Con el confinamiento debido a la epidemia del coronavirus, me ha parecido importante escribir un artículo explicando como se puede hacer deporte en casa. No te hará falta tener muchos equipos ni máquinas, aunque puede ayudar que compres algún accesorio económico. Voy a dividir el artículo en dos partes: los ejercicios cardiovasculares y las técnicas de musculación. ¡Vamos allá!
¿Por qué es importante hacer deporte en casa?
Habitualmente, la idea de hacer ejercicio en tu domicilio es interesante para personas que no tienen tiempo para salir. En estos momentos de cuarentena obligatoria, me parece fundamental promocionar la idea de hacer deporte en casa. Hay múltiples motivos, pero insistiré en dos:
- Primero, hacer deporte genera endorfinas, y todo lo que pueda ayudar a mantener el ánimo en esos momentos difíciles es recomendable.
- Segundo, el sedentarismo es muy malo para la salud a medio y largo plazo. Claro que, si te quedas una semana sin hacer mucho ejercicio, normalmente no te va a pasar nada grave. Pero la inactividad durante mucho tiempo es mala para nuestro organismo. Desde el aumento de peso al riesgo de trombosis, hay muchos motivos para no quedarse quietos.
Como hacer deporte en casa: ejercicios de cardio
Probablemente ya sabes que se recomienda hacer media hora de ejercicio de intensidad moderada cinco veces a la semana. No me canso de repetirlo a la menor oportunidad. En tiempos normales, te valdría con ir a correr, o caminar rápido, o ir a darte un paseo en bicicleta, pero ahora mismo eso no es posible. No te preocupes: hay alternativas.
Cardio en casa sin material (o con accesorios baratos)
El salto a la cuerda
Difícilmente encontrarás un ejercicio de cardio más eficiente y económico que saltar a la cuerda. Como ya sabes, se trata de hacer girar la cuerda, para que pase por encima de tu cabeza y luego por debajo de tus pies, saltando en esa ocasión. Es un ejercicio con muchos beneficios, que no solo tiene efectos cardiovasculares, pero también fortalece algunos músculos como brazos, piernas, cuello, hombros y pecho.
Es un tipo de ejercicio que quema muchas calorías, y con pocos minutos al día se consiguen grandes resultados. Sin embargo, no es recomendable para todos. Por ejemplo, las personas con sobrepeso podrían sobrecargar las rodillas por los saltos. Por lo que no dudes en preguntar a un médico antes de ponerte a hacer deporte en casa saltando a la cuerda.
Además, ten en cuenta que el suelo de casa puede ser muy duro. Así que usa buenas zapatillas para amortiguar los saltos y no te pases con la duración del ejercicio.
Una de las pegas del salto a la cuerda es el espacio que usa. Tienes que despejar una zona de la casa, y tener cuidado con la altura del techo. Para personas altas puede ser un poco complicado, pero para la mayoría no debería suponer un problema.
Y probablemente encuentres alguna cuerda en casa para poder saltar. Si no, pedir una online no debería costar demasiado dinero.
Hacer deporte en casa con un step (escalón)
El step es una técnica aeróbica que emplea como principal accesorio un escalón (llamado step en inglés). En los gimnasios habitualmente un instructor hace una rutina que incluye subirse y bajarse del escalón repetidamente.
Por supuesto, puedes comprarte un step en alguna tienda online, pero también puedes usar la imaginación. Si tienes escaleras en casa, evidentemente puedes usarlas para hacer ejercicio sin tener que comprar nada. Y, si no, puedes buscar si tienes algún accesorio sólido que pueda sustituir el escalón. Por ejemplo, me consta que en muchas casas hay un escalón pequeño de plástico muy resistente, que se usa para alcanzar los muebles altos.
Y ahora solo necesitarás meterte en Youtube y buscar algún video de step para hacer una rutina durante unos minutos. Nuevamente, cuidado con tu situación física, especialmente si hay un riesgo para tus articulaciones.
