Cómo dejar de tener pensamientos negativos: estrategias para cultivar una mentalidad positiva

vencer los pensamientos negativosLos pensamientos negativos pueden ser como una tormenta que nuble tu mente y dificulte ver la luz al final del túnel o simplemente que tu situación no es tan mala. En mayor o menor medida, todos experimentamos momentos en los que la negatividad se apodera de nuestros pensamientos. Sin duda, aprender a manejar y superar esta tendencia puede marcar una gran diferencia en tu calidad de vida y en tu bienestar mental. Por eso, en este artículo vamos a ver algunas pautas para evitar esas tendencias de pensamiento, y ver la vida, si no con más optimismo, al menos con más objetividad.

¿Qué son los pensamientos negativos?

Se podrían definir como ideas, creencias o juicios que tienden a analizar las situaciones de manera desfavorable, pesimista o crítica. Estos pensamientos negativos pueden manifestarse de diversas formas, como la anticipación de eventos desfavorables en situaciones de incertidumbre, autocrítica excesiva, preocupaciones frecuentes, sentimientos de inferioridad u otras percepciones pesimistas. Pueden tener como objetivo uno mismo, otras personas, o incluso el mundo en general.

En ocasiones, esos pensamientos pueden llegar a generar emociones como ansiedad, tristeza, miedo o frustración, influyendo en la percepción que tenemos de las situaciones, y en nuestra forma de reaccionar ante ellas. Estos pensamientos pueden ser desencadenados por experiencias pasadas, estrés actual, inseguridades personales o incluso patrones mentales arraigados.

Se podría decir que todos enfrentamos momentos en los que nuestras mentes se inclinan hacia lo negativo. Sin embargo, cuando estos pensamientos se vuelven persistentes, interfieren con la vida cotidiana o afectan significativamente la salud mental y emocional, es más que recomendable procurar abordarlos y solucionarlos.

Ejemplos de pensamientos negativos

Antes de empezar a plantear una metodología para librarte de los pensamientos negativos, me parece fundamental dar algunos ejemplos.

Anticipación de un desenlace negativo en situaciones de incertidumbre

Tu jefe te dice que vengas a su despacho, y lo primero que piensas es que te va a reprochar algo. Te gusta una persona y piensas invitarla a salir, pero te imaginas que te va a rechazar y que lo vas a pasar muy mal. Tienes que hacerte una prueba médica, y anticipas que saldrá el peor diagnóstico posible.

En todas esas situaciones, los desenlaces pueden ser tanto positivos, como neutros o negativos, pero tu mente elige fijarse solo en la posibilidad mala.

Autocrítica excesiva

Algo sale mal, y te consideras la única persona responsable. Te arrepientes de no haber hecho las cosas de otra manera. Cargas la culpa de lo sucedido durante mucho tiempo.

En realidad, muchas situaciones tienen más de una causa, y otras muchas eran muy complicadas de anticipar. Pero, en lugar de aprender de la experiencia, tu mente prefiere recrearse en la culpa y la autocrítica.

Sentimiento de inferioridad

En este caso, te vas comparando con los demás, siempre opinando que ellos lo hacen mejor, son más inteligentes, tienen más éxito, y otras muchas comparaciones donde sueles salir mal parado.

En lugar de valorarte, tu mente prefiere considerar que eres inferior a los demás, y que tus logros no son tan valiosos como los de los otros.

Empieza por entender tus pensamientos negativos

Antes de abordar cómo puedes deshacerte de los pensamientos negativos, es importante que hagas el esfuerzo de comprender su origen. Incluso, antes de eso, reconocerlos.

Porque, en muchos casos, estamos tan acostumbrados a los pensamientos negativos que no nos damos cuenta de que los estamos teniendo. O estamos tan inmersos en la emoción del momento, que no somos capaces de tener un mínimo de perspectiva. Así que empieza por darte cuenta de que estás siendo negativo. Y cuando te hayas dado cuenta, pregúntate cuál puede ser la causa.

Lo cierto es que los pensamientos negativos pueden surgir por diversas razones. Entre las más habituales están el estrés, recordar experiencias pasadas, las preocupaciones sobre el futuro o incluso creencias arraigadas.

¿Qué ha sucedido que te ha provocado esos pensamientos? ¿Te estresa una situación particular? ¿Estás en una situación de incertidumbre? ¿Ha sucedido algún evento dramático? Simplemente con darte cuenta habrás dado un gran paso.

