Si has decidido bajar de peso, aquí he recopilado una serie de ejercicios que puedes hacer para lograr tu objetivo de perder esos kilos de más y adelgazar. Voy a plantear varias actividades cardiovasculares, que son las más eficientes para perder peso. Y también te propondré una rutina para el gimnasio, ya que allí podrás alternar los ejercicios con mayor facilidad.
Recomendaciones generales sobre sesiones de cardio
En los párrafos siguientes te voy a comentar diferentes ejercicios para perder peso. Todos tienen en común una cosa. Se trata de actividades deportivas cardiovasculares basadas en un esfuerzo continuado de intensidad moderada.
Por lo general, con 30 o 40 minutos de esos ejercicios 3 o 4 veces a la semana deberías empezar a bajar de peso. Especialmente si combinas esas rutinas con una alimentación más sana.
Tu objetivo es aguantar toda la sesión. Empezarás con 10 o 15 minutos si hace mucho que no haces deporte. En sesiones posteriores podrás ir subiendo poco a poco, hasta llegar a unos 30 o 40 minutos.
Cuando aguantes sin problema esa duración, podrás ir paulatinamente aumentando la resistencia, o la velocidad, según la actividad que practiques. Obviamente hay un límite. No debes intentar ir más fuerte cada vez. Tienes que encontrar un nivel de entrenamiento medio que te permita hacer deporte con una intensidad moderada.
Otra recomendación importante es que no sobrecargues tus músculos. No hagas trabajar los mismos grupos musculares dos días seguidos. Incluso es recomendable si puedes dejar pasar 2 días entre dos entrenamientos si han sido intensivos. Eso no significa que no hagas nada. Pero no hagas trabajar los mismos músculos intensamente dos días seguidos.
Pregunta a tu médico antes de ponerte a hacer deporte. Algunas personas tienen condiciones de salud incompatibles los ejercicios listados en este artículo.
Ejercicios para perder peso con la elíptica
Creo que la bicicleta elíptica es el aparato de gimnasio mejor adaptado para actividades cardiovasculares. Tiene algunas de las ventajas de la bicicleta, como por ejemplo un menor impacto sobre las articulaciones. Pero también hace trabajar un poco los brazos, al menos un poco más que si vas corriendo o usando la bicicleta estática.
Esos beneficios de la elíptica son muy buenos para cualquier persona cuyo objetivo sea perder peso mediante ejercicios de intensidad moderada.
Si tienes un poco de sobrepeso, es una actividad excelente porque no te arriesgas a ejercer demasiada presión sobre tus rodillas, a diferencia de correr, por ejemplo. Además, puedes empezar muy suave, e ir aumentando la dificultad y la duración a medida que va pasando el tiempo.
La primera vez que te subas a una elíptica, prueba un ritmo tranquilo pero estable. Pon solo un poco de resistencia. Si después de unos minutos ves que es demasiado fácil, pon un poco más. La idea es encontrar un punto donde notes el esfuerzo, pero con una intensidad mediana.
Creo que la referencia que mencione antes de 30 o 40 minutos 3 o 4 veces a la semana es apropiada para la elíptica, si tu objetivo es bajar de peso con ejercicios.
Correr en la cinta o en un parque
Correr es una excelente actividad cardiovascular. Sin embargo, para perder peso, es una rutina que tiene un inconveniente. Cuando corres, cada vez que pisas el suelo se ejerce un estrés importante sobre tus rodillas.
- Si estás en un peso normal y tienes unas piernas con una musculación suficiente, ese estrés entra dentro de lo aguantable. Siempre que la sesión no sea excesivamente larga.
- Si tienes sobrepeso, cuando corres la fuerza que se ejerce sobre las rodillas cada vez que pisas es mayor, por lo que el riesgo de dañarlas se incrementa notablemente. Además, muchas personas con sobrepeso ya tienen problemas de rodillas.
Por esos motivos, al principio es mucho mejor si te dedicas a caminar rápido para perder peso. Así irás fortaleciendo los músculos de las piernas y adelgazando. En una segunda etapa podrás empezar a correr. Te recomiendo que empieces entonces por la carrera lenta, una forma de correr con muchos beneficios.
Si optas por correr, hazlo sobre una superficie blanda, como la tierra de un parque, la cinta de correr de un gimnasio o la arena mojada de la playa. El alquitrán de las carreteras o las baldosas de las aceras son superficies muy duras, y eso también daña las rodillas.
Si te pones a correr media hora tres veces a la semana deberías notar una bajada de peso. Cuando estés en la fase de la caminata rápida, cuenta unos 45 minutos.
