Alimentación saludable y no saludable: ¿qué comer?

alimentación saludable y no saludableCuando quieres cuidar lo que comes, una de las dudas que surgen rápidamente es determinar qué alimentación es saludable y que comida, al contrario, no es saludable. Para ayudarte, he preparado una lista con alimentos que puedes comer a diario, y los que deberías evitar. Por supuesto, una buena alimentación va más allá del contenido, también influyen otros factores como las cantidades ingeridas, la velocidad a la que comes o la frecuencia de las comidas. Vamos a ver todo eso, no te lo pierdas. Es un artículo extenso, pero completo.

Fuente de la información

Este artículo está basado en las recomendaciones que figuran en un folleto informativo compartido por un médico de familia del servicio público de salud.  En esas hojas, se mencionan los componentes de una alimentación saludable, mediante una lista de alimentos que se consideran recomendados para el consumo diario. Al mismo tiempo, también figuran productos cuyo consumo se recomienda limitar o incluso evitar, y que podríamos llamar alimentación no saludable.

La guía la elaboró la doctora Susana Monereo Mejías, a partir de la información de Clin. Invest. Arterios cl 2006. Y, por supuesto, quiero destacar una cosa en la que el folleto informativo insiste: se trata de recomendaciones orientativas. En otras palabras, lo que hay que seguir son los consejos y las recomendaciones hechas por tu médico de cabecera. También ten en cuenta que ese tipo de guía puede cambiar con el tiempo, en función de nuevos estudios.

Pero, aun así, creo que se puede considerar con una base interesante para tener unas referencias sobre alimentación saludable y la que no lo es.

¿Qué alimentos entran dentro de la alimentación saludable?

Si consideramos que los alimentos recomendados para un consumo diario son los más saludables, esos son los que puedes comer cada día, siempre en proporciones razonables, como indicaré al final del artículo.

Frutas, verduras y legumbres

La guía considera que todas las frutas, todas las verduras y todas las legumbres entran dentro de la alimentación saludable, y son de consumo diario recomendado. Concretamente, para las verduras se recomienda ingerir dos raciones cada día, y para las frutas la cantidad ideal son tres raciones. Pero eso ya lo sabías si leíste el artículo sobre las cinco raciones de frutas y verduras.

Cereales integrales

Si alguna vez te interesaste por la pirámide alimentaria, seguramente sabrás que en la base suelen estar los productos a base de cereales. En este folleto también se indica que el pan integral, la pasta alimenticia (también integral) y los cereales integrales en general entran dentro de los alimentos que es recomendable comer diariamente.

Productos lácteos sin grasa

Aquí hablamos de la leche desnatada y de los yogures desnatados. Y lo cierto es que los beneficios de comer un yogur desnatado son múltiples. Es una buena fuente de proteínas, obviamente tiene poca grasa, aporta más nutrientes que otros lácteos, en particular vitaminas B2 y B12, calcio, potasio, y magnesio.

Clara de huevo

El huevo es un alimento muy completo, pero la yema es la que contiene la grasa y el colesterol, por lo que es recomendable consumir diariamente la clara, y comer un huevo completo de forma más ocasional, como veremos más adelante en el artículo.

Pescado y marisco

Aquí hay que hacer dos puntualizaciones. Dentro de la alimentación saludable, los pescados que se recomienda comer diariamente son los blancos y los azules, además de las conservas de pescado al natural.

Respecto a los mariscos como cefalópodos, crustáceos y moluscos, no hay que olvidar que contienen una cantidad significativa de colesterol, así que su consumo frecuente no se recomienda para las personas que padecen de un nivel excesivo.

La carne en la alimentación saludable

Como puedes imaginar, muchas de las aves, como el pollo y el pavo, son alimentos cuyo consumo diario es recomendable, siempre que se coman sin piel ni grasa. A esa lista se pueden añadir el conejo, las aves de caza, e incluso la ternera, cuando es blanca.

Aceite de oliva

Es uno de los ingredientes más emblemático de la dieta mediterránea, y dentro de esas recomendaciones de alimentación saludable se indica que se puede consumir a diario, pero por supuesto, con moderación. Además, si tienes sobrepeso, tendrás que limitar tu consumo de aceite de oliva.

Y ya que estamos hablando de uno de los ingredientes que se usa para aliñar la comida, que sepas que puedes usar diariamente todas las especias y salsas elaboradas con aceite de oliva, vinagre o mostaza. Se sobre entiende que no se mezclen con alimentos a evitar.

¿Qué bebidas se pueden tomar diariamente?

Como no podía ser de otra forma, el agua es la bebida más recomendable, pero también se incluyen el café, siempre que no tomes más de tres diarios, el té, y también las infusiones. ¿Te esperabas más bebidas? Desde luego el alcohol no es un producto recomendable.

Lo que no puedes comer más de 2 o 3 veces a la semana en una alimentación saludable

Me refiero a alimentos cuyo consumo se tiene que limitar. Ten en cuenta que dos o tres veces a la semana equivale a un consumo cada tres días como mucho.

