Una de las ideas más extendidas referente a la bajada de peso es que aumentar el metabolismo ayuda a ir quemando más calorías. De allí que se busquen diversas estrategias para conseguir este aumento y perder peso. Pero, en realidad, los efectos reales de un incremento del metabolismo suelen ser muy limitados, especialmente cuando se comparan con la dieta y el ejercicio.
Incluso hay quien, como el departamento de salud de EEUU, que considera que esas ideas sobre el metabolismo son contraproducentes para quienes quieren bajar de peso. Y todo tiene que ver con la psicología. Si una persona piensa que está haciendo las cosas bien porque ha tomado medidas para aumentar su metabolismo, entonces es posible que cuide menos su alimentación y su actividad física, y por lo tanto suba de peso en lugar de bajar.
Por eso, hoy vamos a analizar algunas de las estrategias más conocidas que se supone que estimulan el metabolismo, desmontando los mitos asociados.
El metabolismo sigue alto un tiempo después de parar el ejercicio
Es cierto que en los minutos que siguen una sesión de ejercicio físico, el metabolismo sigue más elevado que lo habitual. Pero no dura mucho, y lógicamente el cuerpo vuelve a un estado de reposo una vez que dejas de moverte. Eso significa que, si después de practicar alguna actividad física ingieres muchas calorías pensando que se quemarán solas, no va a suceder. Después del ejercicio tienes que alimentarte de una manera sana, igual que deberías hacerlo siempre.
Una mayor masa muscular incrementa el metabolismo
Es cierto que los músculos queman más calorías que la grasa. Pero, la inmensa mayoría de las personas que hacen ejercicio solo aumentan su masa muscular en unos pocos kilogramos. El hecho de tener un poco más de músculos en tu cuerpo no va a aumentar sustancialmente el metabolismo al reposo.
Y eso es sin contar que, cuando no estás haciendo actividad física, tus músculos consumen muy poca energía. Y no se mantienen solos. Para que sigas teniendo masa muscular, necesitas hacer ejercicio, y cuando lo haces es cuando quemas calorías. Mientras estás al reposo, los órganos que necesitan más energía, y por lo tanto queman más calorías, son el cerebro, el corazón, los riñones, el hígado y los pulmones.
Las personas no engordan cuando envejecen por culpa de un menor metabolismo
Otro mito muy extendido, y relacionado con lo anterior, es la idea según la cuál una de las principales causas de aumento de peso con la edad es la reducción del metabolismo. Pero, el impacto sobre el incremento de peso de esa ralentización del ritmo de funcionamiento del organismo, aunque es real, es muy limitado.
¿Por qué suben de peso las personas a medida que pasan los años? Simplemente se vuelven menos activas y más sedentarias. El trabajo, las responsabilidades familiares, u otros cambios en el estilo de vida los llevan a tener menos actividad física. Si, al mismo tiempo, siguen ingiriendo las mismas calorías, el resultado es simple: suben de peso.
Comer con más frecuencia no aumenta sustancialmente el metabolismo
A menudo se lee que comer con mayor frecuencia estimula el funcionamiento del cuerpo, y por eso es recomendable hacer varias pequeñas comidas al día en lugar de una grande. Pero no existe realmente evidencia científica de que esa mayor frecuencia favorezca una aceleración del metabolismo.
Sin embargo, por lo general se entiende que comer con mayor frecuencia y en pequeñas cantidades suele ser una buena estrategia para no subir de peso o incluso adelgazar. Pero el motivo no es el incremento del metabolismo, sino un mayor control sobre las cantidades ingeridas. De esa manera, se suele evitar pasar hambre, lo que a su vez evita comer demasiado, o recurrir a alimentos poco saludables para comer rápido sin tener que preparar nada.
Alimentos que incrementan el metabolismo
Seguro que has leído por allí que, si tomas café, te verde o comes alimentos picantes acelerarás el ritmo de tu organismo, y así bajarás de peso. Lo cierto es que, como muchas de las cosas que ya hemos citado, el efecto en tu metabolismo es tan bajo que no servirá para ayudarte a bajar de peso.
¿Qué deberías comer entonces? Me imagino que ya lo sabes. Por algo hay una pirámide nutricional y alimentos de consumo diario, mientras otros deberías evitarlos. En otras palabras, deberías comer sano, equilibrado, y en cantidades razonables.
¿Una buena hidratación ayuda a mantener el metabolismo?
Hay un argumento a favor de beber agua que dice básicamente que te ayuda a adelgazar porque la falta de hidratación puede ralentizar el metabolismo. Incluso se llega a decir que el agua fría ayuda a perder peso, porque el cuerpo usa calorías para calentar el agua.
En realidad, como ya imaginarás, esos efectos sobre el metabolismo son muy reducidos. Beber agua es bueno para tu salud, está clarísimo, pero en sí no te ayuda a adelgazar.
¿Y qué hay de las estrategias de beber agua antes de las comidas para bajar de peso? Sí, las hay, y pueden funcionar. Pero cuando lo hacen es por el efecto saciante de tomar un vaso de agua antes de comer. Eso ayuda a comer menos. Pero no adelgazas por haber tomado agua, sino por haber comido menos. El matiz es importante.
¿Dormir bien ayuda a mantener el metabolismo?
El último argumento es muy parecido al anterior. Por supuesto que tener un sueño suficiente es fundamental para tu salud. Es más, la falta de sueño suele asociarse al riesgo de aumentar de peso, por lo que dormir bien te ayuda a no engordar. Pero no es porque el sueño te ayude a mantener un ritmo metabólico suficiente.
Conclusiones sobre metabolismo y pérdida de peso
La mayoría de los consejos que he citado antes ayudan a adelgazar, pero no porque incrementen el metabolismo. Creo que es bastante peligrosa la idea de que se puede adelgazar por otras vías que las dos únicas maneras que funcionan: la dieta y el ejercicio. Entiendo que muchas personas buscan alternativas y se dejan seducir con ideas como “si tomo café estaré adelgazando sin cambiar mis hábitos”. Pero no funciona así.
Hacer ejercicio regularmente es fundamental. Comer sano, equilibrado y en proporciones adecuadas también lo es. El camino está claro.