Consejos para aprender a correr

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Correr es posiblemente la forma más fácil y más barata de hacer deporte y recuperar la forma. Pero como muchas de las cosas aparentemente sencillas, para llegar a correr correctamente, no lesionarse, y sobre todo, no desanimarse y dejarlo para otro día, hace falta seguir unos cuantos consejos, unos de sentido común y otros más sorprendentes. Te hemos preparado una selección de recomendaciones.

 

1º- Consulta con tu médico

Puede parecer una tontería, pero correr no es recomendable para todos, y sobre todo, hace falta conocer tu situación inicial para saber a que puedes aspirar y que nivel de esfuerzo puedes hacer. Es muy fácil lesionarse (especialmente en las rodillas), o puedes tener problemas más graves si sufres del corazón. Por eso, la próxima vez que vayas al médico (en una visita de rutina), aprovecha y coméntale que quieres empezar a correr, y escucha sus recomendaciones.

 

2º- Mucha paciencia

No vas a conseguir un estado de forma magnífico de un día para otro, ni siquiera en unos días. Una práctica constante y regular del deporte es lo que te permitirá sentirte mejor, así que se realista, y convéncete de que vas a necesitar mucha paciencia para lograr tus objetivos. Si desde el principio eres consciente de ello, te será más fácil mantener la motivación.

 

3º- Preparar un programa y hacer un seguimiento

La mejor manera de asegurarte de que vas a ir a correr de forma regular es que te prepares un programa de ejercicio. Por ejemplo, puedes decidir hacer dos sesiones de ejercicio a la semana, empezando suave (poco tiempo, poca velocidad), y a medida que vayan pasando las semanas aumentar la dificultad y la duración, o incluso la frecuencia en la semana.

Al mismo tiempo, es bueno que apuntes en un cuaderno (o en el PC o el móvil) cada una de tus sesiones. Te obligará más a cumplir con tu compromiso y al mismo tiempo te darás cuenta de todo lo que has ido haciendo, y de tus progresos. Hay aplicaciones móviles que te permiten sacar los datos muy fácilmente.

 

4º- Progresividad

El programa que redactas al principio tiene que ser prudente y modificable. Como ya hemos dicho, tienes que empezar suavemente, y no exigirle demasiado a tu cuerpo. Se trata de acostumbrarte al ejercicio poco a poco. Si en las primeras sesiones, te das cuenta que tu programa es demasiado ambicioso le puedes modificar. Lo importante es llegar a poder correr bien finalmente, sin traumatismos.

Al principio, puedes alternar entre caminata rápida y correr, si sientes que no aguantas mucho tiempo corriendo. Poco a poco irás reduciendo el tiempo caminando y aumentando el tiempo corriendo, hasta estar siempre corriendo.

 

5º- Escoger un buen calzado

No se puede correr cómodamente con zapatos de ciudad (evidentemente), pero tampoco te vale cualquier par de zapatillas. Hay mucha diferencia entre unos tenis multiusos y las zapatillas para correr. Esas últimas son muy livianas y te simplificarán mucho la vida cuando empieces.

Para saber que modelo se adapta mejor a tu pie, lo mejor es que preguntes a un vendedor en una tienda especializada. Curiosamente, lo recomendable es que calces una talla más de la tuya, y que vayas a probarte el calzado por la tarde, cuando tus pies están más hinchados que por la mañana.

Para aprender a correr, el calzado es lo más importante, para el resto, con un short y una camiseta cualquiera te vale. Para las mujeres, otro aspecto importante es tener un sujetador adaptado al deporte.

 

6º- Antes de empezar: calentamiento y estiramientos

Para evitar lesiones, es recomendable hacer unos ejercicios suaves de estiramiento antes de empezar. Y antes de ponerse a correr, es recomendable hacer un poco de calentamiento. Levantar las rodillas, correr unos metros para calentar, hacer unos movimientos de piernas, incluso saltar un poquito. Lo importante es calentar los músculos para que el esfuerzo que vas a hacer no sea traumático.