Cereales no integrales

Dicho de otra manera, cuando consumes un producto a base de cereales, como el pan, la pasta o los cereales para el desayuno, debes optar por la versión integral dos de cada tres veces, y solo en un tercero de los casos comer cereales refinados.

Bollería hecha con aceite de girasol

Hablamos de las típicas magdalenas que mucha gente se toma para desayunar, de los bizcochos, y otros productos similares. Pues ya sabes, no más de un par de veces a la semana.

El arroz

Se trata de un alimento a priori saludable. El problema es que, si se come arroz más de tres veces a la semana, aumentas el riesgo de ingerir demasiadas calorías, y también de no variar lo suficiente la comida y de no incluir algunos alimentos necesarios. Supongo que eso se debe a que la gente come arroz en proporciones muy grandes. En pequeñas cantidades, no debería ser un problema comerlo incluso a diario. Y mejor aún si es integral.

Productos lácteos

Si se podía comer yogures desnatados cada día, no ocurre lo mismo con el queso fresco o con un contenido en grasa bajo. A pesar de que este tipo de queso es mucho mejor que el resto, que está en la categoría de productos a evitar, tampoco se puede abusar de su consumo, y hay que limitarlo a un par de veces a la semana. Y lo mismo ocurre con la leche semidesnatada. El folleto también incluye en la lista los productos elaborados con leche desnatada, y no sé muy bien a qué se refiere.

El huevo entero

Ya comentamos antes que se puede comer diariamente la clara, pero para el huevo entero es mejor limitarse a dos o tres ingestas a la semana, por culpa de las grasas de la yema. Sin embargo, es bueno incluir los huevos en la comida de vez en cuando.

Las conservas de pescado en aceite de oliva o girasol

Al natural puedes comer las conservas de pescado con mayor frecuencia que cuando vienen con aceite, sea de girasol o de oliva.

Carnes para un consumo ocasional

Según este folleto de recomendaciones, puedes comer de dos a tres veces a la semana la ternera, el buey, el caballo, el cordero, el cerdo, el jamón sin grasa, las hamburguesas magras, y también la caza mayor.

Frutos secos

Hablamos de los clásicos como cacahuetes, almendras, nueces, avellanas o pistachos, entre otros. Eso sí, las recomendaciones indican que es preferible comerlos crudos y sin sal.

Snacks

Sorprendentemente para mí, no pasaría nada por comer un par de veces a la semana unas patatas fritas de bolsa, siempre que estén preparadas con aceite de oliva o de girasol. Y más sorprendente aún, también las frutas escarchadas o confitadas. Pero supongo que todo depende de las cantidades. Eso no significa que sea recomendable comerte tres paquetes de patatas fritas semanales.

Grasas

Estarían también permitidas un máximo de dos o tres veces a la semana las margarinas para las cuales se indica que carecen de ácidos grasos trans, y también los aceites de semillas como el aceite de girasol, o el que se hace a base de maíz.

Zumos naturales

Recuerda que para hacer un zumo normalmente se usan varias frutas, por lo que, si te bebes una gran cantidad de zumo, posiblemente estés haciendo un consumo excesivo de frutas, y particularmente de azúcares. Es una trampa calórica muy conocida.

Para condimentar

El folleto incluye el kétchup y la mayonesa hecha con huevo. Supongo que para el kétchup dependerá mucho de la marca, y habrá que evitar los productos que tienen un alto contenido en azúcar, que son la mayoría.

Alimentación no saludable

Esos son los alimentos que no están recomendados para un consumo diario, es decir que deberías evitarlos, y consumirlos en muy pocas cantidades y de forma muy ocasional. Es decir, casi nunca.

Lácteos para evitar

Si la leche desnatada se puede consumir diariamente y la semidesnatada solo unas veces a la semana, ya sabes cuál hay que evitar. Sí, lo has adivinado, se trata de la leche entera. Pero no es el único producto lácteo que no deberías comer. También están en la lista los quesos que no sean frescos o de bajo contenido en grasa, la nata, la crema de leche, los flanes, las natillas, las cremas, las cuajadas y los batidos.

Productos cárnicos “prohibidos”

Aquí no hay sorpresa, no creo que haya mucha gente a esas alturas que no sepa que hay que evitar comer los embutidos, las salchichas, el beicon, las hamburguesas, las vísceras y los patés. Quizás sea menos conocido que el pato y ganso son dos aves cuyo consumo se debe evitar.

Snacks poco saludables

Se trata de la bollería en general, de las galletas, de los aperitivos tipo ganchitos, cortezas y similares. También entran en la lista las patatas fritas de bolsa preparadas con aceites de composición desconocida. El coco también se tiene que evitar.

Verduras y legumbres (en un caso concreto)

¿Cómo? ¿No eran saludables las verduras y las legumbres? Lo son, pero no cuando se cocinan con grasas tipo chorizo, beicon y similares. Algunas personas piensan que es comida sana porque son verduras. Pero no lo es, por las grasas que se usan.

Algunos pescados fritos

Concretamente, el folleto menciona los pescados en frituras comerciales o con aceites no recomendados.

