Todos sabemos que abandonar el tabaco es una medida muy beneficiosa para la salud. Pero también hay que reconocer que no es fácil librarse de esa dependencia. Por eso, hoy vamos a ver algunos consejos prácticos para dejar de fumar, lo que te llevará a tener unos hábitos más saludables. Empezaremos por recordar los peligros asociados con el consumo de tabaco, antes de repasar las principales recomendaciones para dejarlo.
¿Por qué dejar de fumar es buena idea?
Hace algún tiempo publiqué en el blog un artículo que explicaba los beneficios de dejar de fumar, pero me parece importante recordar que el tabaco es un factor de riesgo importante para una variedad de enfermedades graves y potencialmente mortales. Aquí te listo algunas de las principales:
Enfermedades Cardiovasculares
El tabaquismo aumenta significativamente el riesgo de problemas cardíacos y vasculares. La enfermedad de las arterias coronarias, el infarto de miocardio o los accidentes cerebrovasculares son algunos de ellos. Así que, si quieres reducir tu riesgo de sufrir un infarto o un derrame cerebral, dejar de fumar es buena idea.
Cáncer
Es lo primero que viene a la cabeza de muchas personas cuando se habla de riesgos asociados al consumo de tabaco. Y lo cierto es que fumar está fuertemente relacionado con varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de pulmón, esófago, boca, garganta, riñón, vejiga, páncreas y cuello uterino.
Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC)
El tabaquismo es la causa principal de la EPOC, que incluye enfermedades como la bronquitis crónica y el enfisema. Son afecciones graves de la función pulmonar que disminuyen la capacidad respiratoria. Además de la EPOC, fumar también está relacionado con otras enfermedades respiratorias crónicas como la fibrosis quística y la bronquiectasia.
Otras muchas enfermedades
Fumar puede empeorar los síntomas del asma, aumenta el riesgo de enfermedades vasculares periféricas, se asocia con un mayor riesgo de problemas digestivos graves como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa y el cáncer de colon. A eso hay que sumar un riesgo mayor de sufrir problemas oculares como la degeneración macular y el glaucoma, una mayor probabilidad de desarrollar diabetes de tipo 2 y problemas de fertilidad y con el embarazo.
Dejar de fumar permite evitarlo
Creo que hay que destacar que dejar de fumar en cualquier momento puede tener beneficios significativos para la salud y reducir el riesgo de desarrollar estas enfermedades. Es decir, nunca es tarde para abandonar el tabaco. Porque los efectos positivos de dejar de fumar se pueden observar a corto, medio y largo plazo. Por eso, abandonar este hábito es una de las decisiones más saludables que se pueden tomar.
Los consejos para dejar de fumar
Ahora que hemos recordado los beneficios de dejar ese hábito, vamos a ver como superar el reto de abandonar el cigarrillo para siempre.
Ponte una fecha concreta
Muchas veces, cuando sabemos que tenemos que tomar una decisión que nos va a costar, caemos en la trampa mental de convencernos de que más adelante lo haremos. Eso nos lleva a posponerla una y otra vez, siempre con algún tipo de justificación. Pero si te fijas una fecha concreta para actuar, te permite tomar un compromiso contigo mismo. Así tienes un objetivo claro, y te puedes preparar mentalmente para lograrlo.
Busca la ayuda de tu círculo cercano
Las personas más importantes de tu vida sin duda comparten contigo el deseo de que cuides tu salud, y por lo tanto que abandones el tabaco. Por eso, una vez que hayas tomado tu decisión firme, suele ser buena idea informar a tus amigos, familiares y seres queridos sobre tu objetivo de dejar de fumar. Ese apoyo social puede ser una gran ayuda para mantener tu motivación.
¿Qué desencadena tu impulso de fumar?
Un trabajo previo a dejar el tabaco es tomar el tiempo de reflexionar y reconocer las situaciones, lugares o emociones que te llevan a fumar. Esto te ayudará a estar preparado para enfrentar esos momentos y encontrar estrategias para evitar caer en la tentación cuando llegue el momento.
No dudes en buscar ayuda profesional
No es ninguna obligación, y muchas personas consiguen dejar el tabaco por su cuenta. Sin embargo, si ya lo intentaste varias veces y no lo lograste, o si crees que te podría ser útil contar con apoyo, valora la posibilidad de buscar la ayuda de un profesional de la salud. Puede ser un médico o un psicólogo especializado, por ejemplo. Los profesionales podrán proporcionarte orientación y recursos para dejar de fumar.
