir los nutrientes necesarios para el ejercicio. He seleccionado algunas opciones que te puedes preparar en un vaso de licuadora, para distintas ocasiones.
1. Batido energético matutino
Comenzar el día con energía es esencial, y un licuado bien equilibrado puede ser la clave. Para una mañana energética puedes probar a mezclar:
- 1 banano maduro (fuente de carbohidratos y potasio).
- 1 taza de espinacas (rica en hierro y vitaminas).
- ½ taza de avena (fibra y carbohidratos de liberación lenta).
- 1 cucharada de mantequilla de almendra (grasas saludables y proteínas).
- 1 taza de leche de almendra sin azúcar (base líquida).
2. Licuado recuperador post entrenamiento
Después de una sesión de ejercicio intensa, es importante que proporciones a tu cuerpo los nutrientes necesarios para una recuperación óptima. Una opción de batido es:
- 1 taza de piña congelada (antiinflamatoria y rica en vitamina C).
- 1 plátano (potasio y carbohidratos).
- 1 taza de leche de coco (electrolitos y grasas saludables).
- 1 cucharada de proteína en polvo (reparación muscular).
- ½ cucharadita de cúrcuma (propiedades antiinflamatorias).
3. Batido verde détox
Algunos de los licuados más de moda son aquellos pensados para “desintoxicar” tu cuerpo (una expresión sin duda exagerada), y recargarlo con antioxidantes. Para eso puedes usar un batido verde, como este ejemplo:
- 1 pepino (hidratación y antioxidantes).
- 1 manzana verde (fibra y sabor refrescante).
- 1 taza de espinacas (desintoxicación y nutrientes esenciales).
- Jengibre fresco al gusto (propiedades antiinflamatorias).
- ½ limón exprimido (vitamina C y alcalinidad).
Cuidado con las proporciones
En otro artículo del blog expliqué hace tiempo que los zumos, o jugos, pueden representar una trampa calórica. Lo mismo pasa con los batidos y licuados. Como has visto en los ejemplos anteriores, es muy habitual incluir porciones de fruta, que generalmente llevan bastante azúcar. El formato liquido hace que sea más complicado darnos cuenta de las cantidades ingeridas, por lo que puede ocurrir que tomemos demasiados carbohidratos.
Ten en cuenta que para personas que tienen una actividad deportiva de intensidad moderada, no es necesario modificar sustancialmente la alimentación, siempre que tengan una nutrición equilibrada.
Lo comento porque, si tomar algún licuado durante la semana puede ser muy positivo para cargarte de energía o reponerte después del ejercicio, un consumo excesivo podría llevar a una subida de peso. Por eso es tan importante controlar las proporciones ingeridas.