¿Qué son las proteínas?
También conocidas como prótidos, las proteínas son macromoléculas constituidas por cadenas de aminoácidos. Se ensamblan mediante un proceso biológico, o biosíntesis, durante el cual la información codificada en los genes permite organizar los aminoácidos en una estructura concreta.
Dentro de la alimentación humana, las proteínas constituyen uno de los macronutrientes fundamentales, junto con los hidratos de carbono y las grasas.
¿Para qué sirven las proteínas?
Rol energético
Las proteínas son una de las principales fuentes de energía para nuestro cuerpo. En concreto, proporcionan aproximadamente 4 calorías por cada gramo, es decir algo similar a los hidratos de carbono. Las grasas, en cambio, proporcionan 9 calorías por gramo.
Pieza esencial de la estructura del organismo
Como explicaba en la introducción, los prótidos son piezas fundamentales de la estructura de todas las células del cuerpo humano. Encontramos las proteínas en los músculos, en la piel, en el pelo o en la sangre, entre otros.
Además, sirven de base para muchos anticuerpos, hormonas y enzimas. Son elementos imprescindibles para la protección, la reparación y el crecimiento de los tejidos del cuerpo.
Proteínas y deporte
En especial, los deportistas saben que los prótidos ayudan a un buen mantenimiento de los músculos. Por eso tantas dietas insisten en consumir alimentos ricos en proteínas. Puede ser mediante carne, pescado, huevos, lácteos o legumbres, pero también hay quien va directo al grano con algún batido proteínico.
¿Por qué consumir alimentos ricos en proteínas?
El cuerpo humano fabrica algunos aminoácidos, pero no todos. En concreto, nueve de ellos, llamados aminoácidos esenciales, no pueden ser sintetizados por nuestro organismo. Eso es el motivo por el cual tenemos que recurrir a las proteínas alimentarias.
Lista de los alimentos más ricos en proteínas
Ranking de mayores fuentes (no exhaustivo)
Gramos de proteínas aportados por consumir 100 gramos del alimento:
- Semillas de soja: 33g
- Pechuga de pollo cocida sin piel: 31g
- Carne picada de buey magra cocida: 30g
- Costilla de cerdo cocida: 29g
- Cacahuetes: 25g
- Pescado: 24g
- Queso tipo chédar: 22g
- Almendras: 22g
- Nueces: 20g
- Jamón de pavo: 18g
- Tofu seco: 14g
- Huevos: 14g
- Pan integral: 13g
- Lentejas cocidas: 9g
- Garbanzos cocidos: 9g
- Yogur griego: 8g
- Quinoa cocida: 4g
- Leche semidesnatada: 3,2g
Grupos de alimentos ricos en proteínas
- Las semillas de soja. Es la principal fuente de quienes quieren prescindir de alimentos de origen animal. La verdad es que aporta muchas proteínas.
- Las carnes. Sin sorpresa, las carnes son una gran fuente de proteínas. Habitualmente, en una pieza de carne magra encontrarás más de un 30% de proteínas. Por eso es lógico incluirlas en la dieta habitual.
- Los frutos secos. Almendras, nueces o avellanas pueden aportar mucha proteína.
- Los pescados. Aunque tienen un poco menos que las carnes, los pescados son unos alimentos muy ricos en proteínas. Además, está recomendado consumir pescado al menos dos veces a la semana.
- Los huevos. A diferencia de lo que cree mucha gente, la proteína del huevo se reparte entre la yema y la clara. Aporta menos que la carne o el pescado, pero igualmente es una buena fuente del macronutriente.
- Las legumbres. ¿Sabías que el cacahuete es una legumbre? Pues es uno de los alimentos más ricos en proteína, aunque evidentemente también tiene mucha grasa. Otras legumbres como las lentejas o los garbanzos, muy típicos en la cocina tradicional española, son también buenas fuentes de prótidos.
- Los lácteos. La leche semidesnatada no contiene mucha proteína en porcentaje, pero en un buen vaso de leche tienes tanta como en 100 gramos de lentejas. Los quesos como el chédar son una muy buena fuente de proteína, aunque por supuesto tienen grasas. Los yogures también sirven.
- Otras fuentes: el tofu, el pan integral o la quinoa también se pueden considerar alimentos ricos en proteínas.
¿Cuánta proteína hay que consumir al día?
Para un adulto sedentario, el consenso está de consumir aproximadamente 0,8 gramo de prótidos por cada kilo de peso. Es decir, que un hombre de 75 kilógramos debería ingerir 60 gramos de proteína al día. Después de los 40 o 50 años, es recomendable aumentar el consumo de prótidos para compensar la pérdida de masa muscular provocada por el paso de los años. El consumo recomendado sería consumir un gramo por cada kilo de peso.
Los deportistas necesitan más proteína, entre 1,1 y 1,7g por cada kilo, según el tipo de esfuerzo y la intensidad del mismo.
Como consumir los alimentos ricos en proteína
Ya sabes que uno de los consejos más importantes de una buena alimentación es que sea variada. No todos los alimentos te aportan las mismas proteínas, y por lo tanto es recomendable consumir los prótidos procedentes de varias fuentes.
Por supuesto, no solo se trata de las proteínas. Al variar tu alimentación, también permitirás que tu organismo disponga de la diversidad de nutrientes de todo tipo que necesita para estar en buena salud.
Por lo tanto, es recomendable que vayas consumiendo tantas proteínas animales (carne, pescado, lácteos, huevos) como vegetales (soja, frutos secos, legumbres). Si eres vegetariano o vegano, tendrás que variar tu consumo dentro de las opciones a tu disposición.
¿Y qué pasa con los batidos de proteína?
El debate es el mismo que con cualquier suplemento alimentario.
- Por un lado, si tienes una alimentación equilibrada, es decir que tu dieta cubre los requerimientos nutricionales, no tiene sentido consumir un batido proteínico.
- Por otro lado, si no estás ingiriendo suficientes prótidos, lo más recomendable sería que corrigieras tu dieta, no que buscarás una solución fácil como tomar un batido. Y no es una crítica a los batidos en sí. El problema es que, si tu dieta es deficiente en términos de aportación de proteína, probablemente falle en otros aspectos. Si te tomas un batido, solo resolverás una carencia, pero quizás tengas otras que también necesitan solución.
¿Cuáles son los alimentos ricos en proteína que más sueles consumir? ¿Hay alguno que nos hemos dejado en la lista?
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