Como determinar tu peso correcto y controlar que lo mantienes

como controlar tu pesoEn el blog, hablamos muchas veces de consejos para adelgazar, todo con el objetivo de llegar a un peso equilibrado y adecuado, compatible con un estilo de vida sano. Pero, ¿Cómo determinar el valor correcto? ¿Y como controlar el peso para asegurar que lo mantienes en el tiempo? Hoy vamos a hablar de fórmulas y de básculas, para intentar arrojar un poco de luz en un tema más complicado de lo que parece.

Controlar tu peso con una báscula

Empecemos por la medición del peso, que no es un tema tan trivial. A primera vista, podrías pensar que solo hace falta comprarte una báscula, subirte periódicamente sobre ella, y ver lo que te dice. Y sí, debería ser así. Pero no es tan sencillo.

Hace unos días, estando en casa de un amigo, vi una báscula digital en el suelo del baño y no pude resistirme a la tentación de comprobar mi peso. Y mi sorpresa fue muy grande cuando la cifra que apareció era 5 kilos por debajo de mi peso habitual. Haciendo acrobacias, conseguía hacer variar bastante la medición. Eso me llevo a reflexionar sobre la fiabilidad y la sensibilidad de los modelos más modernos. No tengo duda de que esa báscula funcionaba, pero su uso no era tan sencillo como subirse y mirar el peso.

Hoy en día, con la compra online y la gran variedad de electrodomésticos, puedes elegir entre muchos modelos para pesarte. Lo más sencillo es escoger entre las básculas analógicas del mercado, las de toda la vida, que no necesitan pilas y tienen una precisión suficiente para tu propósito. Pero también puedes averiguar entre los modelos digitales, ya que algunos tienen funciones adicionales, como calcular tu IMC, mandar datos a tu app móvil, y mucho más. En el link anterior puedes aprender más gracias a la guía que hizo Masbasculas.com al respecto.

¿Cómo pesarse correctamente para controlar si mantienes el peso?

Seguramente sabrás que tu peso varía mucho durante el día, en función de tu hidratación, alimentación, sudoración, gasto energético y visitas al baño. Por lo tanto, para disponer de datos comparativos, es recomendable pesarse siempre en el mismo momento del día. Probablemente lo mejor sea después de levantarse y antes de hacer cualquier otra cosa.

Respecto a la frecuencia de las mediciones, me remito al artículo que escribí hace tiempo sobre cada cuánto pesarse, en el que te decía que es mejor no hacerlo con demasiada frecuencia, para no darle demasiada importancia a pequeñas variaciones diarias. Con una vez a la semana, o dos veces al mes tienes suficiente.

Y, finalmente, tendrás que mirar las instrucciones de la báscula, especialmente si es un modelo digital con algún diseño específico. Quieres hacer buenas mediciones, lo que implica ponerte en el centro de la báscula analógica, para que tu centro de gravedad esté alineado.

¿Cuál es el peso adecuado para ti?

He hablado algunas veces en el blog del concepto del peso ideal, una noción que hay que tomar con mucho cuidado, porque en realidad influyen muchos factores y no todo se puede resumir a una formula. Pero, como las formulas ayudan a tener referencias, es bueno conocer las más habituales. Ten en cuenta que generalmente se considera que solo son válidas para adultos de entre 18 y 65 años, excluyendo a atletas y a mujeres embarazadas.

El IMC como herramienta para controlar el peso

El índice de masa corporal es una cifra que solo toma en cuenta tu altura y tu peso. Es la más básica de las fórmulas, pero probablemente sea la más usada. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilogramos por el cuadrado de su altura en metros. Por ejemplo, para una persona de 1,75m y 67,4 Kg, sale un IMC de 22. La recomendación es que el valor del IMC esté entre 18,5 y 24,9 para tener un peso saludable.

La fórmula de Lorentz

Una de las principales críticas a usar el criterio del IMC, es que no toma en cuenta otros factores, como la edad o el género. Por eso, algunas personas usan la fórmula de Lorentz, que incorpora esos factores.

Peso adecuado = Altura en cm – 100 – [(Altura – 150) / 4 + (Edad – 20) / K] donde K=4 para hombres y K=2,5 para mujeres.

Supongamos el caso de un hombre de 180cm y una mujer de 165cm y que ambos tienen 40 años.

  • Peso hombre = 180 – 100 – [(180 – 150) / 4 + (40 – 20) / 4] = 80 – [7,5 + 5] = 67,5 Kg
  • Peso mujer =  165 – 100 – [(165 – 150) / 4 + (40 – 20) / 2,5] = 65 – [3,75 + 8] = 53,25 Kg

La fórmula de Creff para controlar el peso

En este caso, se ignora la diferencia entre los géneros, pero se incluye un concepto bastante subjetivo, de morfología fina, normal o ancha. Parte de una idea bastante razonable, que es que cada uno tiene una estructura ósea diferente, y que el peso adecuado no es igual para personas muy finas que para aquellas que son más anchas.

Peso adecuado = (Altura en cm – 100  + Edad / 10) x 0,9

Para las personas finas se quita un 10% del resultado, y para aquellas que son anchas se añade un 10%.

Volvamos a nuestros ejemplos anteriores. Nuestro varón de 180cm y 40 años tendrá un peso adecuado de 75,6Kg en el caso medio, de 68Kg si es “fino” y de 83,2Kg si es “ancho”. La mujer de 165cm tendrá un peso normal de 55,9Kg si es “fina”, de 62,1 si tiene una contextura normal, y de 68,3Kg si es “ancha”.

Es interesante notar que en la formula de Lorentz se supone que con la edad uno debería pesar menos, pero con la de Creff ocurre lo contrario. En mi opinión, esa última fórmula no es ni tan fiable, ni práctica de usar, además de dejar demasiado lugar a la interpretación.

Los muchos factores que entran en cuenta en la determinación de un peso normal

Además de la altura, la edad, el género y la estructura ósea, hay más factores que entran en cuenta, y que imposibilitan que haya una fórmula mágica que funcione en todos los casos.

  • Las personas que hacen mucho deporte y tienen un porcentaje de masa muscular superior a la media pesan más, simplemente porque el músculo pesa más que la grasa. Por eso en el principio del artículo mencioné que los atletas se excluyen de este tipo de cálculo.
  • Además, la propia condición médica de una persona puede tener un impacto sobre lo que se considera un peso adecuado. En función de la medicación que toma, o de la enfermedad que tiene (por ejemplo, la diabetes), la cifra correcta puede variar.

Por eso, lo mejor para controlar tu peso y determinar cual debe ser tu referencia para estar sano es hablar con tu médico de confianza o tu nutricionista. Solo analizando tu situación personal podrán ayudarte a fijarte un peso adecuado y tomar las medidas para lograrlo y mantenerlo en el tiempo.

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