Analiza todos los métodos que te ayudan a abandonar el tabaco
Lo cierto es que hay un mercado muy grande con diferentes opciones. Hay muchos métodos para dejar de fumar. Por una parte, tienes las terapias de reemplazo de nicotina, que usan parches, chicles, o cigarrillos electrónicos. También hay medicamentos con receta médica. Y, por supuesto, están las terapias conductuales. Es recomendable que consultes con un profesional de la salud para determinar si alguno de esos métodos es adecuado para tu caso.
Modifica tus rutinas
La mayoría de los expertos coinciden en que librarse de la dependencia psicológica del tabaco suele tomar más tiempo que la dependencia física a la nicotina, que generalmente tarda unas pocas semanas. Para luchar contra la necesidad psicológica de fumar, uno de los mejores trucos es cambiar tus rutinas diarias. Así podrás evitar aquellas situaciones que solían estar asociadas con el tabaco. Por ejemplo, si solías fumar un cigarrillo después de comer, intenta salir a dar un paseo en su lugar.
Si pasas mucho tiempo con otras personas que fuman, procura evitar las situaciones en las que están con ellas cuando están fumando, ya que podrías tener tentaciones muy difíciles de controlar. Eso, al menos durante un tiempo, hasta que superes tu adicción.
Encuentra alternativas saludables para gestionar tus emociones
Antes hablábamos de factores desencadenantes. Unos de los principales suelen ser el estrés y la ansiedad. Pero, por suerte, hay formas mucho más saludables para lidiar con este tipo de emociones y sensaciones. Me refiero a técnicas como la meditación, el yoga, el ejercicio o la respiración profunda. Encuentra qué es lo que te funciona, y recurre a esa técnica cada vez que sientas estrés o ansiedad.
Trucos para tener manos y bocas ocupadas
Cuando dejas de fumar, una de las costumbres que más cuesta abandonar es tener algo en a mano y en la boca. Pero hay formas de engañar al cerebro, sustituyendo el cigarrillo con otras cosas. Puedes usar un bolígrafo, masticar chicles sin azúcar, o tener a mano unos palillos. También puedes prepararte unos bocados de alimentos saludables, como piezas de verduras.
Eso sí, es importante tener cuidado en no comer de forma compulsiva, ya que podría llevar a una subida de peso. Pero si usas alimentos saludables en proporciones razonables, no deberías tener problemas.
Visualiza tu objetivo y los beneficios de dejar de fumar
Para mantener la motivación, puedes hacer un ejercicio muy sencillo. Tan solo imagina cómo será tu vida sin fumar, y enfócate en los beneficios para la salud y el bienestar que obtendrás al dejar el tabaco. Y no olvidemos los beneficios económicos de no tener que gastarte una fortuna cada mes en cigarrillos.
Celebra tus logros
Dejar el tabaco no es fácil, y por ello es importante que reconozcas y celebres tus logros a medida que te alejas del hábito de fumar. Puedes marcar fechas en el calendario, y recompensarte con pequeños obsequios o actividades que disfrutes.
Un método interesante es crear una hucha con el dinero que has ahorrado en el proceso. Imagina que habitualmente te gastas 15 euros a la semana en comprar cigarrillos. Si cada siete días pones esa cantidad en un bote, cuando haya pasado un tiempo prudencial dispondrás de una cantidad interesante para regalarte un capricho.
Afronta los desafíos con determinación
Somos humanos. La adicción al tabaco no es tan fácil de superar. Así que es totalmente normal que puedas tener antojos y momentos difíciles durante el proceso de dejar de fumar. Cuando te encuentres en un momento difícil, procurar mantener una actitud positiva y recuerda por qué decidiste dejar de fumar en primer lugar. Te ayudará a superar el obstáculo.
Sé paciente y perseverante
Dejar de fumar puede llevar tiempo y esfuerzo. Si no fuera así, no estarías leyendo uno de los muchos artículos que se han dedicado al tema. Por lo tanto, no te culpes ni te desanimes si tienes recaídas. Simplemente aprende de tus experiencias y sigue adelante. Con paciencia y perseverancia, lo puedes lograr.
Dejar de fumar es un paso importante hacia una vida más saludable. Con esos consejos y la ayuda de profesionales y de tu círculo cercano, puedes lograr tu objetivo. Recuerda: ¡Puedes hacerlo!