Estos últimos meses, hemos pasado mucho más tiempo en casa que de costumbre, por motivos forzosos. Eso ha llevado a muchas personas a tener un comportamiento más sedentario, y quizás reforzado las malas costumbres de otras personas. Pero, pandemia o no, evitar el sedentarismo en casa o en la oficina y controlar tu peso es posible, si sabes cómo. Vamos a compartir algunas recomendaciones importantes.
Los riesgos del sedentarismo
Da acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, el sedentarismo, definido como la falta de actividad física, se considera el cuarto factor de mortalidad en el mundo, incluyendo todas las causas. El motivo es que la falta de actividad física incrementa el riesgo de un gran número de enfermedades. Las que más se ven afectada por ese factor de riesgo son la diabetes, la hipertensión, insuficiencias renales y cardiacas, las enfermedades cardiovasculares en general, por supuesto la obesidad, y también algunos cánceres como el de colón.
Además, al nivel práctico, el sedentarismo propicia el aumento de peso, por lo que, si quieres adelgazar o al menos no engordar, es importante tomar nota de los consejos que te voy a proporcionar.
Evitar el sedentarismo pasa por tener una actividad física diaria
No paramos de repetir en el blog la importancia de tener una actividad física moderada de 30 minutos cada día, y el motivo no es solo estar en mejor forma y sentirse bien. Lo cierto es que el ejercicio es el mejor tratamiento contra el sedentarismo, y por lo tanto, la principal clave para rebajar el riesgo de sufrir alguna de las enfermedades que acabamos de citar.
7 recomendaciones para evitar el sedentarismo en casa
Ten una actividad física nada más levantarte
No te estoy diciendo que te vayas a correr 5 kilómetros de buena mañana. Sé que pocos lectores lo harían. El truco consiste más bien en activarse un poco, con algunos ejercicios suaves. Empieza por estirarte, y luego haz alguna actividad muscular. Unas pocas flexiones, algunos abdominales, zancadillas, sentadillas, ejercicios de yoga, de tai chi, de pilates, lo que mejor te venga. Consulta mi post sobre ideas de ejercicios para hacer en casa,
No es una sesión de deporte como tal, sino unos minutos de calentamiento, para activar el cuerpo, despertarse y enfrentar un nuevo día. Y luego el desayuno sabe mejor.
Oblígate a caminar y a hacer un poco de esfuerzo
¿Tienes que coger el coche o el metro para ir a trabajar o desplazarte a algún sitio? Aparca a cierta distancia de tu objetivo para obligarte a caminar 5 o 10 minutos. Con el transporte público, pasa lo mismo, camina hasta la siguiente parada, o baja una antes.
¿No tienes que salir de casa hoy? Sal igualmente. Date una vuelta por el barrio, ve a comprar cualquier cosa en un supermercado más lejos del habitual.
¿Tienes ascensor? Usa las escaleras. Si vives en un décimo, y piensas que te va a costar, usa el ascensor para una parte del recorrido, y el resto lo haces andando.
Si trabajas en casa, oblígate a parar cada hora
No puedes estar sentado en el ordenador todo el día. Cada hora, levántate, da una vuelta por tu casa, tómate un vaso de agua, e incluso haz algún ejercicio suave. No tienes que dedicarle más de 5 minutos.
Lo mismo pasa si trabajas en una oficina, pero en el trabajo suele haber más oportunidades de moverse, como tomar un café con los compañeros, ir a una reunión, desplazarse hacia otro despacho para hablar de un tema laboral, y demás. Pero, si no te sueles mover, empieza a hacerlo.
Habla por teléfono de pie
Seguramente te habrás fijado que hay muchas personas que no pueden quedarse quietas cuando hablan por teléfono. Están de pie, y van paseando de un lado a otro durante la conversación. Si estás en casa, para evitar el sedentarismo lo puedes hacer perfectamente. Así ejercitarás las piernas y evitarás quedarte sentado tanto tiempo.
Evitar el sedentarismo de ver series y películas en casa
¡Ojo! No estoy diciendo que sea malo ver películas y series en Netflix, HBO, Amazon, Filmin o cualquier otro servicio de streaming. El problema es que es muy fácil quedarse mucho tiempo viendo un capítulo tras otro, y que pase la noche o el fin de semana sin que hayamos hecho ejercicio físico.
Por eso, un buen truco es levantarse entre cada capítulo (o cada dos, si son de media hora), y hacer un poco de ejercicio, como, por ejemplo, bajar a la calle, dar una vuelta a la manzana, y volver. Así te dará tiempo de pensar en lo que crees que puede pasar en el siguiente episodio de tu serie favorita.
Aprovechar el fin de semana
Puede que entre semana no tengas mucho tiempo para moverte. En realidad, creo que una caminata de media hora la puede hacer cualquiera, sobre todo cuando miramos el tiempo que dedicamos a ver televisión, leer, o estar en Internet, que son muchas horas diarias. Pero, el fin de semana hay menos estrés y más tiempo, así que puede ser un buen momento para hacer largos paseos, o cualquier deporte que te guste.
Eso sí, no pienses que hacer tres horas de deporte el finde compensa tu sedentarismo de la semana. No funciona así, tienes que ser activo cada día.
Evitar el sedentarismo en casa con un contador de pasos
Sin duda uno de los mejores trucos para no quedarse quieto es tener un podómetro. Cuando empieces a medir cuantos pasos has hecho cada día, es muy probable que te sientes motivado para hacer más. Al principio, si no te mueves mucho, puedes empezar con un objetivo bajo, como hacer 5.000 pasos diarios. Luego ya, poco a poco, puedes subir hasta los 10.000 pasos que tantas veces se comentan.
En realidad, lo que importa no es tanto la distancia sino la constancia. Es mejor que hagas 6.000 pasos todos los días, que 3.000 diarios y 10.000 diarios el finde.
Espero que con esos consejos puedas aprender cómo evitar el sedentarismo en tu casa y en la oficina, para ayudar a controlar tu peso o bajarlo.