Ejercicios de natación para bajar de peso
Nadar es el deporte menos traumático para el cuerpo. Ayuda mucho estar flotando en un liquido que contrarresta el efecto de la gravedad. No voy a entrar en detalle sobre los beneficios de la natación, ya que es un tema que expliqué hace ya tiempo.
Si tu objetivo es bajar de peso, nadar es una gran opción, por varios motivos.
- Es un deporte que obliga a hacer trabajar prácticamente todos los músculos del cuerpo, por lo que puedes quemar mucha energía.
- Al estar en el agua, es decir un ambiente más frío que tu temperatura corporal, tu organismo tiene que transformar un poco más de energía en calor para compensar. Y eso ayuda un poco más a adelgazar.
- Además de ayudar a perder peso con el ejercicio, nadar es una actividad que tonifica todo el cuerpo, y esculpe la figura.
Si no tienes mucha técnica, puedes ir nadando con el estilo pecho (la braza), y de vez en cuando hacer unos largos de espalda, así podrás descansar y alternar.
Si tienes más técnica y estado físico, puedes nadar el crol, o incluso si te atreves, el estilo mariposa.
La natación es un deporte más suave, por lo que dedicarle entre 45 minutos y una hora por sesión es una cifra razonable para adelgazar.
La bicicleta en la calle o en el gimnasio
Creo que la bicicleta estática es un deporte bastante diferente a la bicicleta de ir por la calle. Y no se trata simplemente de elementos como el viento o la inclinación. Tiene más que ver con mantener el equilibrio y cambiar de dirección.
Cuando sales a dar una vuelta en una bici, no solo haces trabajar las piernas. Tus brazos también trabajan para ayudarte a mantener el equilibrio y para llevar la bici por el camino que quieres. Está claro que el esfuerzo de los brazos es mucho menor que el de las piernas, pero se ejercitan también bastante.
En una bicicleta estática, solo trabajan las piernas. Puedes poner la resistencia que quieres, pero no hay más.
Dicho eso, la bicicleta es una buena manera de quemar calorías sin ejercer mucho esfuerzo sobre las rodillas. Si tienes el objetivo de perder peso, cambia tu modo de transporte actual por una bici, harás ejercicio por necesidad. Con hacer media hora cada día notarás ya un cambio.
También puedes hacer spinning en el gimnasio. Allí, con una resistencia adecuada, una sesión de media hora tres veces a la semana te debería ayudar a perder peso.
Rutina en el gimnasio para perder peso
Todas las actividades cardiovasculares que he citado antes son interesantes, pero entiendo que algunas personas consideren aburrido tener que hacer un mismo deporte durante media hora o más. Por eso, te propongo una rutina en el gimnasio para bajar de peso.
Primera serie de ejercicios para perder peso
- Empieza calentando durante 10 minutos en una bicicleta estática, con una resistencia mayor cada minuto, pero sin llegar a una intensidad fuerte.
- Cámbiate luego a la máquina de step. Seguro que hay una en tu gimnasio. Allí estarás 5 minutos subiendo escaleras a un ritmo mediano.
- Ahora vamos a correr un ratito. 10 minutos exactamente. Pondrás una velocidad adaptada a tu estado de forma. Al principio algo suave, por ejemplo 8 kilómetros por hora.
- La siguiente etapa es una sesión de 15 minutos en la elíptica. De nuevo, pones la resistencia a un valor que te parezca adaptado a tu nivel.
En total, son 40 minutos de ejercicios, y si lo haces varias veces a la semana, deberías empezar a perder peso. Recuerda descansar un par de minutos entre cada ejercicio. Y nunca fuerces. Si te sientes mal, para.
Segunda rutina para adelgazar
- Cambiamos de calentamiento. Esta vez vas a hacer 5 minutos de salto con cuerda. Al principio puedes hacer 10 sesiones de 30 segundos, separados por 30 segundos de descanso. Más adelante puedes hacer 5 sesiones de un minuto.
- ¿Qué te parecen 10 minutos de remo? Así trabajará todo tu cuerpo, no solo las piernas. Ten cuidado en adoptar la postura adecuada para no lesionarte.
- Pasamos a 10 minutos de elíptica. Sí, ya te dije que era el aparato de gimnasio mejor adaptado a la pérdida de peso, en mi opinión.
- Ahora vamos a correr otros 10 minutos, a un ritmo mediano.
Esa vez son 35 minutos, pero me parece que los ejercicios son un poco más intensos en general, por que sería suficiente para bajar de peso. Nuevamente, recuerda no forzar y descansar entre cada ejercicio.
La idea es que vayas alternando los aparatos. Así notarás como los músculos que trabajan no son siempre los mismos. Es una forma de prevenir lesiones y también de no aburrirte.
¿Qué te parecen esos ejercicios para adelgazar? ¿Citarías otro deporte?
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