Jumping Jack
Con esa técnica no necesitas material. Y seguro que ya la conoces. Empiezas con los pies juntos y los brazos en cruz. Luego saltas abriendo las piernas y levantando los brazos para juntar las manos por encima de la cabeza. Repites el ejercicio varias veces, descansas un poco, y repites nuevamente.
Al igual que con el salto de cuerda, como el suelo de casa suele ser duro, ponte buenas zapatillas para amortiguar la recepción de tus saltos. Además, nuevamente, las personas susceptibles de tener problemas articulares deberían tener cuidado con este tipo de ejercicio.
Hacer cardio en casa si estás dispuesto a invertir un poco en material
Muchas de las personas que va al gimnasio pagan una cuota mensual de 30€ o más y acaban usando siempre las mismas máquinas. A la larga, gastarse 400€ en algún equipo de calidad para casa podría ser una buena alternativa. Y en esos tiempos de confinamiento con cierre de gimnasios, cobra aún más sentido.
Hacer deporte en casa con bicicleta estática
Muchos de los beneficios de hacer bicicleta son aplicables a la versión estática. Es un tipo de ejercicio que destaca respecto a otros que cito en el artículo porque lo pueden practicar con menos riesgo las personas con sobrepeso. En efecto, ya que el peso del cuerpo está apoyado en el sillín, se ejerce menos estrés sobre las articulaciones, en este caso las rodillas.
Es un deporte altamente modulable, donde puedes ajustar la resistencia en función de tu nivel de forma. Además, al estar sentado se presta bastante bien a poder ver series o películas mientras haces ejercicio. La distracción permite aumentar el rendimiento.
Comprar una cinta de correr
Otra alternativa muy interesante para hacer deporte en casa es ir por una cinta de correr de calidad media o superior. Es una herramienta que pueden usar muchas personas, ya que puedes perfectamente limitarte a caminar. Los modelos más avanzados permiten además la inclinación para aumentar la dificultad.
Por diseño, la cinta de correr amortigua mucho más los golpes producidos al caminar rápido o al correr, por lo que también tiene menos efecto sobre las rodillas. Al igual que la bici estática, puedes ir viendo vídeos mientras tanto, aunque en mi opinión es más eficiente escuchar música y mantener la concentración.
Una de las pegas es que usa más espacio que una bici estática.
La bicicleta elíptica
No voy a entrar mucho en detalle con esa opción, porque hace tiempo escribí un artículo detallado sobre las ventajas de la bici elíptica. Lo resumiré diciendo que es una actividad muy completa, y que es perfecta para un entrenamiento cardio. Aunque, como todos los deportes, tienes sus pros y contras.
Si me limito al tema de hacer ejercicio en casa, la principal pega que le veo es similar a la de la cinta de correr. Una bici elíptica ocupa bastante sitio.
Como hacer deporte en casa: ejercicio de musculación
Al igual que para la parte de cardio, voy a dividir esa sección en actividades que no requieren material (o muy poco) y las que implican una inversión. En cualquier caso, tener una esterilla casi siempre va a ser un requisito. Tenlo en cuenta.
Ejercicios para musculación que no requieren material
Como hacer abdominales en casa
Hace unos meses comparti en el blog un artículo donde te explicaba las principales técnicas. Llamé el post “abdominales para principiantes”, y creo que puede ser de mucha ayuda para las personas que quieren hacer ejercicio en casa pese a la cuarentena.
En la mayoría de los ejercicios se trata de tumbarse de espaldas sobre una esterilla, y levantar el tronco o las piernas, ejercitando por supuesto los abdominales. Es un tipo de ejercicio relativamente fácil, pero tienes que tener cuidado a no tirar del cuello y a no forzar para no lesionarte.
La plancha
Se trata de un ejercicio pasivo. Te pones en la postura de plancha, y tu objetivo es simplemente resistir durante unos segundos. Para principiantes unos 30 segundos, y los más entrenados pueden hacer sesiones de un minuto. Es muy curioso. Te colocas en posición y al principio parece que no hace nada. Luego, la gravedad hace su magia, y sientes como varios de tus músculos trabajan.
