¿Qué son las vitaminas?
Son micronutrientes formados por moléculas orgánicas que son imprescindibles para los seres vivos, y en particular los humanos, porque facilitan el funcionamiento correcto del metabolismo. Como la mayoría de las vitaminas no pueden ser sintetizadas por nuestro organismo, necesitamos conseguirlas mediante la alimentación. En ocasiones, es incluso recomendable consumir complejos vitamínicos para suplir una deficiencia, aunque con una alimentación equilibrada suele ser suficiente.
¿Cuáles son las vitaminas más importantes para nuestro cuerpo?
Se puede considerar que hay 13 vitaminas que son especialmente importantes para nuestra fisiología y metabolismo. En este post hablaremos de las vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E y K. Probablemente conozcas algunas más que otras, e incluso donde se encuentran. Por ejemplo, seguro que ya tienes una idea de los alimentos ricos en vitamina C, pero las menos conocidas también son importantes.
De la A hasta la K, déjame que te cuente un poco más sobre cada una de ellas.
La vitamina A
Es un nutriente que ayuda a que se formen y mantengan sanos los dientes, los tejidos blandos y óseos, las membranas y mucosas, además de la piel. A veces a la vitamina A se la conoce como retinol, por su papel en la producción de los pigmentos en la retina del ojo.
Es una vitamina que ayuda a tener un embarazo y una lactancia saludables. También permite tener una buena vista, especialmente cuando hay luz tenue. Asimismo, es un antioxidante que protege el organismo del daño provocado por los radicales libres.
La vitamina A se encuentra en los hígados de los animales (de hecho, se almacena también en nuestro hígado) y la leche entera. Los carotenoides que se transforman en vitamina A se encuentran en muchas frutas y verduras, especialmente en zanahorias, melones, espinacas…
Las vitaminas B son numerosas pero importantes para tu organismo
Vitamina B1
Conocida como tiamina, la función principal de la vitamina B1 es ayudar las células del organismo a convertir los hidratos de carbono en energía. También influye en la contracción muscular y la conducción de las señales nerviosas. Se encuentra en algunos frutos secos como los pistachos y las avellanas, además de la carne de cerdo y las legumbres.
Vitamina B2
Se la conoce como riboflavina. Funciona en conjunción con otras vitaminas del grupo B. Tiene un papel importante para el crecimiento del cuerpo. También ayuda a fabricar los glóbulos rojos y participa en la liberación de energía de las proteínas. Se puede conseguir consumiendo hígado (y patés), almendras, setas y champiñones, quesos tipo roquefort, entre otros.
Vitamina B3
La niacina, o vitamina B3, es muy relevante para el funcionamiento del aparato digestivo, además de ser importante para la piel y los nervios. Y ayuda a la transformación de los alimentos en energía. Se puede encontrar en cacahuetes, atún, salmón, bacalao, pollo, cerdo y cordero, y más alimentos.
Vitaminas B5 y B7
El ácido pantoténico, conocido como vitamina B5, se requiere en conjunción con la biotina (B7) para el crecimiento. Además, ayudan al organismo a descomponer y usar los alimentos en el proceso del metabolismo. Ambas vitaminas son necesarias para sintetizar ácidos grasos. La vitamina B5 también es importante para la producción de hormonas y de colesterol. Se encuentra en muchos alimentos, como el hígado, los huevos, el brócoli o el pescado. La vitamina B7 se consigue en nueces, aguacate, plátano, pescado, y muchas otras fuentes.
Vitamina B6
La piridoxina, o vitamina B6, tiene muchas funciones. Ayuda a producir anticuerpos, mantener normal la función neurológica, producir hemoglobina, descomponer proteínas, o mantener el nivel de glucosa en sangre. Se encuentra en atún, salmón, plátano, legumbres, carne bovina y de cerdo, entre otros.
Vitamina B9
El folato, o ácido fólico, también conocido como vitamina B9, favorece que crezcan los tejidos y ayuda en el trabajo celular. También actúa junto con las vitaminas C y B12 para ayudar al organismo a descomponer, usar y crear nuevas proteínas. También facilita que se formen los glóbulos rojos. Además, tiene un papel importante en la producción del ADN. Se recomienda a las mujeres buscar alimentos ricos en ácido fólico para favorecer el embarazo.
