Te proponemos unos ejercicios para fortalecer la espalda, o más concretamente los músculos de la espalda, ya que es una de las formas para dolores y lesiones. En efecto, las principales causas de dolor en la espalda son el sedentarismo, es decir la falta de ejercicio, además de las malas posturas y de cargar peso. Reforzar los músculos suele limitar el riesgo, aunque por supuesto sigue siendo recomendable adoptar posturas ergonómicas y no cargar con demasiado peso.
Advertencia: los consejos que proponemos en este artículo van dirigidos a personas que no han tenido incidentes con su espalda. Si has tenido una operación, una lumbalgia o problemas recurrentes de espalda es recomendable que consultes con tu médico antes de practicar ejercicios, ya que puede que alguno de ello no sea adaptado a tu caso.
1º- Los deportes que ayudan a fortalecer la espalda
Como hacer ejercicios específicos para reforzar la espalda puede ser un poco aburrido y difícil mantener la disciplina en el tiempo, quizás lo más apropiado sea practicar un deporte que naturalmente permita reforzar esta parte del cuerpo. Las actividades que mejor lo consiguen son aquellas que combinan estiramiento y musculación.
Natación
Nadar es uno de los deportes más completos que hay, además de agradable y relativamente barato (normalmente se puede acceder a un polideportivo público a precios asequibles y como equipo solo hace falta un bañador). Los dos estilos más propicios para reforzar la parte del cuerpo que nos interesa son el crol y la espalda.
Como el cuerpo está soportado por el agua, se puede hacer ejercicio de forma más natural y suave, aunque por supuesto es recomendable tener las directrices de un experto para ejecutar correctamente los estilos y no sufrir lesiones.
Pilates
Ya habíamos comentado que dentro de los beneficios del Pilates está reforzar la espalda gracias a ejercicios que combinan estiramientos y musculación. Es un deporte muy progresivo, que cualquiera puede practicar, incluso cuando ya se está sufriendo de alguna dolencia, y recomendado para personas que hayan tenido lumbalgia.
Otras actividades
El Yoga (también muy orientado hacia los estiramientos) o el Tai Chi (disciplina que emplea movimientos muy progresivos y suaves para favorecer la relajación) también sirven para fortalecer la espalda progresivamente sin exigir demasiado esfuerzo.
2º Fortalecer la espalda con abdominales
Puede parecer extraño recomendar la práctica de abdominales para reforzar la espalda, pero lo cierto es que los ejercicios abdominales ayudan, aunque de forma incompleta. Como de todos modos son útiles tanto para propósitos estéticos que para disminuir los problemas de salud. Por ejemplo, la diabetes estaría muy relacionada con un exceso de grasa abdominal. Por eso, no viene mal empezar a hacer esos ejercicios.
Si nunca antes lo habías hecho, empieza suave. Haz unos pocos sin forzar, y cada día aumenta el número. Y no exageres, porque también es posible hacerse daño en la espalda con un exceso de abdominales.
3º- Algunos ejercicios que se pueden hacer en casa para fortalecer la espalda
Es recomendable comprarse una colchoneta de ejercicio. Son muy baratas y harán que tus ejercicios en el suelo sean más agradables.
El gato y el mahometano
Este ejercicio es un clásico para trabajar con la espalda. Se trata de alternar la postura del gato (cuando se pone furioso y redondea la espalda) y la postura del mahometano (que imita la posición del cuerpo durante la oración).
Se empieza a cuatro patas en el suelo. Progresivamente redondeamos la columna, cogiendo aire, metemos la cabeza entre los brazos, y subimos la espalda, como si alguien nos tirara de un hilo en la mitad de la columna vertebral. Luego hacemos lo contrario, estiramos los brazos, soltando el aire, arqueamos la espalda y nuestra cabeza se encuentra en contacto con el suelo y mirando hacia delante, para finalizar en la postura del mahometano. Y repetimos unas 10 veces.
Se puede ver mejor en este video:
Levantar el muslo
Este es un ejercicio para principiantes que ayuda a reforzar la espalda. En primer lugar te tumbas bocabajo en el suelo con una almohada por debajo del estómago y otra por debajo de la cabeza. Flexionas una pierna con la planta del pie mirando al techo.
Levantas la pierna y la mantienes durante 6 segundos, respirando normalmente. Luego bajas la pierna y levantas la otra durante 6 segundos. Al principio puedes repetir 3 veces cada pierna, y cuando hayas progresado subes progresivamente a 5 repeticiones por pierna.
Levantar una pierna
También se trata de un ejercicio para fortalecer la espalda destinado a los principiantes. De nuevo te tumbas bocabajo, con las manos por debajo de la barbilla. Luego levantas una pierna estirada, vuelves a la postura inicial y levantas la otra pierna. No hay que levantarlas mucho, y la punta del pie nunca debería separarse más de 30 centímetros del suelo. Repetir 3 veces cada pierna al principio, y progresivamente subir hacia las 5 repeticiones.
El gigante
Otro ejercicio muy simple para principiantes, que te ayuda a estirar. Te pones de pie, en una postura recta, y progresivamente levantas los brazos como si quisieras alcanzar tu mayor tamaño. Al mismo tiempo, con la barbilla hacia dentro, empujas la parte alta del cráneo hacia arriba. Respirando normalmente, procuras mantener la postura estirada 6 segundos, luego descansas 6 segundos y repites todo otras dos veces.
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Hay muchísimos más ejercicios que te pueden ayudar, especialmente los de estiramiento. Procura hacerlos de forma progresiva, y no hagas muchos ejercicios sin hasta ahora no hacías nada, porque conseguirías el efecto opuesto. Puedes incorporar estos consejos poco a poco, aumentando cada día.
Y no olvides que esos ejercicios sirven de muy poquito si en paralelo no estás practicando el deporte mínimo aconsejado de 30 minutos al día, del que ya hemos hablado en detalle en este blog.
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