¿A partir de cuando necesitas una guía de nutrición deportiva?
Siempre es positivo estar informado sobre alimentación y nutrición, y particularmente cuando haces deporte regularmente. Sin embargo, si tienes unos buenos hábitos, y tu alimentación actual es equilibrada, no vas a necesitar un programa específico si solamente practicas una actividad física de intensidad moderada varias veces a la semana. En ese caso, con aumentar ligeramente tu aportación calórica respecto a una persona que no hace deporte, beber más agua e ingerir un poco más de proteínas, te sería suficiente.
Pero, ¿Qué pasa si te quieres poner cachas en el gimnasio? ¿O si quieres ser capaz de hacer grandes rutas en bici? ¿O si quieres participar en carreras de running con un objetivo más ambicioso que simplemente llevarte una camiseta de recuerdo? Allí entra en juego la una alimentación más específica, y productos y suplementos como barritas energéticas o batidos de proteína, que te facilitan la tarea.
Con esfuerzos más intensos, haces trabajar más tus músculos, y vas a necesitar dos grandes clases de productos: carbohidratos y proteínas. Los primeros constituyen el combustible de tu organismo, las segundas ayudan a reparar y crecer tus músculos.
Guía de nutrición deportiva para runners
Empecemos por el deporte más de moda y más fácil de practicar: correr, también conocido últimamente como running.
Aquí tenemos que diferenciar entre los deportistas que quieren participar en carreras cortas (de hasta 10 kilómetros) y aquellos que quieren atreverse con pruebas de larga duración, como media maratón o maratón. Esta sección va destinada a los primeros, ya que más adelante hay un párrafo para deportes de resistencia.
Antes del esfuerzo, es necesario tomar carbohidratos, entre 30 y 60 gramos por hora de ejercicio, y estar bien hidratado.
Durante el ejercicio, la prioridad también es la aportación de carbohidratos y la hidratación, por lo que vienen bien los geles energéticos y las bebidas altas en carbohidratos. Es mejor evitar la comida sólida, más difícil de digerir durante el esfuerzo. También es recomendable recargar electrólitos con bebidas isotónicas.
Después del ejercicio, son necesarias dos cosas: recargar las reservas y reparar los músculos. Para eso, lo ideal es tomar alimentos con una proporción 3/4 carbohidratos complejos y 1/4 proteínas. Puedes hacerte tu propio snack, pero lo tienes más fácil con una barrita energética.
¿Qué comer cuando quieres ganar masa muscular?
La guía de nutrición deportiva para la musculación es bastante diferente de la del running, simplemente porque las exigencias del deporte son diferentes. En ese caso, el enfoque se hace en la masa muscular, por lo que la toma de proteína tiene mucha más importancia.
Concretamente, cuando quieres ganar músculos y estás entrenando duro, se recomienda alternar entre comida normal y batidos a base de proteínas cada 2 a 3 horas. Los batidos más habituales son a base de proteína whey, que se encuentra en el suero de leche. También es importante tomar carbohidratos, para la energía y porque ayudan a las proteínas a entrar en los músculos.
Guía de nutrición deportiva para deportes de resistencia
Si practicas ciclismo en pequeñas distancias, entonces tu dieta se parecerá bastante al del corredor. Sin embargo, normalmente los ciclistas se dedican más a distancias largas, y es un deporte de resistencia. En ese apartado vamos a tratar de la alimentación adaptada para quienes quieren correr una maratón, hacer triatlón o dedicarse a carreras ciclistas.
El punto especial de los deportes de resistencia es que agotan las reservas de glucógenos, que son las que alimentan los músculos en energía. Debido a la duración del esfuerzo, es necesario tener una dieta que permita mantener una aportación energética constante durante el esfuerzo. Si no, el castigo será un desfallecimiento.
Además, la hidratación juega un papel fundamental. No beber lo suficiente tiene un gran impacto sobre el rendimiento físico así que hay que hidratarse de forma abundante antes, durante y también después del esfuerzo. Las bebidas isotónicas son necesarias para recuperar los elementos perdidos por la sudoración.
Respecto a la nutrición, es recomendable ingerir carbohidratos de bajo índice glucémico unas horas antes del esfuerzo. Ellos irán aportando un fondo de energía. Poco antes de la prueba, se pasa a unos carbohidratos de índice glucémico medio. Y durante la prueba, se siguen tomando carbohidratos, para mantener la aportación energética durante el esfuerzo. De nuevo, lo mejor son geles y bebidas con un alto contenido de carbohidratos.
Después del esfuerzo, el cuerpo se encuentra en estado catabólico, y se recomienda tomar un gramo de carbohidratos por cada kilo de peso del atleta, mezclado con un 25% de proteína, eso dentro de las dos horas que siguen la prueba. Esa ingesta ayuda a revertir el proceso catabólico para volver a un estado anabólico y así limitar el daño muscular producido durante el esfuerzo.
Espero que esa mini guía de nutrición deportiva te anime a seguir informándote sobre la alimentación que necesitas para mejorar tu rendimiento deportivo.