Como prevenir las lesiones cuando sales a correr

prevenir lesiones correr runningEl running es una de las opciones de deporte más interesantes, porque se puede practicar casi en cualquier sitio, no requiere mucho equipamiento y es relativamente simple. Pero, además de comprobar inicialmente si tu situación de salud te permite correr y de aplicar unos consejos de sentido común como ir despacio cuando eres principiante o tienes algunos riesgos específicos, también debes cuidar tu cuerpo. Concretamente, vamos a ver algunos consejos para prevenir las lesiones cuando eres un adepto del running y sales a correr para hacer ejercicio.

La prevención es fundamental para evitar lesiones cuando corres

Lo cierto es que las lesiones son bastante comunes ente los corredores, principalmente por la repetición de los impactos y también por la tensión que ejerce el running sobre distintas partes del cuerpo. Si no quieres sufrir lesiones que podrían afectar no solo tu rendimiento y continuidad con el deporte, pero también tu vida en general, es importante que te mentalices sobre la importancia de la prevención.

Las sobrecargas musculares, las tendinopatías, los problemas de rodillas, la fascitis plantar, facturas de estrés y otras lesiones son bastante habituales para aquellas personas que practican el running sin el cuidado y la preparación adecuada. Si no quieres que te pase a ti, echa un vistazo a los consejos a continuación.

Ejercicios de fortalecimiento

Unos músculos sanos y fuertes ayudan a proteger tu cuerpo. Absorben parte de los impactos durante la carrera, y protegen las articulaciones. En el caso del running, es particularmente interesante trabajar las piernas, para cuidar el esfuerzo al que estarán sometidas las rodillas.

Por eso, una serie de ejercicios de fortalecimiento específicos para corredores podría incluir ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas, como los cuádriceps, pero también los isquiotibiales, y las pantorrillas. Más allá de eso, siempre es buena idea trabajar el llamado ”core” es decir los abdominales y las lumbares, además de los músculos estabilizadores. Un buen entrenamiento basado en el fortalecimiento muscular puede ayudar a reducir significativamente el riesgo de lesiones.

¡No te olvides de calentar!

Hay quienes recomiendan hacer estiramientos antes del ejercicio, pero podría ser contraproducente, ya que estirar en frío puede propiciar lesiones. Pero tampoco es bueno ponerte a correr sin más. Es importante que vayas calentando. La mejor manera de hacerlo es empezar muy suave, por ejemplo, con una caminata rápida durante unos minutos. Cuando sientes que se te acelera el metabolismo y que ya has calentado lo suficiente, podrás ponerte a correr, siempre a un ritmo suave inicialmente.

El estiramiento es una de las mejores formas de prevenir lesiones cuando sales a correr

Concretamente, hablamos de hacer unos estiramientos específicos de los músculos de las piernas, después de correr. En particular, deberías centrarte en los gemelos, los isquiotibiales, los flexores de cadera y los cuádriceps. Esos ejercicios te ayudan a recuperar la flexibilidad de los músculos y facilitan su reparación tras el esfuerzo. Si no haces estiramientos, aumentas significativamente tu riesgo de tener agujetas o incluso lesiones.

La progresión en el entrenamiento evita lesiones

Ya lo he comentado un poco antes cuando hablaba de no ponerte a correr a tope desde el principio. Pero la progresión en el entrenamiento va más allá de una sesión en concreto. Debes tener paciencia para ir mejorando tus resultados y superando metas. Significa que tendrás que aumentar gradualmente la distancia, la intensidad y la frecuencia de las carreras, para permitir que tu cuerpo se adapte y se fortalezca de manera segura.

Hay personas que creen que con una primera sesión suave ya tienen el estado físico para cumplir objetivos muy ambiciosos. Esas personas acaban lesionándose, o incluso pueden tener problemas cardiovasculares, por no haber tenido la paciencia de acostumbrar sus cuerpos a una exigencia cada vez mayor. Si no quieres lesiones por sobrecarga, ve poco a poco.

Escucha tu cuerpo y respeta el descanso

El dolor siempre es un aviso, al igual que el cansancio o los mareos. Si cuando estás entrenando recibes alguna señal de aviso de tu cuerpo, debes parar inmediatamente y tomar la medida adecuada, que suele ser el descanso. Según la gravedad del aviso tendrás que dejar de correr durante unos días o quizás durante un periodo de tiempo más largo.

Incluso sin síntomas de dolor, el descanso es importante. Un consejo básico para cualquier tipo de entrenamiento es no hacer trabajar los mismos grupos musculares todos los días, y dejar al menos un día de descanso entre dos entrenamientos. En el caso del running, significa que no es recomendable correr todos los días. Hazlo 2 o 3 veces a la semana, y si quieres seguir entrenando el resto de días, busca otras actividades que no exigirán el mismo tipo de esfuerzo con el mismo tipo de músculo.

Usa un calzado adecuado

No voy a repetir el artículo que dediqué sobre la elección de zapatillas de running, pero te invito a que lo leas. Una de las principales causas de lesión para los corredores es precisamente no usar un calzado adecuado. Es fundamental que vayas probando distintos modelos y encuentres uno con que estés cómodo. Porque no hay dos pies iguales, y no hay unas zapatillas que valgan para todas las personas.

Usa una buena técnica

Aunque parece la cosa más sencilla del mundo, lo cierto es que la postura para correr es fundamental para maximizar tu rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. Te invito a leer este artículo detallado sobre como correr de forma correcta, pero te lo resumo. Cabeza erguida, hombros relajados, torso erguido, zancada corta, y que tus pies aterricen debajo del cuerpo, no por delante. Eso en líneas generales, claro.

No dudes en visitar a un especialista

Ya sabes que en el blog suelo recomendar que consultes tus dudas sobre salud, deporte, alimentación o psicología con un profesional que pueda ayudarte. En el caso del running, puedes optar por un médico del deporte, un entrenador personal cualificado, un fisioterapeuta o un podólogo. Así, podrás aclarar tus dudas, o incluso tener alguna solución si estás teniendo alguna dificultad.

 

El running parece el deporte más sencillo del mundo, porque todos sabemos correr desde niños. Sin embargo, si quieres hacerlo bien, tendrás que fortalecer tus músculos, calentar, ir progresivamente, no fijarte objetivos excesivos, descansar, hacer estiramientos, tener buen calzado y echar un vistazo a tu técnica para que sea más eficiente. Espero que con esos pequeños consejos tengas buenas sesiones de running y nunca te lesiones.

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