¿Qué pueden comer los celiacos? Lista de alimentos sin gluten

qué pueden comer los celiacosPor suerte, cada vez es más frecuente que los alimentos preparados indiquen en el envase si contienen gluten o no. Pero, ¿Siempre está indicado? ¿Y qué pasa con el resto de productos alimentarios? ¿Qué pueden comer los celiacos sin miedo? Te he preparado una lista de alimentos sin gluten para que puedas adaptar tus costumbres nutricionales. Verás que hay muchas opciones más allá de la harina de trigo.

Un poco de información sobre la normativa

Hay normativa europea y española sobre los alergenos, pero es todavía incompleta. En particular, el Real Decreto 1334/1999 obliga en el etiquetado de alimentos a incluir la mención de ingredientes que pueden causar alergias o intolerancias, entre ellos los cereales que contienen gluten. Pero no tiene en cuenta la contaminación cruzada, solo los ingredientes añadidos voluntariamente, así que sigue siendo un riesgo para un celiaco.

Por otro lado, el Real Decreto 126/2015 regula la información sobre alérgenos en la comida servida en restaurantes, bares, comedores, etc. Al igual que el decreto anterior, tampoco tiene en cuenta la contaminación cruzada, por lo que también existe un riesgo para un celiaco.

Además, el sello de la espiga barrada que aparece en muchos alimentos es una marca privada, que pertenece a la Sociedad de Asociaciones de Celiacos de Europa. Las empresas que quieren obtener el sello tienen que garantizar (mediante controles periódicos) que el producto contiene menos de 20 ppm de gluten y por lo tanto es apto para celiacos.

Los celiacos tienen que vigilar lo que pueden comer

Como hemos visto antes, a pesar de los avances de la normativa, la reglamentación aun no garantiza que la información de los alérgenos permita a un celiaco evitar al 100% consumir gluten. Por ello, es muy importante que cada celiaco se informe de lo que puede comer y de los alimentos prohibidos.

Por lo general, para tener una dieta sin gluten, por precaución es mejor evitar los platos preparados. Así será más fácil asegurar que cada uno de los ingredientes que componen la comida son aptos para celiacos. Asimismo, tanto en un restaurante como en casa de amigos, es recomendable preguntar siempre sobre la preparación de los platos, y en caso de duda, evitar consumirlos.

¿Qué no pueden comer los celiacos? Los alimentos prohibidos

Trigo, centeno y cebada. Esos son los tres cereales que contienen gluten. Por lo tanto, un celiaco no puede comer ningún alimento a base de esos. El problema es que mucha comida se prepara con harina de trigo. El gluten sirve para ligar otros alimentos entre sí. De hecho, la palabra gluten viene del latín y significa cola, o aglutinante. Esa propiedad hace que el gluten se use en muchos platos a priori insospechados.

Los alimentos derivados del trigo, del centeno y de la cebada que no pueden comer los celicacos

  • El pan, la bollería y la pastelería en general, salvo que se hayan preparado con alimentos sin gluten (pero no suele ser el caso).
  • La cerveza, aunque ya se puede encontrar cervezas sin gluten en el mercado.
  • Las pastas (en general se preparan con trigo).
  • La sémola de trigo.

Otros alimentos que pueden contener gluten

  • Los platos preparados en general suelen tener gluten para amalgamar los ingredientes.
  • Algunos productos lácteos como quesos para untar, algunas cremas o algunos yogures de sabores pueden también contener gluten.
  • De forma general, es mejor evitar la charcutería, menos el jamón.
  • Las chucherías y las galletas también pueden presentar un riesgo para celiacos.

¿Qué pueden comer los celiacos? Alimentos sin gluten

Lo difícil para los celiacos es que muchos alimentos usan trigo, y en menor medida cebada y o centeno. Pero, por suerte, cada vez se preparan más alimentos con ingredientes básicos que no tiene gluten.

¿Qué carbohidratos pueden comer los celíacos?

  • Arroz. Se usa como harina, para hacer pasta y fideos, cereales o algunas galletas.
  • Maíz. Se usa mucho su harina, y también el almidón de maíz para ligar masas (Maizena), también presente en cereales (corn flakes) o en platos típicos como las arepas.
  • Patata. Puré, patatas fritas, harinas…
  • Soja. Harina, copos, habas (edamame)…
  • Garbanzos. Harina, humus.
  • Quinoa.
  • Tapioca, mandioca…

¿Qué otros alimentos no tienen gluten?

Las frutas y las verduras no llevan gluten. Por lo tanto, si eres celiaco puedes perfectamente aplicar las recomendaciones de comer cinco porciones de frutas y verduras al día. Pero, como siempre, tenemos que destacar que hablamos de frutas y verduras sin procesar.

Lo mismo ocurre con las proteínas como la carne, el pescado o el huevo. Puedes perfectamente comerlos si eres celiaco, siempre que no sean ingredientes de un plato procesado.

Como ya hemos indicado antes, los platos preparados de todo tipo suelen llevar gluten, por sus propiedades para amalgamar. Cuando ves que hasta la charcutería tiene gluten, te das cuenta que no puedes intuir qué alimento es apto para celiacos. De allí que sea mejor preparar tu propia comida partiendo de ingredientes seguros, o que, al menos, revises en detalle si el plato preparado que vas a comer puede tener gluten.

¿Cómo saber si eres celiaco?

Si tienes dudas sobre la posibilidad de que seas intolerante al gluten, te recomiendo el post que publiqué hace ya algún tiempo. Eso sí, no puedes autodiagnosticarte. Si quieres saber si eres celiaco, tendrás que acudir a tu médico de cabecera para que te pida las pruebas pertinentes.

 

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