Dietas saludables para perder peso

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Perder peso es una de las preocupaciones más habituales en nuestra sociedad, máxime cuando nuestros hábitos de vida (más sedentarios) y nuestra alimentación (más calórica) están provocando un aumento incesante del sobrepeso y la obesidad en todos los países desarrollados. Pero un objetivo tan natural como bajar de peso no se tiene que buscar a cualquier precio. Es importante recorrer un camino saludable para no cambiar un problema de salud por otro.

 

1º- Los riesgos de las dietas milagrosas

Es muy tentador dejarse seducir por los anuncios que hablan de perder diez kilos en un mes, algunos con ejemplos de personas que han conseguido una reducción muy importante de su peso en algunas semanas. Sin embargo hay que ser realistas: igual que no se gana peso de un día para otro, tampoco se puede pretender perderlo en unos días. Buscar resultados rápidos es entendible pero muy peligroso, porque solo se puede hacer con cambios drásticos para el organismo, que pueden tener graves consecuencias.

Las dietas milagrosas tienen todas un punto en común: un desequilibrio nutricional, que si bien puede ayudar a una reducción de peso rápida, también provoca desajustes en nuestro organismo, por la falta de algunos nutrientes o el exceso de otros.

Al final, todo eso es cuestión de sentido común. Querer perder peso rápido es lo mismo que querer hacerse rico en pocas semanas: una ilusión. Solo el trabajo constante puede a través de dietas saludables para perder peso puede conseguir objetivos duraderos y saludables.

Porque el otro peligro de las dietas rápidas es que se conciben por parte de las personas que las siguen como un esfuerzo puntual para lograr un objetivo. La privación de comida es un desafío muy grande para la voluntad, y en muchos casos la motivación viene de obtener resultados rápidos y saber que este esfuerzo no durará demasiado. Entonces, muchas de las personas que consiguen bajar de peso en pocas semanas se satisfacen con el resultado, y creen que han conseguido algo duradero. Pero poco a poco, se olviden que el peso crece lentamente, y volviendo a sus costumbres anteriores, en unos meses recuperan el peso perdido.

 

Resumiendo:

Las dietas milagrosas son un peligro para la salud (por los desequilibrios alimenticios que representan).

No se consiguen resultados a largo plazo. Se baja rápidamente de peso, pero poco a poco se vuelve a la situación anterior.

 

2º- Un objetivo de reducción y un plazo de tiempo realistas

Antes de entrar en detalle sobre lo que puedes hacer para perder peso con una dieta saludable, es recomendable fijar un objetivo de pérdida de peso realista dentro de un plazo de tiempo razonable.

Una posibilidad es por ejemplo decidir perder el 10% de tu peso en un plazo de 6 meses. Estoy hablando para las personas que tienen un leve sobrepeso. En caso de que sufras de obesidad (puedes comprobarlo calculando tu IMC), lo recomendable es que acudas a un médico para elaborar una dieta personalizada.

Volviendo al ejemplo anterior, una mujer de 1,60m que pese 64 kilos (justo el límite alto de un IMC normal) podría plantearse bajar 6 kilos en 6 meses. Un hombre de 1,80m y de 81 kilos (misma situación), podría ponerse como objetivo bajar 8 kilos en estos mismos 6 meses.

Como puedes apreciar, con este tipo de medida los resultados no se notarán inmediatamente. De hecho, la propia persona apenas se dará cuenta de la evolución, salvo cuando la mida, y cuando unos amigos que no haya visto en meses le digan “¡que delgad@ estás!”

Significa que no estamos en una carrera de velocidad, sino más bien en una carrera de fondo. Lo ideal en estos casos es no subirse demasiado a la balanza (una vez al mes estaría bien). Se busca bajar durablemente de peso y establecer rutinas más saludables.

 

3º- Primer ingrediente de la dieta saludable para perder peso: el deporte

Si quieres adelgazar, tienes que interiorizar que solo se puede conseguir un peso adecuado combinando dos factores: deporte y alimentación saludable. Es un error pensar que simplemente comiendo menos podrás bajar de peso de forma saludable. Necesitas ejercicio físico.

Si no sueles tener una actividad física regular, lo primero que tienes que hacer es practicar al menos 30 minutos de ejercicio moderado cada día. Hace unas semanas te explicamos como podías empezar a hacer deporte.

Si ya haces algo de deporte, tan solo tienes que incrementar leve y progresivamente tu actividad física, tanto en duración como en intensidad. No hablamos de exagerar, sino de un aumento pequeño y progresivo. Si hacías media hora diaria, prueba con 45 minutos, sumando 5 minutos adicionales cada semana.

 

4º- Segundo ingrediente: una comida más saludable

Probablemente, si tienes algo de sobrepeso, es que no tienes una dieta adecuada. Quizás no comas balanceado, quizás comas en exceso, quizás ambas cosas. En lo referente a tus hábitos alimentarios, lo primero que puedes hacer es leer nuestro artículo sobre comer mejor que detalla los ingredientes de una alimentación saludable.

No hagas cambios bruscos en tu alimentación. Puedes ir incorporando progresivamente una mayor parte de frutas y verduras (la mayoría de las personas no consumen las cinco porciones diarias recomendadas), y reducir la proporción de grasa y harina. Aunque bajes un poco las porciones que sueles comer, sigue comiendo lo más diversificado posible.

No necesitas pasar hambre para bajar de peso. Recuerda que hablamos de una estrategia progresiva a largo plazo. Lo que tienes que ser es constante y poner en práctica simples trucos.

Comer más lento y masticar bien es una buena estrategia para comer menos sin sentir hambre, simplemente porque así das más tiempo a la comida para llegar al estómago.

De hecho, es un error comer hasta sentirse lleno. Te hace ingerir mucho más que lo que necesitas, sobre todo cuando comes rápido. Comer hasta la saciedad dilata poco a poco tu estómago. La consecuencia es que cada vez necesitas más comida para saciarte, cuando en realidad no te hace falta tanta comida, y acabas engordando.

Si vas a un restaurante, no te sientas culpable por dejar comida en el plato. En España se sirve mucha comida, y con la crisis se ha puesto de moda llevarse los restos a casa, así que no te cortes.

 

5º- La fuerza de la costumbre

Como puedes ver, el punto en común de las dietas saludables para bajar de peso es que funcionan a largo plazo, con pequeños ajustes sobre tus costumbres actuales. Con un poco más de actividad física diaria y porciones de comida un poco más pequeñas y más equilibradas, conseguirás poco a poco reducir tu grasa corporal.

Puede resultar difícil poner en práctica esas recomendaciones, pero recuerda una cosa: si perseveras, estos pequeños ajustes se convierten en costumbre.

Cada día te costará menos salir a la calle a caminar la media hora recomendada, o tomarte el tiempo de comer lentamente una ración un poco más pequeña de comida. Hasta que un día te habrás acostumbrado a unos hábitos un poco más saludables. Quizás solo pierdas un kilo cada mes, pero es mucho más probable que no lo vuelvas a recuperar.

 

Artículos relacionados:

Como comer sano

El IMC y el índice de grasa corporal

Como calcular tu Índice de Masa Corporal

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2 pensamientos en “Dietas saludables para perder peso

  1. Pingback: Bitacoras.com

  2. Hector Martinez

    Dia a dia tratamos de cuidar nuestra apariencia fisica, la mejor forma es practicar cualquier tipo de deporte o ya sea directamente en el gimnasio, va de la mano con una serie de dietas, ya sean resetadas o acoplandose a la necesidad de cada cuerpo.

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