Grasas malas

Tengo un artículo en el blog sobre grasas malas y buenas. Pero, en este caso, debes evitar la mantequilla, la manteca de cerdo, el tocino, el sebo, además de los aceites de palma y coco.

¿Antojo de dulce?

Te puedo decir con qué alimentos no lo tienes que satisfacer. Me refiero a la pastelería y bollería en general (como ya comentamos), además de los postres que contengan lácteos enteros y/o mantequilla, y del chocolate con menos del 65% de cacao. Por supuesto, nada de caramelos ni chuches.

Lo que no hay que beber

Tomar ocasionalmente una cantidad razonable de zumo natural está bien. Pero otra cosa son los zumos envasados y por supuesto los refrescos azucarados. Aunque el folleto no lo menciona en la lista de alimentos, sino más adelante en unas recomendaciones adicionales, añado el alcohol a esos productos que debes evitar.

Para acompañar la comida

Evidentemente, no se recomienda usar bechamel ni las salsas que contengan leche entera, mantequilla y/o grasas de origen animal.

¿Cómo preparar una alimentación saludable?

El documento que uso para redactar este artículo también cuenta con unas recomendaciones para ir preparando las comidas, y te las resumo aquí.

Lo bueno, sin grasa, dos veces bueno

En otras palabras, es recomendable optar por métodos de preparación que tengan la menor cantidad de grasa posible. Por ejemplo, se pueden hacer platos hervidos, al vapor, asados, a la plancha, o a la parrilla. En particular, se recomienda evitar los alimentos fritos. Y, dentro de lo malo que pueden ser, lo serán menos si para prepararlos se usa aceite de oliva.

Otro consejo interesante para evitar comer demasiada grasa es seleccionar carnes magras, y pasar a retirar toda la grasa cruda visible antes de cocinar la carne. Pero no solo eso, después de cocinar también hay que retirar el exceso de grasa.

Cuando se come fuera de casa

Primero hay que mirar en detalle lo que lleva cada plato, antes de pedir. Y tampoco hay que cortarse a la hora de pedir que eliminen algunos ingredientes. Hoy en día, los restaurantes lo suelen hacer a petición del comensal para alérgenos, así que también pueden hacer con productos poco sanos.

Es mejor pedir de primer plato algo liviano como sopas, caldos o verduras. Ten en mente que compartir raciones es peligroso, porque es mucho más difícil controlar las cantidades.

También es mejor aliñar la ensalada uno mismo, porque permite controlar las cantidades que se añaden.

Por supuesto, es recomendable pedir pescado a la plancha o al vapor siempre que sea posible, y cuando pidas carne, también es recomendable que la pidas a la plancha.

Los postres son particularmente peligrosos, porque suelen tener mucho dulce y mucha grasa, así que es preferible no pedir, u optar por una fruta natural.

Otros consejos relevantes para una alimentación saludable

El folleto también repasa algunos de los consejos clásicos para comer sano.

5 comidas al día

Se recomienda dividir la ingesta de comida diaria en cinco comidas. Concretamente, será bueno hacer tres principales y añadir dos tentempiés saludables. No es bueno ni saltarse comidas, ni por supuesto picar entre horas.

Vigilar las cantidades

Eso comentaba al inicio del artículo. De poco te sirve comer solo alimentos de consumo diario recomendado si las cantidades que comes son exageradas. Es una trampa en la que cae mucha gente. Lo importante, por lo tanto, es que comas raciones moderadas, incluso si eso significa ir pesando o midiendo las cantidades.

La variedad es importante, y por eso debes procurar comer de todo con moderación.

Comer lento

Probablemente sea la forma más eficaz de comer cantidades razonables. Porque cuando comes deprisa, no le das tiempo a la comida para que se asiente en tu estómago. Y por eso sigues teniendo la sensación de no haber comido lo suficiente. Si tienes cuidado y comes despacio verás como no te hará falta comer más de las cantidades normales. Y, por supuesto, si te sientes lleno deberás dejar de comer. No tiene sentido forzarse.

Adiós al alcohol

Esa es probablemente una de las recomendaciones que a la gente le cuesta más acatar. Simplemente por el tremendo peso cultural que tiene el consumo de alcohol en nuestro país. ¿Quién no se toma una cerveza con los amigos? ¿O un vino? Pero, lo cierto es que, en una alimentación saludable hay que disminuir el consumo de alcohol, o, mejor aún, no beber bebidas alcohólicas.

Cuidado con la sal

Es recomendado usar sal yodada y fluorada, y hacerlo en pequeñas cantidades. Y ese es un motivo por el que es mejor preparar tu comida y evitar los platos preparados. Porque así puedes controlar la cantidad de sal que ingieres.

Un poco de planificación

Si de verdad quieres tener una alimentación equilibrada y saludable, lo ideal es que te pongas a planificar las comidas con un menú semanal. De esa manera podrás equilibrar los menús, y mejorar la organización de la compra. Incluso puedes ir cocinando lotes, lo conocido como batch cooking, y congelar las comidas en raciones, conservando la cadena de frío.

 

Si quieres más información, te recomiendo la web del Ministerio de Sanidad.

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