¿Cuál es la posición correcta? Simplemente te apoyas en los antebrazos y mantienes los pies juntos. Tus manos deben estar en el suelo por debajo de la barbilla. Además, tienes que mantener las caderas levantadas para formar una línea recta desde los hombros hasta los pies.
Si estás solo en casa, usa la cámara del móvil para grabarte haciéndolo, y luego compara con algún vídeo en Youtube. Así te asegurarás de hacerlo bien. Este consejo te vale para muchos otros ejercicios, por cierto.
Las flexiones
Es otro clásico para hacer deporte en casa, y por supuesto hace tiempo que le dedicamos un artículo detallado. Me remito al post enlazado para más detalles, no sin antes aconsejar a los principiantes que empiecen gradualmente.
¿Y cómo puedes hacer flexiones gradualmente me preguntarás? Muy fácil. Primero, puedes trabajar solo con una parte del peso corporal, dejando las piernas apoyadas en el suelo. Y segundo, puedes hacer pocas repeticiones al principio.
Trabajar con bandas elásticas
Las bandas elásticas se han puesto muy de moda, por un motivo muy simple. Te permiten aprovechar tu propio peso y la resistencia del elástico para hacer una gran cantidad de ejercicios con un presupuesto muy limitado. En particular, son muy buenas para trabajar el pecho y los hombros, pero con un poco de imaginación se pueden usar para muchos más músculos.
A la espera que redacté un artículo detallado sobre esas técnicas, te momento te invito a que leas este post en el blog de un gimnasio, porque me parece que cubren muchas opciones.
Ejercicios de musculación con equipos
La verdad es que con lo anterior ya puedes conseguir buenos resultados en materia de musculación, pero si quieres ir más allá, también puedes invertir un poco en material.
Hacer deporte en casa con pesas
Hoy en día hay cuatro grandes grupos de pesas disponibles en el mercado:
- Las pesas con barras, que son las clásicas de los gimnasios. Puedes regular el peso con discos que se van agregando. Hay muchos tipos de ejercicios, algunos de los cuales requerirá un banco.
- Las mancuernas. Son las pesas pequeñas, que se pueden cargar a una mano. Usualmente se usan para trabajar los brazos, y especialmente bíceps y triceps.
- Las pesas rusas (kettlebell) que son unas bolas con un ansa de sujeción, y que son muy versátiles en su uso.
- Las pesas ajustables. Son bandas con peso que puedes añadir en tus muñecas o en tus piernas para aumentar la intensidad del ejercicio.
Hay tantos ejercicios posibles con peso libre que no tengo más remedio que invitarte a mirar en tu app de fitness favorita o en Youtube para más instrucciones.
Banco de musculación
Si te lo estás tomando en serio, y especialmente si piensas hacer ejercicios de pesas con barras, tiene sentido que contemples la compra de un banco de musculación. Eso sí, ten mucho cuidado con algunos ejercicios, que en los gimnasios a menudo requieren de la asistencia de otra persona por seguridad.
Normalmente, el banco de musculación te sirve para hacer abdominales, y la verdad es que suele ser más cómodo que una simple esterilla en el sueldo.
Multiestaciones
Ya para las personas que quieran hacer deporte en casa montándose un mini gimnasio en una habitación, está la posibilidad de comprar una multiestación. Como bien lo indica su nombre, es un tipo de aparato que te permite hacer diversos ejercicios de musculación. Puedes por ejemplo hacer ejercicios para hombros, para pecho, o incluso para fortalecer los glúteos.
Es un aparato que ocupa mucho espacio en casa, más que cualquiera de los que hemos citado antes, así que tienes que pensártelo muy bien antes de ponerte a invertir.
Como ves, estar en casa por culpa de la cuarentena no es una excusa para dejar de hacer deporte. Te he citado opciones, pero en realidad hay muchas más. Infórmate y sigue entrenando. Y cuando eso pase, ya tendrás trucos para entrenar en casa para otras oportunidades.
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