A lo mejor quieres practicar una actividad física, pero al mismo tiempo necesitas proteger tus articulaciones, y en particular las rodillas. En ese caso, lo más probable es que busques cuáles son los deportes de bajo impacto, es decir aquellos que no infligen demasiada presión y fuerza sobre las articulaciones de tu cuerpo. En este artículo te voy a listar cinco tipos de ejercicios considerados como más suaves, y otros dos de premio.
Antes de empezar, no olvides que leer un artículo de contenido generalista no tiene porque ser lo más adecuado para tu situación personal. Si tienes alguna dolencia en las articulaciones, es más que recomendable que consultes con tu médico de confianza. Te dará las pautas necesarias para que puedas hacer ejercicio de una manera sana y segura en función de tu condición de salud y de tu estado físico.
Cinco deportes de bajo impacto para cuidar las articulaciones
Nadar
Uno de los principales beneficios de la natación es que el peso de tu cuerpo está completamente soportado por el agua. En otros deportes, las rodillas suelen sufrir porque están sometidas a dos fuerzas opuestas: la gravedad y el impulso de tus piernas. Cuando nadas, no solo estás tumbado en el líquido, sino que tu peso queda repartido sobre toda su superficie, y apoyado en el agua.
Sin embargo, la natación también puede someter las articulaciones a un esfuerzo excesivo, que puede derivar en lesión. Los problemas más habituales se dan en los hombros, pero también pueden ocurrir en tobillos o muñecas, cuando se abusa del ejercicio. Y los nadadores profesionales suelen encontrarse con lesiones de rodillas, por los impulsos en la salida y los giros.
Dicho eso, para una sesión de ejercicio de intensidad moderada, la natación es un deporte de bajo impacto y recomendable para la mayoría de las personas.
Ir en bicicleta
Se trata de otro deporte que consigue eludir el movimiento vertical de salto. Pero, en lugar de estar apoyado en agua, tu organismo está sentado en el sillín y se mueve gracias al movimiento giratorio de las ruedas. Tus piernas efectúan un movimiento continuo, sin golpes, que permite evitar que tus articulaciones se vean sometidas a mucho estrés.
Que el ciclismo sea un deporte de bajo impacto depende también de la intensidad a la que se practica. Si subes cuestas muy empinadas y pedaleas con mucha fuerza, al final lograrás ejercer mucha presión sobre tus tobillos y tus rodillas, y podrías llegar a lesionarte. Además de esos problemas, hay que sumar el riesgo de caída, y su impacto en el hombro (clavícula) o las muñecas.
El ciclismo es además una excelente actividad cardiovascular.
El yoga
El yoga suele implicar una gran mejora en la flexibilidad y en la fuerza muscular de quien lo practica. Por la naturaleza del deporte, no se suele ejercer presión en las articulaciones. Además, se trata de una actividad con movimientos muy progresivos, donde no se dan ni golpes ni brincos.
Usar la palabra yoga es una forma de simplificar las cosas, porque en realidad hay muchos tipos de yoga. La intensidad de los ejercicios puede ser muy variable, en función del tipo de yoga, pero también del ritmo que marque el instructor. Por eso es importante elegir un nivel que se ajusta a tu situación de salud y tu condición física.
El Pilates
Tiene algunos puntos en común con el yoga, puesto que también se trata de una actividad progresiva y sin impacto y que ayuda a desarrollar tanto fuerza como flexibilidad. Pero el Pilates se centra principalmente en fortalecer el núcleo (core), además de los músculos estabilizadores.
Esa última característica es muy importante, porque los músculos que rodean las articulaciones también sirven para amortiguar los golpes que llegan a esas articulaciones. Por lo tanto, para proteger las articulaciones, interesa tener unos músculos más fuertes. El Pilates no solo es de bajo impacto, sino que ayuda a proteger tus articulaciones durante las actividades con un mayor nivel de impacto.
Caminar
¿Por qué correr es un deporte de alto impacto y caminar no lo es? La gran diferencia es que, cuando andas, no saltas, porque siempre tienes al menos un pie apoyado en el suelo. Por ese motivo, se ejerce muchísima menos presión en las rodillas. Así que caminar no solo es un ejercicio de bajo impacto, sino que también es una buena opción para hacer una actividad cardiovascular, gastar calorías y cuidar tu corazón.
Evidentemente, estamos hablando de andar a un ritmo normal en un terreno mayoritariamente plano. Si practicas el senderismo en rutas de montaña, ejerces mucha presión sobre tus rodillas, tanto cuando te apoyas para subir, como cuando amortiguas el impacto del peso de tu cuerpo en las bajadas.
Otros deportes de bajo impacto que merece la penar citar
Esquí de fondo
El inconveniente principal de este deporte es que, si vives en España, no vas a tener mucha oportunidad para practicarlo. El esquí de fondo, que se practica sobre terrenos con poco desnivel, permite eludir los impactos aprovechando que te vas deslizando sobre la nieve. El movimiento recuerda un poco al que tienes en una bicicleta elíptica.
Otro problema con el esquí de fondo es que el material cuesta bastante más que los accesorios requeridos en los otros casos, salvo el ciclismo.
Golf
En realidad, la inmensa mayoría de la actividad física del golf es caminar. Pero también tiene una parte más técnica y lúdica. Está claro que el impacto sobre las rodillas es bajo, pero no se puede decir lo mismo de otras partes del cuerpo. Problemas como lumbalgias, lesiones de hombro y de muñecas son bastante comunes. Suelen estar relacionados con una mala técnica o una intensidad excesiva en el ejercicio.
El golf también tiene como inconveniente ser un deporte bastante caro, tanto por el coste de los equipos como por el precio de cada partida.
¿Qué otros deportes de bajo impacto crees que deberían figurar en la lista? Puedes expresar tu opinión en la sección de comentarios.