Cómo desafiar los pensamientos negativos

Una vez te hayas dado cuenta de que estás pensando de forma negativa, y ahora que tienes una idea aproximada de los motivos por los cuáles te estás sintiendo de esa forma, ha llegado el momento del desafío.

Cuestionar la validez de los pensamientos negativos es fundamental para romper su poder. La técnica del “cuestionamiento socrático” implica poner a prueba estos pensamientos. Significa preguntarte a ti mismo si son realmente ciertos, si hay pruebas que los respalden o si hay una perspectiva diferente que podrías adoptar.

Un truco que puedes usar es analizar la situación desde un punto de vista exterior. ¿Qué opinarías tú si lo que te está pasando le ocurriese a otra persona? Probablemente te ayude a tener una visión un poco más objetiva de las cosas. No quiero decir que dejarás de tener el pensamiento negativo, pero al menos te darás cuenta de que estás motivado por una emoción negativa. Es decir, que la realidad de la situación y tu percepción de ella pueden ser muy diferentes.

Técnicas para vencer los pensamientos negativos

Practicar la conciencia plena (mindfulness)

Si no lo sabías, la conciencia plena consiste en prestar atención al momento presente sin juzgar. Es una herramienta poderosa para contrarrestar los pensamientos negativos. Para lograr tu objetivo de alejar los pensamientos malos, puedes usar diferentes técnicas. Por ejemplo, la meditación mindfulness, la respiración consciente o simplemente el hecho de enfocarte en las sensaciones de tu cuerpo. Esas técnicas pueden ayudar a calmar tu mente y a disminuir la influencia de los pensamientos negativos.

Practicar la gratitud

¿Y si empiezas a ver la vida como un regalo increíble? Lo cierto es que la práctica diaria de la gratitud puede cambiar la forma en que percibes las cosas. Se trata de enfocarte en lo positivo, y apreciar las pequeñas cosas que te rodean. Aunque no lo crees, ayuda mucho a poder contrarrestar los pensamientos negativos. Puedes incluso formalizar ese método, llevando un diario de gratitud, y enumerando tres cosas por las que estás agradecidos cada día. Te puede ayudar a cambiar tu enfoque mental hacia lo positivo.

Cultivar pensamientos positivos

Reemplazar los pensamientos negativos con positivos requiere práctica constante. Lo cierto es que la técnica de la afirmación positiva, es decir repetir declaraciones positivas sobre ti mismo, puede ayudar a reprogramar tu mente. Ahora, no se trata de un truco de magia, para que funcione, tienes que creer genuinamente en estas afirmaciones. Es decir que, antes de empezar a hacerlas, tendrás que analizar lo mejor que puedas todos los aspectos positivos de tu vida, para luego recordártelos frecuentemente.

Evitar la autocrítica excesiva

La autocrítica excesiva suele alimentar los pensamientos negativos. Si ves que tienes tendencia en juzgarte severamente por tus errores o imperfecciones, es buena idea que empieces a adoptar una actitud compasiva hacia ti mismo. Procura huir del perfeccionismo, y reconocer que todos somos humanos y estamos en constante aprendizaje. Si te mentalizas, te puede ayudar a disminuir la tendencia a pensar en negativo.

Establecer límites saludables

En ocasiones los pensamientos negativos son contagiosos. Quiero decir que, a veces, pueden ser alimentados por entornos tóxicos o relaciones poco saludables. Si te das cuenta de que hay situaciones o personas que tienen un efecto muy notable sobre tus pensamientos, es recomendable establecer límites saludables para proteger tu salud mental. Puede implicar alejarse de algunas personas, o al menos limitar las interacciones con ellas.

Buscar apoyo profesional

Es muy recomendable que busques ayuda profesional si tus pensamientos negativos interfieren significativamente en tu vida diaria. Un terapeuta o psicólogo puede proporcionarte herramientas específicas y apoyo, para manejar y superar la negatividad persistente que está perjudicando tu vida.

Ten mucha paciencia

Dejar de tener pensamientos negativos no es un cambio que suceda de la noche a la mañana. Requiere esfuerzo, práctica y paciencia. Al adoptar estrategias como reflexionar sobre lo que estás sintiendo, adoptar la conciencia plena, desafiar tus pensamientos negativos, practicar la gratitud y buscar apoyo cuando sea necesario, puedes cultivar una mentalidad más positiva. Pero toma tiempo, así que persevera y notarás como, poco a poco, tu punto de vista va mejorando.

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