El azúcar en el ciclo de alimentación
Simplificando mucho los procesos que ocurren durante la alimentación, el azúcar es una fuente de energía imprescindible para el cuerpo humano.
- El azúcar se obtiene durante la digestión, a partir de los carbohidratos que hemos comido (arroz, cereales, legumbres, etc…). No hay que tomar azúcar o alimentos dulces para que nuestro organismo reciba la cantidad diaria recomendada de azúcar. En una alimentación saludable, basta con los carbohidratos.
- En el tubo digestivo, diferentes procesos y enzimas actúan para romper las moléculas de hidratos de carbono hasta formar unidades elementales que pueden entrar en la sangre y en las células.
- Al mismo tiempo, el páncreas libera insulina, una hormona que permite que las unidades de azúcar puedan entrar en las células.
- El azúcar puede ser consumido para dar energía, o almacenado en forma de glucógenos (músculos o hígado). El exceso se almacena en forma de grasa.
- El cerebro solo se puede alimentar de azúcar y consume aproximadamente un 25% del total.
¿Por qué bajar el nivel de azúcar en sangre?
Algunas personas tienen problemas para que las células puedan absorber el azúcar en sangre. Puede ser porque no producen un nivel suficiente de insulina, o porque los tejidos de las células se han vuelto insensibles a ella. Esas afecciones son conocidas como diabetes de tipo I y II, respectivamente.
El exceso de azúcar en sangre, tiene dos tipos de consecuencias muy negativas:
- A corto plazo, una crisis hiperglucémica puede llevar a situaciones graves como deshidratación y hasta un coma diabético.
- A largo plazo, la hiperglucemia puede tener complicaciones como enfermedades cardiovasculares, neuropatías, insuficiencia renal, problemas oculares y el pie diabético.
¿Cómo bajar el azúcar en la sangre?
La insulina
Las personas que han sido diagnosticas como diabéticas suelen tener unas dosis de insulina que se inyectan antes de cada comida, para ayudar a la absorción del azúcar en las células, y, por lo tanto, evitar la hiperglucemia. Evidentemente, tiene que haber un diagnóstico y una receta médica.
Bajar el azúcar en la sangre practicando una actividad física
El azúcar es una fuente de energía para nuestro cuerpo, por lo que practicar deporte es una de las formas de aumentar su consumo y regular sus niveles en sangre.
Es importante destacar que, en este caso, estoy hablando de hacer más ejercicio que los 30 minutos diarios recomendados. A esas sesiones básicas, abría que sumar otras 2 o 3 a la semana, de intensidad moderada, y de 20 a 30 minutos.
Bajar de peso también previene la hiperglucemia
Muchos estudios asocian el riesgo de diabetes con el sobrepeso y con la grasa abdominal. Es decir, que incluso si estás dentro de un peso normal, deberías cuidar tu cintura.
No hace falta que detalle mucho como puedes adelgazar, tengo muchos artículos al respecto en el blog. Básicamente tienes que cuidar tu alimentación y tener una actividad física regular.
Alimentos para ayudar a bajar el azúcar en la sangre
Para hablar con propiedad, habría que decir que algunos alimentos suben más la glucemia que otros. Por lo tanto, no se trata de alimentos que ayudan a bajar el azúcar en sangre, sino de aquellos que no la suben tanto, a pesar de ser carbohidratos.
Un elemento importante al respecto es el índice glucémico de los alimentos. Es un indicador que mide a qué velocidad aumenta tu nivel de azúcar en sangre después de ingerir algo, comparado con el máximo, la glucosa. En este artículo tienes una explicación más detallada, me limitaré a destacar lo más relevante.
- Distintos alimentos tienen distintos índices glucémicos, por varios motivos. Los alimentos más difíciles de digerir tardan más en transmitir el azúcar a la sangre. Eso no solo ocurre con las moléculas complejas. También pasa cuando el alimento tiene mucha fibra o mucha grasa, o en función de su preparación. La pasta al dente tiene menor índice que la que está muy cocida, por ejemplo.
- Los resultados de los estudios sobre índices glucémicos son relativos, porque los organismos no siempre reaccionan de la misma forma. En otras palabras, un mismo alimento puede subir más rápido el nivel de azúcar en sangre de una persona que otra.
- Un índice glucémico más bajo da más tiempo al organismo para absorber el azúcar. Se producen menos picos.
Por esos motivos, es recomendable buscar alimentos con menos índice glucémico, y vigilar su preparación. En particular se recomienda evitar los azúcares rápidos (dulces, bombones, refrescos, zumos…). Evitar las grasas saturadas también es buena idea.
Otras formas de bajar el azúcar en la sangre
- Evitar el alcohol, que hace subir mucho la glucemia, y muy rápido.
- Tener una buena hidratación.
- Consumir menos hidratos de carbonos durante la noche.
- Saltarse el desayuno puede aumentar el nivel de azúcar en sangre después de la comida y la cena.
- Dormir bien. Se relaciona la eficacia de la insulina con un buen descanso.
- Algunas personas tienen una glucemia sensible a la cafeína, y para ellas es mejor evitar tomar café.
¿Cuándo hace que no te haces un chequeo?
La mejor forma de cuidar tu salud es la prevención. Incluso si piensas que estás en buena forma, que comes bien y haces suficiente deporte, es buena idea ir de vez en cuando a que te hagan un chequeo.
Por ejemplo, tan solo con un análisis de sangre, tu médico te podrá decir si tus niveles de azúcar en sangre, o de colesterol muestran alguna señal de alarma. Ten en cuenta de que incluso un indicador dentro del rango de valores aceptables puede mostrar una tendencia negativa para tu salud.
No esperes a notar síntomas. Con hacerte un chequeo de vez en cuando podrás detectar los problemas con tiempo. Y podrás tomar medidas para cambiar tus hábitos. Si lo haces a tiempo, no necesariamente tendrás que tener un tratamiento médico.
Si estás en buena forma y quieres asegurarte de bajar tu nivel de azúcar en sangre, simplemente cuida tu alimentación y haz ejercicio.
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