 

7º- Variar el ritmo

Durante el ejercicio, es bueno que vayas cambiando de ritmo. Como ya dijimos antes, al principio lo puedes hacer alternando caminata rápida y ratos corriendo. Cuando ya hayas cogido forma, puedes ir variando tu velocidad. Correr rápido unos minutos, luego bajar el ritmo, y volver a subirlo un poco. Por una parte fortalecerás tu organismo, y además será menos aburrido correr.

 

8º- Recuperación

Cuando termines de correr, es importante que no cortes el esfuerzo bruscamente. Intenta bajar la velocidad, caminar rápidamente y luego normalmente. Haz que tu cuerpo vuelva a un ritmo normal de forma progresiva. Luego, si no quieres tener agujetas el día siguiente, es muy recomendable que te apliques en hacer unos cuantos estiramientos, especialmente para los muslos, los gemelos y la espalda.

No te precipites a la ducha. Espera a que tu cuerpo haya recuperado su temperatura corporal normal.

 

9º- Hidratación

Correr es un esfuerzo importante, e implica sudar bastante. Esto significa que la cantidad de agua que necesitas reponer es mayor a lo normal. Por lo tanto, piensa en hidratarte antes y después del esfuerzo, y si la sesión es larga, también mientras (puedes cargar una mochila liviana con una botellita de agua).

 

10º- Señales de alerta

No fuerces nunca. Si te sientes mareado, o notas un dolor extraño, o cualquier otra señal fisiológica de alerta, no insistas. Reduce progresivamente el ritmo, haz ejercicio de recuperación y controla la evolución. Mejor tener falsas alertas que lesionarse seriamente o algo peor. Si ves que te surgen muchas complicaciones, no dudes en consultar con un médico o con profesionales del deporte para que te aconsejen.

Si haces un esfuerzo normal, deberías ser capaz de mantener una conversación sin resoplar como un bovino. La respiración debe ser natural. Si te cuesta, baja el ritmo.

 

11º- ¿Correr solo o en compañía?

Es agradable correr con terceras personas, puedes compartir, te aburres menos, y además es un elemento de motivación adicional. Sin embargo, al menos al principio, es difícil encontrar a otras personas con quien correr. Si te diriges a corredores ya experimentados, no vas a poder seguir el ritmo, y si empiezas con otros debutantes, también es difícil que tengáis la misma progresión.

Por ello, es más recomendable correr solo al principio, y luego buscarse compañeros cuando hayas cogido experiencia.

 

12º- Regularidad

Ya lo comentamos antes con el tema del programa. Si decides empezar a correr, tienes que mentalizarte que la regularidad es lo más importante. No vale correr hoy dos horas para compensar 4 sesiones de media hora que te saltaste. Es mejor correr poco pero a menudo que correr mucho una vez a la semana. Si vas en serio, encontrarás el momento.

 

13º- El recorrido

Cuando empiezas a correr, es recomendable que te busques recorridos variados y compatibles con tu esfuerzo. Está muy bien dar vueltas a una pista pero te aburrirás muy rápido. Investiga un poco a tu alrededor, y busca sitios interesantes (por ejemplo parques). Te aburrirás menos si no vas siempre al mismo sitio.

También te tienes que fijar en el suelo. Es mucho mejor para tus articulaciones un suelo de tierra que el asfalto de la calle.

 

14º- Música

Igual que la música te puede ayudar en la relajación, para correr es un elemento de motivación muy bueno. Hazte una selección de las canciones que más te animan, ponlas en tu iPod o móvil y verás como buena parte de la sensación de sufrimiento desaparece. Te sentirás como Rocky subiendo las escaleras en la película. ;)

*   *

Esperamos que estos consejos para aprender a correr te sean de ayuda. Recuerda que lo importante es llegar a la meta: conseguir estar en forma, y que no tienes que tener demasiada impaciencia. Ya verás como poco a poco vas mejorando tu estado físico, y disfrutas esas sesiones de carrera.

 

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