Alimentos ricos en hierro

alimentos-ricos-en-hierro

Seguro que más de una vez has escuchado personas recomendarte que comieras espinacas o lentejas porque son alimentos ricos en hierro, algo que se supone que es bueno para la salud. Pero, ¿por qué es tan importante el hierro? Y más relevante, ¿Cuáles son los alimentos que realmente tienen un alto contenido en hierro?

Es lo que vamos a contestar en este artículo.

 

La importancia del hierro para nuestro organismo

¿Para qué sirve?

El principal papel del hierro es ayudar a una buena transportación del oxigeno en la sangre. Por eso en caso de anemia (falta de hierro en la sangre debida normalmente a una hemorragia) uno de los primeros síntomas es el cansancio, producto de una mala oxigenación del metabolismo que acaba afectando a los músculos. Pero el papel del hierro no se limita a la oxigenación, también es un elemento importante del metabolismo de muchas células.

Prevalencia de la anemia en el mundo

Según un informe de la OMS, la prevalencia de la anemia (falta de hierro) es muy importante en el mundo. Es un síntoma que afecta a unas 1.600 millones de personas, es decir un 25% de la población total. Afecta mucho menos a los varones (un 12%) que a las mujeres no embarazadas (un 30%), mientras las mujeres embarazadas (un 42%) y los niños en edad preescolar (un 47%) son los segmentos más afectados.

Necesidades en hierro por género y edad

Los datos anteriores se entienden mejor si se explica que los varones son los que menos hierro necesitan a diario. Si nos centramos en los adultos mayores de 18 años, para los hombres la dosis diaria necesaria es solamente de 8mg mientras las mujeres hasta 50 años necesitan 18mg diarios, y 27mg diarios cuando están embarazadas. Una vez pasada la menopausia, las necesidades de hierro se equiparan a las de los hombres.

 

Los alimentos que contienen hierro

La leyenda de las espinacas

En 1870, el científico Von Wolf se equivocó al transcribir el resultado de un estudio sobre la composición de las espinacas, colocando una coma un rango más arriba de la realidad, es decir multiplicando por diez la proporción de hierro presente en las espinacas. Este error se difundió muy rápido, hasta el punto que en una famosa serie de dibujos animados, el personaje protagonista (Popeye) conseguía una fuerza sobrenatural al ingerir una lata de espinaca.

En realidad, ni el contenido en hierro es tan elevado, ni la absorción del mismo por el organismo es fácil, por lo que si es bueno ingerir una cantidad razonable de espinacas de vez en cuando, es por otros motivos.

 

Hierro hemínico y no hemínico

Para la alimentación, existen dos tipos de hierro: el hemínico y el no hemínico. El primero, también llamado hierro hemo, participa en la estructura del grupo hemo, un grupo prostético que forma parte de algunas proteínas como la hemoglobina. Solo existe en animales, y es mucho más fácil absorberlo (un 25%), ya que está en un estado similar a su uso en nuestro organismo. El hierro no hemínico está presente tanto en animales como en plantas, y se absorbe peor (un 5%).

Por lo tanto, de esto aprendemos que es más fácil absorber hierro de fuentes animales que de fuentes vegetales (lo que no quiere decir que haya que descartar esas últimas).

 

Los 8 alimentos más ricos en hierro

Almejas (24 a 28mg por 100g)

Sorprendentemente, la fuente animal que más hierro nos puede aportar es la almeja. De hecho, con una ración de 100g hay hierro suficiente para la dosis diaria de una mujer embarazada (pero como ya hemos comentado, no todo lo que se come se absorbe). Lo malo es que no es un plato que se pueda comer tan habitualmente, tanto por su precio como su disponibilidad.

Hígado de cerdo (18mg por 100g)

A las personas que sepan algo del papel del hígado en el organismo les sorprenderá menos encontrarlo tan bien clasificados en la lista. En efecto, el hígado es el filtro de la sangre en el organismo, y parece lógico que por este motivo acabe teniendo un contenido más alto en hierro. La pega es probablemente que el sabor de esta víscera no es del agrado de todos, pero hay muchas formas de prepararlo.

Sésamo (14mg por 100g)

Las semillas de sésamo pertenecen al grupo de los alimentos ricos en hierro. Sin embargo, como se trata de un alimento vegetal, contiene hierro no hemo lo que significa que se absorbe en menor proporción.

Cereales (13mg por 100g)

Pese a ser fuente de un hierro no hemínico, las cereales pueden ser una excelente opción para alcanzar la cantidad necesaria. Sin embargo hay que preferir los cereales integrales y preocuparse siempre de mirar la composición, porque la mayoría de lo que se vende en el comercio tiene un alto contenido en azúcares, y por lo tanto no se puede consumir en grandes cantidades.

cereales

Cordero (8 a 13 mg por 100g)

El cordero es otra carne que suele tener un alto contenido en hierro y por lo tanto es ideal comerlo ocasionalmente para alcanzar la dosis diaria recomendada.

Lentejas (8mg por 100g)

Las legumbres en general y las lentejas en particular son una excelente fuente de hierro. Como además es un elemento que suele ser habitual en la dieta española, es una forma fácil de conseguir hierro sin cambiar demasiado los hábitos alimentarios.

Soja en grano (7 mg por 100g)

La soja tiene muchas ventajas, y uno de ellos es que sus granos tienen un contenido bastante alto en hierro. Como cualquier alimento, no es bueno abusar de la soja, pero un truco para aumentar tu ingestión de hierro es añadir tofu en algunos platos.

Ostras (5 a 9mg por 100g)

Viendo que las almejas son alimentos ricos en hierro, no es nada sorprendente que las ostras también tengan bastante (aunque en una proporción bastante menor). Aquí es necesario un aviso: aunque las mujeres embarazadas necesitan más hierro que los demás, las ostras no son recomendable por otros riesgos (toxoplasmosis).

 

El hierro se absorbe mejor con vitamina C

Si se quiere mejorar la absorción de hierro en el organismo, especialmente en casos en los cuales se puede necesitar más que de costumbre (hemorragia, esfuerzo intenso, embarazo) , es recomendable ingerir al mismo tiempo alimentos que sean fuentes de vitamina C, en particular frutas y verduras frescas.

 

Una alimentación equilibrada es suficiente

A pesar de que te hayamos presentado aquí una lista de alimentos ricos en hierro, la verdad es que lo único que tienes que hacer para asegurarte una aportación diaria suficiente es tener una alimentación variada. En especial, te tenemos que recordar que nunca es bueno excederse en el consumo de un alimento u otro, y al revés, también es malo dejar de consumir un alimento u otro. Somos omnívoros y necesitamos nutrientes muy variados que solo se consiguen con una alimentación equilibrada.

 

Artículos relacionados

¿Cuánta agua hay que beber al día?

Dietas saludables para perder peso

Como comer sano

Anuncios

Un pensamiento en “Alimentos ricos en hierro

  1. Pingback: Bitacoras.com

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s