Se suele hablar a menudo de España como un referente de la buena alimentación, mencionando la dieta mediterránea, pero a veces las personas no saben lo que es realmente. Por eso hoy te lo voy a comentar, detallando los alimentos incluidos en esa dieta, y los motivos por los cuales deberías plantearte adoptarla. Pero primero empezaré por corregir algunas ideas erróneas sobre la dieta mediterránea.
Lo qué no es la dieta mediterránea
Muchas personas piensan, equivocadamente, que como España es un país mediterráneo, todos los platos típicos de nuestra cultura están incluidos en la dieta mediterránea. Y no es así. De hecho, como veremos a continuación, los hábitos saludables de esa alimentación son propios de los países que bordean el Mediterráneo en general, no solo de España. Es más, en muchos países se la conoce como dieta cretense, por unos estudios que se hicieron en Creta hace unos años.
Así que, si pensabas que comer mucha fritura, carne roja y otros alimentos similares era cumplir con la dieta mediterránea, siento decepcionarte. Tendrás que mirar con más atención lo que comes, para ver si encaja con la alimentación saludable tradicional.
¿Qué es la dieta mediterránea?
¿Por qué se llama dieta mediterránea a ese tipo de alimentación?
Como ya comentamos, el motivo es sencillo. Se trata de un conjunto de hábitos de alimentación comunes a muchos países de la cuenca mediterránea. En los años 1950, el fisiólogo norteamericano Ancel Keys hizo estudios sobre enfermedades cardiovasculares y alimentación. Se dio cuenta de que, en islas como Corfú o Creta, la esperanza de vida era muy alta, pese a no disponer de un buen sistema de salud en aquel entonces. A raíz de eso se fue descubriendo una relación entre la dieta mediterránea y una buena salud cardiovascular.
¿En qué consiste la dieta mediterránea?
Resumiendo, se trata de unos hábitos alimentarios que se acercan mucho a las recomendaciones habituales de médicos y nutricionistas para una alimentación saludable. Se busca variar las fuentes de alimentos y tener un aporte de nutrientes equilibrado.
Basado en el consumo de frutas, verduras, legumbres, pescado y carnes magras, se busca reequilibrar la alimentación hacia mejores hábitos. Eso significa aumentar la aportación de frutas, verduras y legumbres, dar preferencia a los carbohidratos complejos, seleccionar algunos aceites vegetales, y comer más pescado. También implica reducir el consumo de carne, en particular la carne roja, comer menos productos grasos, dulces, y salados, además de dar prioridad a la comida casera y a los productos de temporada.
¿Cuáles son los alimentos que se consumen diariamente en esa dieta?
- Las frutas y verduras de temporada.
- La pasta integral, el arroz integral, el pan integral.
- Las legumbres, como lentejas, guisantes, o garbanzos.
- El pescado, especialmente los pescados grasos como sardinas, salmón, caballa, arenque…
- Aceites vegetales, en particular el aceite de oliva.
- Frutos secos, como nueces, almendras, pistachos, avellanas…
¿Qué alimentos se consumen con menos frecuencia?
- Las carnes de aves y los huevos se pueden comer algunas veces a la semana.
- Se consumen relativamente pocos productos lácteos.
- Los alimentos azucarados no deben consumirse más que algunas veces a la semana.
- El consumo de carne roja se limita a algunas veces al mes.
- Se evitan los productos refinados y transformados, como los cereales para el desayuno, el pan de molde industrial, la bollería, los platos preparados.
- También se evitan los alimentos con grasas saturadas.
Otras características de la dieta mediterránea
Se busca una aportación calórica razonable, es decir entre 1800 y 2500 calorías cada día, en función de la actividad y de la fisiología de cada persona.
Generalmente, en los países de la cuenca mediterránea hay una costumbre de dedicar bastante tiempo a las comidas, que son un momento para compartir socialmente. Eso favorece comer más lento, masticar más y comer menos cantidades.
Algunas fuentes incluyen en la dieta mediterránea el consumo moderado de vino tinto durante las comidas, pero generalmente es recomendable evitar el alcohol y optar por el agua.
¿Qué beneficios tiene la dieta mediterránea?
Se trata de una dieta rica en vitaminas, antioxidantes, pero también en fibra. Son nutrientes que juegan un papel muy importante para nuestra salud. Por poner un ejemplo, la fibra ayuda a que el tránsito intestinal funcione perfectamente.
Otra característica de la dieta mediterránea es que es rica en Omega-3, un ácido graso esencial que es imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y hasta tiene un efecto positivo en el cuidado de la salud mental.
También es importante destacar que la dieta mediterránea reduce el consumo de alimentos ultraprocesados, los cuales a menudo contienen cantidades significativas de azúcar, grasa y sal, sin que nos fijemos demasiado en lo que estamos comiendo. Y su consumo puede facilitar el exceso de peso y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. De allí que sea mejor optar por una comida casera, cuyos ingredientes son perfectamente conocidos.
En definitiva, se puede resumir el artículo explicando que la dieta mediterránea se caracteriza por su variedad alimentaria y su riqueza en alimentos de origen vegetal. Hablamos de frutas y verduras de temporada, legumbres, aceite de oliva, o cereales integrales, por ejemplo. Pero va más allá, porque también tiene mucha fibra, vitaminas y minerales que ayudan a tener una alimentación saludable.
Cambia tus hábitos alimentarios
Si tu alimentación actual se aleja mucho de las recomendaciones habituales de salud, lo tienes muy fácil: en España hay cultura de comer legumbres, frutas y verduras, así que te puedes pasar a la dieta mediterránea sin problema.
Ir a comer de vez en cuando en sitios de comida rápida o hamburgueserías de autor no tiene nada de malo, siempre que sea algo muy ocasional y que vigiles lo que comes. Pero adoptar ese tipo de alimentación con mucha carne roja, muchos productos procesados y grasas saturadas aumenta tus factores de riesgos para enfermedades cardiovasculares y reduce potencialmente tu esperanza de vida.
La dieta mediterránea es rica, variada y saludable, así que merece mucho la pena adoptarla.