Vitamina B12
Conocida como cianocobalamina, la vitamina B12, al igual que otros nutrientes del grupo B, facilita el metabolismo de proteínas. Asimismo, propicia la formación de glóbulos rojos y ayuda al mantenimiento del sistema nervioso central. Esa vitamina se encuentra solamente en los animales, por lo que a los veganos se les recomienda que consuman vitaminas de farmacia para completar su dieta.
La vitamina C es de las más importantes
No es una casualidad que se hable mucho de la vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, puesto que tiene un papel destacado para nuestro organismo. Es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos en todo el cuerpo. Se usa para sintetizar una proteína que sirve para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. También ayuda a sanar y formar tejido cicatricial. Ayuda a la reparación y mantenimiento del cartílago, los huesos y los dientes. De allí que su deficiencia pueda provocar, en casos extremos de escorbuto, la caída de dientes. También ayuda a absorber el hierro. Enlacé otro artículo con alimentos ricos en vitamina C al principio del post.
Vitamina D
En un país como España, es difícil tener carencia en vitamina D, puesto que ese nutriente también se conoce como la vitamina del sol. El motivo es que el cuerpo la sintetiza después de una exposición a la luz solar. Se considera que con 10 a 15 minutos de exposición al sol 3 veces a la semana es suficiente para producir la cantidad de vitamina D que necesita nuestro cuerpo. Sin embargo, es muy complicado obtener suficiente vitamina D únicamente de fuentes alimenticias, por lo que no olvides salir al sol regularmente.
La vitamina D facilita que el cuerpo pueda absorber el calcio. Y todos necesitamos el calcio para tener dientes y huesos sanos. Además, la cantidad requerida de vitamina D permite mantener un nivel de calcio y fósforo en sangre en niveles adecuados.
Vitamina E
Conocida como tocoferol, la vitamina E es un antioxidante. Es decir que ayuda a proteger el tejido corporal del daño a células, tejidos y órganos que pueden causar algunas sustancias llamadas radicales libres. La vitamina E también permite mantener un sistema inmunitario más fuerte frente a virus y bacterias. Como otras muchas vitaminas, facilita la formación de los glóbulos rojos, pero además ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos para evitar la formación de coágulos. También sirve para que las células puedan interactuar entre ellas. Y facilita el uso de la vitamina K por el organismo.
Entre otras fuentes, se puede encontrar en aceites vegetales, como los de soja y maíz, además de mantequilla, margarina, nueces y vegetales de hoja verde.
Vitamina K
Es conocida como la vitamina de la coagulación. Concretamente, en su ausencia, la sangre no coagularía. Además, hay algunos estudios que la relacionan con huesos más fuertes en adultos mayores. Se encuentra en hortalizas de hojas verdes como la espinaca, col rizada, brócoli y lechuga. También la puedes consumir en aceites vegetales, arándanos azules, higos, carne, queso, huevos y granos de soja.
Vitaminas importantes hidrosolubles y liposolubles
Aunque todas las vitaminas mencionadas antes son importantes, hay que destacar que algunas requieren una mayor atención, porque no se almacenan en nuestro cuerpo, por lo que hay que consumirlas con frecuencia.
Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasa, y se almacenan en el hígado, el tejido graso y los músculos del cuerpo. Hablamos concretamente de las vitaminas A, D, E y K. Además, se absorben más fácil en conjunción con grasa alimentaria.
Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua, y su exceso es eliminado por la orina. Por lo tanto, no se almacenan en el cuerpo. Se trata de todas las vitaminas B, y de la vitamina C. De allí que haya que consumirlas con frecuencia. La excepción es la vitamina B12, que pese a ser hidrosoluble, se puede almacenar en el hígado durante mucho tiempo.
Síntesis sobre las vitaminas más importantes
Resumiendo toda la información anterior, se pueden sacar algunas conclusiones.
- El papel de las vitaminas es imprescindible en muchos aspectos del metabolismo y del buen funcionamiento del organismo.
- Hace falta tener una alimentación variada para asegurar el consumo de todas las vitaminas citadas, y especialmente las B y C, que requieren ser repuestas regularmente.
- La exposición al sol es fundamental para poder sintetizar la vitamina D.
- La vitamina B12 no se encuentra en fuentes vegetales, por lo que los veganos la tienen que consumir en forma de suplemento.