¿Alguna vez escuchaste este dicho un tanto extremo? Dice que el hombre es el único animal que cava su propia tumba con los dientes. Es una referencia poco sutil a la importancia de comer sano para vivir con buena salud. Hoy, te propongo repasar unos de los principales consejos para una buena alimentación. Si te lo tomas en serio, puedes ver efectos muy positivos en tu salud, a corto y medio plazo.
Acostúmbrate a leer las etiquetas nutricionales
Te aseguro que puedes llevarte unas sorpresas mayúsculas leyendo las etiquetas nutricionales de algunos productos. No es raro encontrarse con una proporción enorme de azúcar en muchos productos. Por ejemplo, 25% en el kétchup o en el vinagre balsámico, y hasta 50% en una salsa de soja. Lo mismo ocurre con las grasas, tanto en porcentajes como en tipos.
Si de verdad quieres tener una buena alimentación, lo lógico es que empieces por saber qué es lo que te estás comiendo, ¿no crees?
Cocina tú para asegurarte una buena alimentación
Preparar las comidas por tu cuenta tiene varias ventajas. Al nivel de salud y alimentación, la principal es sin duda que controlas lo que estás haciendo, y por lo tanto puedes elaborar un menú tan rico como saludable.
Pero va mucho más allá de eso, porque te permite descubrir nuevas habilidades y disfrutar de una experiencia creativa muy interesante. Todavía es más placentero si compartes el momento con tu pareja, tus familiares, o algunos amigos.
Comer más frutas y verduras
Nunca se insistirá lo suficiente sobre la importancia de comer las famosas cinco raciones de frutas y verduras cada día. Y, para los que tienen una preferencia por el dulce, ya aviso que la idea es comer frutas y verduras, no frutas o verduras. Esos alimentos te aportan muchos nutrientes imprescindibles, en particular vitaminas y fibras, además de ayudar a tu saciedad, lo que evita que comas en exceso algunos alimentos menos saludables.
Aumentar la parte de alimentos de origen vegetal en tu dieta
Sí, suena muy parecido al consejo anterior, pero en realidad es una idea diferente. Porque ya no estamos hablando solo de frutas y verduras, sino de todos los alimentos de origen vegetal, lo que incluye los cereales y las legumbres, por ejemplo.
La idea es que vayas disminuyendo el porcentaje de carne de tu alimentación, para aumentar la proporción de proteínas procedentes de pescados y legumbres.
Una buena alimentación implica elegir las grasas
Las grasas son una parte necesaria de nuestra alimentación, con dos matices fundamentales. El primero es que hay que consumirlas en proporciones razonables, y el segundo es que hay grasas buenas y malas. En particular, deberías evitar las grasas de origen animal, las grasas trans y las grasas saturadas, para favorecer las que proceden de vegetales, en concreto las poliinsaturadas (ácidos esenciales) y, en menor medida, las monoinsaturadas.
Comer más fibra
Las fibras tienen muchos beneficios para la salud, desde favorecer el tránsito, hasta ayudar a la saciedad y disminuir el riesgo de padecer algunas enfermedades como ciertos tipos de cáncer o problemas cardiovasculares. Hay muchos alimentos ricos en fibra, pero lo más fácil es que incorpores cereales integrales a tu dieta. Así disminuyes la aportación en carbohidratos al mismo tiempo que consumes más fibra. Dos pájaros de un tiro.
Aprende a diferenciar entre hambre y ganas de comer
Todos tenemos antojos intempestivos. Y como almacenamos comida en casa, es muy fácil ir comiendo cuando realmente no tenemos hambre, sino que nos apetece comer. Es importante aprender a diferenciar entre ambas cosas, simplemente para poder tener más autocontrol.
Y, si al final vas a comer sin hambre, que al menos sea un snack sano, como por ejemplo una fruta o una verdura. Por favor no te pongas a comprar y devorar patatas fritas o galletas.
