Tres ejercicios para conseguir masa muscular en los hombros en casa

conseguir masa muscular hombrosSi quieres aumentar el volumen de tus hombros, te puede interesar hacer ocasionalmente esas tres rutinas caseras. Se trata de unos ejercicios que aumentarán tus deltoides, pero que tienes que realizar con poca frecuencia, para evitar lesiones. Si tu objetivo es conseguir masa muscular en los hombros, presta atención a las rutinas que voy a detallar a continuación. Conseguirás más fuerza, resistencia, y unos músculos mejor definidos.

Una advertencia antes de trabajar tu masa muscular en los hombros

Estamos hablando de una zona bastante compleja, que se ve sometida a muchos esfuerzos de todos tipos en nuestra vida diaria y en los ejercicios de entrenamiento. Por ese motivo, es importante tener cuidado cuando vayas a trabajar tus hombros, y evitar los excesos. Las rutinas que vamos a explicar en el artículo se pueden hacer una o dos veces a la semana, de tal forma a no cargar la zona en exceso, ni someter a demasiado estrés todos los elementos sensibles.

Ten en cuenta que se producen muchas lesiones en los hombros, como ruptura o tendinitis del manguito, dislocación o desarticulación del hombro, inflamación de las articulaciones, y diversos dolores atribuidos a una mala postura o un movimiento en falso.

¿Cuáles son los tres ejercicios para conseguir masa muscular en los hombros?

Halo con pesa rusa

Se puede hacer en diversas posturas, arrodillado, medio arrodillado, o incluso de pie. Es un ejercicio que trabaja la movilidad de los hombros y ayuda a fortalecerlos, además de reforzar tu zona media (también llamada core).

Básicamente, consiste en coger una pesa rusa o una mancuerna, y realizar círculos con ella sobre nuestra cabeza. El ejercicio requiere mantener la cabeza erguida, la espalda recta (sin inclinarse hacia adelante o hacia atrás) y no levantar los hombros.

Os dejo un vídeo muy detallado que explica perfectamente la utilidad del ejercicio y cómo realizarlo de manera correcta.

Puedes hacer 3 series de 12 repeticiones.

Press militar de pie con mancuernas

El ejercicio de press militar es un clásico para entrenar los hombros. Se suele realizar con barra, pero también lo puedes hacer en casa con mancuernas. Es mejor realizarlo de pie, porque así trabajas más el conjunto del cuerpo. Tienes que empezar desde una postura neutra, con los codos ligeramente adelantados respecto al cuerpo, y las mancuernas reposando sobre tus hombros. Vas soltando el aire mientras subes el peso hacia arriba, y aspirando mientras bajas.

De nuevo, comparto con vosotros un vídeo muy bien explicado, que te contará como realizar el ejercicio, y también lo que no hay que hacer.

Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones.

 

Elevaciones laterales con mancuernas

Para trabajar el deltoides medio, las elevaciones laterales con mancuernas son unos ejercicios muy buenos y bastante sencillos, si se evitan los errores habituales. Para hacerlas bien, hay que levantar el peso desde los codos y no desde las manos. La elevación se hace hasta que el codo supera el hombro. Las palmas de las manos miran al suelo. Al igual que el ejercicio anterior, no se trabaja en línea con el cuerpo, sino con los codos ligeramente adelantados.

Os comparto un vídeo un poco más corto que los anteriores, pero que explica muy clarito como hacer correctamente los movimientos.

Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones.

¿Qué conseguirás con esos ejercicios?

Si haces esas pequeñas rutinas una o dos veces a la semana, conseguirás reforzar los músculos del hombro, además de obtener una mayor movilidad. Reitero que tienes que hacer los ejercicios con cuidado, no pasarte con las repeticiones, y buscar ayuda profesional si eres principiante. Así no cometerás errores importantes ni te lesionarás.

¿Con qué peso trabajar?

Obviamente, todo depende de tu nivel de entrenamiento. Si eres principiante, deberías empezar por un peso más bien bajo, de tal forma a no forzar cuando hagas los ejercicios. A medida que vaya pasando el tiempo, puedes aumentar el peso.

Tienes la opción de comprar varios sets de mancuernas, pero si no quieres que tus accesorios de entrenamiento ocupen mucho espacio, también puedes optar por mancuernas ajustables. Eso ya es tu decisión, y dependerá de tu compromiso con el ejercicio.

Último consejo para conseguir masa muscular en los hombros

Los vídeos que te he compartido me parecen muy didácticos, así que te recomiendo que los vuelvas a visionar ocasionalmente mientras estés haciendo las rutinas, para comprobar que no estás tomando malas costumbres. Es muy habitual empezar bien pero luego ir modificando los movimientos, hasta hacerlos mal creyendo que los estás realizando sin errores. Por eso no viene mal repasar de vez en cuando. Y si notas que tu técnica es correcta, ya no hará falta visualizarlos.

Y ya que hablo de los vídeos, no dudes en darles un “me gusta” y a suscribirte a los canales de las personas que han creado esos contenidos, si te han parecido interesantes.

Eso es todo lo que quería comentar sobre conseguir masa muscular en los hombros, pero pronto volveré con más publicaciones sobre deporte y entrenamiento.

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