Ejemplos de rutinas de ejercicio que puedes hacer en casa

rutinas de ejercicio en casaEl entrenamiento domiciliario siempre ha sido una opción cómoda, y ahora con la información disponible online, con más motivo. En este artículo, vamos a ver algunos ejemplos de rutinas de ejercicio en casa. Tampoco te harán falta muchos equipos, aunque es recomendable tener una colchoneta, unas bandas elásticas, y también unas pesas. Por supuesto, son ejercicios indicativos. Puedes personalizar las rutinas para ajustarlas más a tus necesidades. Es una buena manera de hacer los 30 minutos de ejercicio diario necesarios para mantener la forma.

Antes de hacer rutinas de ejercicio en casa

Lo primero que te recomiendo es que hables con tu médico, sobre todo si tienes alguna dolencia o lesión que podría ser incompatible con alguno de los ejercicios de los que vamos a hablar a continuación.

En segundo lugar, si no tienes experiencia con este tipo de rutinas, es fundamental que busques asesoramiento. Muchas personas hacen mal los movimientos, lo que puede conducir a no conseguir los resultados esperados, o peor, a lesionarse por no tener la postura adecuada. Haz una sesión con un entrenador personal, o incluso una persona conocida con mucha experiencia en entrenamiento.

Finalmente, es importante que vayas poco a poco. Demasiadas personas quieren conseguir resultados inmediatos. Ponerse en forma toma tiempo. Hay que ir de manera progresiva. Si haces ejercicios con demasiada intensidad o frecuencia, puedes lesionarte. Incluso hay riesgos más graves de incidentes cardiovasculares, especialmente con las personas de más edad o con sobrepeso. Tómatelo con tranquilidad. Poco a poco.

Y ahora sí, vamos con ejemplos de entrenamientos

Esas son algunas de las rutinas que puedes hacer en casa

Rutina de cuerpo completo sin equipo

Esta rutina se compone de 5 ejercicios, que además son unos clásicos del fitness. Ten en cuenta que los números son referencias generales. Puedes perfectamente empezar con menos repeticiones, de hecho, es lo recomendable al principio.

  • De 10 a 15 flexiones de brazos.
  • De 10 a 15 sentadillas.
  • De 10 a 15 abdominales.
  • De 10 a 16 zancadas (entre 5 y 8 por cada pierna).
  • 30 segundos de plancha.

La idea es repetir este circuito de rutinas entre 3 y 4 veces, con un descanso de un minuto entre cada circuito.

Rutina de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad)

Este circuito tiene una mayor intensidad, y es más propicio para personas que ya tengan algo de estado físico. Es muy importante que cuides tus articulaciones, porque hay ejercicios de impacto. Te hará falta una colchoneta y buenas zapatillas para absorber los movimientos.

  • 30 segundos de saltos de tijera.
  • 30 segundos de flexiones de brazos.
  • 30 segundos de sentadillas con salto.
  • 30 segundos de plancha con toque de hombro.
  • 30 segundos de burpees.

De nuevo, se hace un descanso de un minuto al final de cada circuito, y se repite el conjunto de rutinas entre 3 y 4 veces.

Rutina de yoga para principiantes

Vamos ahora con unos ejercicios de yoga. Si no conoces las distintas posturas, tendrás que investigarlas. Enlazaré cada rutina a contenidos explicativos.

Rutina de fuerza con bandas elásticas

Las bandas elásticas son un accesorio económico y muy versátil, que permite hace muchos ejercicios en casa. Aquí tienes algunos ejemplos.

  • De 12 a 15 movimientos de remo con banda elástica.
  • De 12 a 15 press de pecho con banda elástica.
  • De 12 a 15 curls de bíceps con banda elástica.
  • De 12 a 15 extensiones de tríceps con banda elástica.
  • De 12 a 15 sentadillas con banda elástica.
  • De 12 a 15 elevaciones laterales de piernas con banda elástica.

Como suele ocurrir con otros entrenamientos, para esas rutinas de ejercicio que puedes hacer en casa tienes que repetir el circuito entre 3 y 4 veces, con un descanso de un minuto entre cada circuito.

Rutina de entrenamiento de piernas

Si quieres concentrar tus esfuerzos en reforzar y moldear tus piernas, aquí tienes un circuito específico.

  • Entre 15 y 20 sentadillas.
  • De 12 a 16 zancadas (6 a 8 por cada pierna).
  • 15 a 20 elevaciones de talones, que puedes hacer en escalones, o con una superficie elevada.
  • De 12 a 15 sentadillas sumo, es decir con los pies más separados, y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
  • Entre 15 y 20 elevaciones de glúteos, que puedes realizar en el suelo, o usando una silla.
  • De 12 a 15 repeticiones de peso muerto, con las piernas ligeramente flexionadas.

En esa oportunidad, también se repetiría el circuito entre 3 y 4 veces, con un descanso de un minuto entre cada circuito.

Rutina de entrenamiento de cardio en escaleras

Si tienes un acceso fácil a escaleras, en tu casa o en el edificio donde vives, y que vas a poder hacer ejercicio allí sin molestar ni que te molesten, puedes probar este circuito. Ten cuidado, puede ser un ejercicio bastante intenso.

  • Subir y bajar las escaleras durante 5 a 10 minutos, a un ritmo rápido.
  • Realizar de 10 a 15 flexiones de brazos en la parte superior de las escaleras.
  • Hacer de 10 a 15 zancadas laterales en cada pierna en la parte superior de las escaleras.
  • Subir y bajar las escaleras durante otros 5-10 minutos, esta vez alternando entre subir de dos en dos escalones y subir de uno en uno.
  • Realizar de 10 a 15 dips (o fondos) en la barandilla de las escaleras.
  • Terminar con 5-10 minutos más de subir y bajar las escaleras a un ritmo moderado.

Rutina de entrenamiento de abdomen

Finalmente, para quienes quieran lucir una tableta de chocolate y tener unos abdominales muy marcados, aquí una rutina muy específica.

  • De 15 a 20 abdominales (o crunches).
  • Entre 12 y 16 elevaciones de piernas. Puedes hacerlo en el suelo, o usar una silla.
  • De 12 a 16 bicicletas, alternando los codos con las rodillas en movimiento.
  • Entre 12 y 16 planchas laterales (6 a 8 por cada lado).
  • De 12 a 16 “Superman”: tumbado boca abajo, levantas simultáneamente brazos y piernas.
  • 12-15 Russian twists (giros rusos) que puedes hacer con o sin peso.

EL objetivo es repetir este circuito de 3 a 4 veces, con un descanso de un minuto entre cada serie de rutinas.

 

Con esos ejemplos de rutinas de ejercicio tienes una buena base para empezar tus entrenamientos en casa. Recuerda informarte bien, consultar con  tu médico, procurar tener las posturas correctas, y no pasarte con la intensidad.

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