No comas hasta la saciedad
Demasiadas personas acostumbran a comer hasta sentirse llenas. Es un error, por dos motivos. Primero, porque, si siempre llenas tu estomago cuando comes, con el tiempo se puede dilatar, lo que tendrá como consecuencia que necesites comer más para llegar a esa sensación de saciedad. El segundo motivo es que la cantidad adecuada que necesitas para alimentarte no requiere que te llenes la barriga completamente.
Variar los alimentos es clave en una buena alimentación
Seguro que lo has escuchado mil veces, pero lo tengo que repetir una vez más. Si quieres comer sano, tienes que ir cambiando tus fuentes de alimentación. Ya sé que es mucho más fácil comprar siempre las mismas cosas, así sabes exactamente qué platos te vas a preparar. Pero somos animales omnívoros, y necesitamos la diversidad de alimentos para conseguir todos los nutrientes necesarios al buen funcionamiento de nuestro organismo. Así que, no lo dudes y ve probando cosas nuevas, además de ir alternando tus alimentos habituales.
Degusta lo que comes
Comer es uno de los grandes placeres de la vida. Así que deja de ver la alimentación como una tarea necesaria de cada día y empieza a disfrutar cada bocado. ¿Y en qué es eso más sano? Por múltiples motivos. Primero, degustar lo que comes da placer, lo que contribuye a tu bienestar psicológico. Segundo, te obliga a comer más lento, lo que es mejor para tu digestión. Así que, deja de comer frente al televisor o el ordenador, y concéntrate en lo que estás ingiriendo.
Bebe agua y evita las bebidas calóricas
La mejor bebida es el agua. Por ello, deberías evitar todo lo que puedas las bebidas calóricas, aquellas que lleven azúcar, y también, por supuesto, todas las que lleven alcohol. ¿Y qué hay de los zumos naturales? Me preguntarás. Pues, tampoco son tan sanos. Porque, para hacer un vaso grande de zumo de naranja, necesitas exprimir varias frutas. En otras palabras, en un vaso estás consumiendo demasiado azúcar.
Reduce tu consumo de azúcar
En la línea de lo que comentaba sobre los zumos, si quieres una buena alimentación, deberías reducir tu consumo de azúcares. No digo eliminarlos por completo, sino simplemente ingerir menos. La mayoría de las personas consumen cantidades excesivas.
El problema es que están por todas partes. En los productos procesados, por supuesto, y no solo en las golosinas. Lo ideal es que te limites a unos pocos procedentes de tu consumo de frutas y verduras. El azúcar aporta muchas calorías vacías (es decir, sin ventaja nutricional), además de facilitar el almacenamiento de grasas en el organismo.
Una buena alimentación no implica controlarlo todo
Sé que un artículo como este puede dar a pensar que para comer bien hay que estar siempre pendiente de la alimentación y pasar por muchas privaciones. En realidad, no es así. Simplemente se trata de deshacerse de malos hábitos, y acostumbrarse a comer mejor. Cuando lo hagas, ya no te hará falta estar muy pendiente de todo. Podrás relajarte y permitirte algunos caprichos, sabiendo que en general lo estás haciendo bien.
Una buena alimentación tiene más que ver con una toma de conciencia de lo que haces que con un control estricto de cada cosa que comes.
Dos consejos no directamente relacionados con una buena alimentación
No podía terminar este artículo sin mencionar dos cosas que creo que van tan relacionadas con los buenos hábitos de comida saludable que sería un error obviarlas.
- Necesitas tomar el sol un ratito cada día para poder tener la vitamina D necesaria a tu buena salud. En España tenemos la suerte de disfrutar un clima favorable, pero no quita que sea algo importante. Así que, si trabajas desde casa, sal al balcón 5 minutos cada día.
- Y, por supuesto, tan importante como comer bien es moverse. Ya he hablado incontables veces de la necesidad de hacer media hora de ejercicio de intensidad moderada cinco veces a la semana. Pues lo repito, nunca está de más.