¿Qué es el ácido fólico?
La vitamina B9, quizás más conocida como ácido fólico, es una vitamina hidrosoluble cuya forma aniónica se llama folato. Esos nombres proceden del latín follium, es decir hoja en español, por la fuerte presencia de esa sustancia en los vegetales, y especialmente en las hojas. Alimentos como la espinaca o la lechuga son ricos en ácido fólico. Pero eso ya lo detallaremos más adelante.
¿Para qué sirve la vitamina B9?
El ácido fólico es un elemento importante para la regeneración celular. Interviene en el metabolismo de los ácidos aminados y la producción de ADN. La vitamina B9 es especialmente importante para las células de regeneración rápida como hematíes (glóbulos rojos), leucocitos (glóbulos blancos), células cutáneas e intestinales, etc.
El ácido fólico es importante para otros procesos, como el buen funcionamiento del sistema nervioso, o la reducción del nivel de homocisteína en sangre, en ese último caso en combinación la vitamina B12.
La vitamina B9 se almacena en el hígado, por lo que no es necesario una ingesta diaria. Sin embargo, sí que es recomendable consumir periódicamente alimentos ricos en ácido fólico para asegurar tener una cantidad suficiente en el organismo.
Ácido fólico y embarazo
Probablemente se conoce más la vitamina B9 porque se suele recomendar a las mujeres que quieren tener hijos. En efecto, durante el embarazo la necesidad en ácido fólico aumenta para la madre. Es imprescindible a la buena formación del sistema nervioso del feto durante la cuarta semana. Y, por lo general, es necesaria para ayudar al crecimiento de los tejidos maternos, especialmente para la sangre y el útero.
El uso de la píldora contraceptiva reduce las reservas de ácido fólico. Por ese motivo, se suele recomendar a las mujeres que se quieren quedar embarazadas que dejen la contracepción unos seis meses antes de intentarlo. Y mientras tanto, que aumenten su consumo de vitamina B9.
Se estima que una mujer embarazada necesita el equivalente de 600 µg de ácido fólico al día, lo que sería un 50% más de la aportación diaria recomendada para un adulto.
Otros beneficios posibles de la vitamina B9
- Algunos estudios han mostrado cierta correlación entre una tasa baja de folatos en sangre y un rendimiento intelectual menor en las personas mayores. Incluso se encontraron algunas correlaciones con las incidencias de casos de demencia. Sin embargo, no hay evidencia de que tomar ácido fólico pueda prevenir ni una pérdida de facultades cognitivas ni reducir el impacto de Alzheimer.
- El rol de la vitamina B9 en la prevención de enfermedades cardiovasculares tampoco se ha demostrado, pese a ayudar a reducir el nivel de homocisteína.
Alimentos ricos en ácido fólico
Por lo general, se considera que la vitamina B9 es bastante frágil. En el caso de las verduras, es recomendable guardarla en un sitio fresco y no cocerlas durante mucho tiempo. Si no, buena parte del ácido fólico se pierde.
Los alimentos más ricos en vitamina B9 no son las verduras de hojas
Pese que el nombre del ácido fólico proceda de las hojas vegetales, hay varios alimentos con una concentración mayor en vitamina B9. En particular.
- Sorprendentemente, el alimento que parece tener más folatos es la levadura de cerveza, con una cantidad aproximada de 100 µg por 100 gramos de levadura.
- En otros animales, el ácido fólico también se almacena en el hígado, por lo que consumir vísceras de ave permite un aporte de más de 350 µg por 100 gramos. El hígado de ternera o de cordero también aporta más de 300 µ En el caso del cerdo, la aportación sería aproximadamente la mitad, a partir de 150 µg por cada 100 gramos.
- Los cacahuetes y las pipas también tienen bastante vitamina B9 (por encima de los 200 µg por 100 gramos). Y no olvidemos las nueces (100 µg) o las semillas de sesamo (100 µg).
Verduras y legumbres entre los alimentos ricos en ácido fólico
- Los garbanzos (560 µg / 100g) y las lentejas (480 µg) son unas buenas fuentes de vitaminas B9, como todas las legumbres en general.
- El orégano es la planta de hojas que mejor hace honor al nombre del ácido fólico, con unos 240 µg de vitamina B9 por cada 100 gramos.
- La espinaca también es una buena fuente, con unos 190 µg por 100 gramos, al igual que el perejil (180 µg), la lechuga romana (140 µg) o la rúcula (100 µg)
También hay suplementos
En el caso de mujeres que buscan quedarse embarazadas, el médico suele recetar pastillas y suplementos de ácido fólico, para asegurar una aportación suficiente. Esos productos se encuentran fácilmente en farmacias de barrio o en la compra online.
Y eso es lo que quería contarte sobre los alimentos ricos en ácido fólico, destacando los principales. Si te interesa aumentar tu consumo de esa vitamina, como siempre te recomiendo que consultes con tu médico de confianza.
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